Ni muhimu kwamba tulishe protini ya kutosha kila siku ili kufikia mahitaji ya mwili wetu. Kuna njia mbili za kuhesabu mahitaji ya protini ya mtu. Kiwango cha chini cha protini ya kila siku kinapendekezwa ni gramu 37 kwa kilo cha uzito wa mwili (au .8 gramu kwa kila kilo cha uzito wa mwili). Ingawa, mahitaji yako ya kibinafsi yanaweza kutofautiana kulingana na mambo mbalimbali ikiwa ni pamoja na umri wako, ngazi ya shughuli, na malengo ya kupoteza uzito, hebu kuanza tu rahisi.
Njia hii ya kwanza ya kuhesabu protini yako inahitajika tu kulingana na uzito wako.
Chati hapa chini kinaonyesha kiwango cha chini cha protini unachohitaji kulingana na gramu 37 kwa kilo ambacho Taasisi ya Madawa ya Umoja wa Mataifa inapendekeza. Wachezaji na wanaojitayarisha nzito lazima labda mara mbili hii, hivyo ni pamoja na katika chati.
Je! Kuna Kipimo cha juu cha Protein?
Upeo haukujumuishwa kwenye chati kwa sababu mara nyingi maagizo yaliyopendekezwa yanahesabiwa na asilimia ya kalori iliyotumiwa na kikomo cha juu kuwa 35%. Hii itakuwa juu ya gramu 170 kwa mtu anayepata kalori 2000 kwa siku ikiwa hawapote uzito (watu juu ya mlo wa kupoteza uzito hawapaswi kwenda kwa asilimia). Kweli, watu mara chache wanapaswa wasiwasi juu ya kiwango hiki kama imebainishwa mara kwa mara kwamba watu wataacha kawaida kabla ya hatua hii. Mwili tu "hautaki" viwango vya juu sana vya protini katika mlo, na watu huanza kuhisi mgonjwa (au angalau wagonjwa wa protini) kabla ya kupata sana.
Kuna chati mbili hapa-ikiwa unajitenga kilo, tembea chini kwenye chati inayofuata.
| Uzito katika lbs. | Protini cha chini | Washambuliaji Wachache |
|---|---|---|
| 100 | Gramu 37 | 74 gramu |
| 110 | 40 gramu | Gramu 80 |
| 120 | Gramu 44 | Gramu 88 |
| 130 | 47 gramu | Gramu 94 |
| 140 | Gramu 51 | Gramu 102 |
| 150 | 55 gramu | Gramu 110 |
| 160 | Gramu 58 | Gramu 116 |
| 170 | Gramu 62 | Gramu 124 |
| 180 | Gramu 65 | Gramu 130 |
| 190 | Gramu 69 | Gramu 138 |
| 200 | Gramu 72 | Gramu 144 |
| 210 | 76 gramu | 152 gramu |
| 220 | Gramu 80 | Gramu 160 |
| 230 | Gramu 84 | 168 gramu |
| 240 | Gramu 87 | 174 gramu |
| 250 | Gramu 91 | 182 gramu |
| 260 | Gramu 95 | Gramu 190 |
| 270 | 98 gramu | Gramu 196 |
| 280 | Gramu 102 | 204 gramu |
| 290 | Gramu 105 | Gramu 210 |
| 300 | Gramu 109 | 218 gramu |
| Uzito katika kilo. | Protini cha chini | Washambuliaji Wachache |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramu | Gramu 80 |
| 60 | Gramu 48 | Gramu 96 |
| 70 | 56 gramu | 112 gramu |
| 80 | Gramu 64 | Gramu 128 |
| 90 | Gramu 72 | Gramu 144 |
| 100 | Gramu 80 | Gramu 160 |
| 110 | Gramu 88 | 176 gramu |
| 120 | Gramu 96 | 192 gramu |
| 130 | Gramu 104 | 208 gramu |
| 140 | 112 gramu | 224 gramu |
Njia ya Misa ya Mwili ya Mwili
Kuna njia nyingine ya kuhakikisha ni kiasi gani cha protini unachohitaji, kulingana na kile kiini chako cha mwili na kiwango cha shughuli ni. Wataalam wengine wanahisi kuwa hii ni mbinu sahihi zaidi tangu misa yetu ya konda ya mwili (yaani, sehemu ya miili yetu ambayo si mafuta) inahitaji protini zaidi kwa ajili ya matengenezo kuliko tishu za mafuta na jinsi sisi pia ni takwimu ndani yake.
Jinsi ya Kupata Protein Unayohitaji
Chakula cha vyakula vyenye protini. Hapa kuna rasilimali za kukusaidia kutumia protini ya kutosha kwa mwili wako:
- Orodha ya Vyakula vya High-protini , na kiasi cha protini zilizoorodheshwa
- Vyanzo vya protini chini ya mafuta yaliyojaa
- Vyanzo vya protini vya mboga ya chini ya Carb
Vyanzo:
Marejeo ya Marejeo ya Nishati ya Nishati, Mbayubadi, Fiber, Mafuta, Mafuta ya Fatty, Cholesterol, Protein, na Amino Acids (Macronutrients) (2005), Bodi ya Chakula na Lishe, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Je, protini ya chakula inaongezeka au inafaa kwa watu wenye maisha ya kimwili?" Mapitio ya lishe 54: S169-S175.