Ikiwa wewe ni mtindo wa kawaida wa Marekani, huna fiber ya kutosha . Miongozo ya sasa inapendekeza kuwa watu wazima hutumia angalau gramu 28 za nyuzi kwa siku (au 14 gramu kwa kila kalori 1000). Kulingana na makadirio mengi, wengi wetu hupata gramu 15 tu kwa siku. Matokeo yake, watumiaji wengi wenye ufahamu wa afya wanageuka kwenye vyakula na nyuzi zilizoongezwa kama vile, huzunguka, na nafaka ili kuongeza ulaji wa kila siku.
Lakini ni aliongeza fiber afya? Na ni nini kinachoongeza nyuzi yoyote?
Nini Fiber Aliongeza?
Ili kupata fiber zaidi katika mlo wako wa kila siku , unaweza kujaribu kutumia vyakula ambavyo kwa kawaida vina nyuzi, kama nafaka nzima , matunda, au mboga. Lakini wengi wetu hutumia pia vyakula kama vitafunio au nafaka za kifungua kinywa na nyuzi zilizoongezwa .
Kabla ya 2016, kulikuwa na takribani 26 tofauti zisizo za mwilini ambazo zinaweza kuongezwa kwa chakula ili kuongeza kiasi cha fiber iliyotolewa na bidhaa hiyo. Vitambaa hivi vilivyojumuisha ni pamoja na nyuzi zote zilizotengenezwa (pia huitwa nyuzi zisizo za asili) na nyuzi za pekee zinazotolewa (fiber ambayo imeondolewa kwenye chanzo cha mimea, pia inaitwa fiber ya ndani). Ikiwa imeongezwa kwenye vyakula kama bidhaa za nafaka au za kuoka, nyuzi hizi zinaongeza kuongeza fomu za nyuzi za nyuzi zilizoorodheshwa kwenye lebo ya Nutrition Facts .
Lakini mwaka wa 2016, FDA ilifanya uamuzi wa kubadili ufafanuzi wake wa nyuzi za malazi ikiwa ni pamoja na wale tu ambao wameonyeshwa kutoa "manufaa ya kisaikolojia ya afya ya binadamu." Kwa kushangaza, nyuzi saba tu zilizotolewa zilikatwa.
Hizi nyuzi zilizoongezwa zimeonyeshwa kwa glucose ya chini ya damu, cholesterol ya chini, kuongeza satiety (hisia ya ukamilifu inakusaidia kula kidogo), au kuboresha kazi ya bowel.
7 Fibers za Vyakula vinavyothibitishwa na FDA
Mbali na fiber ya asili, hizi ni nyuzi pekee ambazo zinakabiliwa na ufafanuzi wa FDA wa nyuzi za malazi na zinaweza kuongeza idadi ya gramu za nyuzi za chakula zilizoorodheshwa kwenye lebo ya Nutrition Facts.
- Beta-glucan ya nyuzi za nyuzi, huitwa pia mafuta ya nyuzi ya mafuta
- Husaki ya Psyllium: fiber iliyoshirika ambayo inaweza kupunguza kuvimbiwa na kusaidia kwa kuhara
- Cellulose : nyuzi zisizo na mumunyifu ambazo husaidia kujisikia kamili, hivyo unakula kidogo
- Guar gum : nyuzi za mumunyifu ambazo hutumiwa mara nyingi kama neneja katika vyakula
- Pectin : nyuzi za mumunyifu mara nyingi zinaongezwa kwa jamu na jellies
- Nyasi ya maharagwe ya nguruwe: pia inajulikana kama goma la carob, kikali yenye nguvu inayopatikana katika sahani na nafaka
- Hydroxypropylmethylcellulose : nyuzi za mumunyifu ambazo hupatikana katika vyakula vingine vya gluten
Wakati ufafanuzi wa kiufundi wa nyuzi za malazi huenda usioneke kuwa muhimu kwako kama mtumiaji, unaweza kuona mabadiliko wakati unatafuta rafu ya kuhifadhi vyakula vya vyakula vya juu vya fiber.
Baadhi ya aina maarufu za fiber zilizoongezwa, kama inulini (mizizi ya chicory), hazijumuishwa kwenye orodha mpya ya FDA ya viungo vinavyoidhinishwa. Inulini mara nyingi huongeza kwa mtindi, nafaka, na vyakula vingine vinavyojulikana. Wazalishaji wengine wanaweza kubadilishwa viungo ili kuzingatia miongozo mapya. Unaweza kuona mabadiliko katika ladha au utengenezaji wa bidhaa kama matokeo, na wazalishaji wengine wanaweza tena kutangaza kwamba vyakula vyao ni fiber-tajiri.
Je, Fiber Aliongeza Afya?
Pamoja na mjadala wote juu ya nyuzi zilizoongezwa, unaweza kujiuliza kama vyanzo vya fiber hivi vilivyochunguliwa vyenye afya kabisa.
Huu ndio swali ambalo malaika wamekuwa wakizingatia kwa muda. Kwa kuwa idadi ya bidhaa za nyuzi za juu imeongezeka, pia kuna udhamini wa watumiaji kuhusu faida zao za afya.
Felicia Spence ni dietitian iliyosajiliwa katika Afya ya Hilton Head, kupoteza kwa uzito wote pamoja na mapumziko ya ustawi huko South Carolina. Anasema kuwa watumiaji wanapaswa kukumbuka kwamba ingawa nyuzi saba za kupitishwa zinaonyesha faida ya afya, viungo vinavyoidhinishwa vinaongezwa kwa vyakula vinavyosindika ambavyo hazizingatiwi kuwa na afya.
"Hizi nyuzi zilizochapishwa zimeongezwa kwa bidhaa kama vile barafu, nafaka za sukari, na bidhaa za kupikia, ambazo zinaanguka chini ya chakula cha junk, " anasema.
Anaendelea kusema kuwa vyakula vinavyotumiwa na vidonge, hata wale walio na manufaa ya afya, kamwe hawatakuwa na lishe kama vyakula vyote.
Lakini wataalam wengine wa lishe wana wasiwasi kuwa mchanganyiko juu ya aina tofauti za nyuzi zinaongeza inaweza kusababisha mabadiliko katika uchaguzi wa chakula cha walaji ambayo sio sahihi kabisa. Kwa mfano, watumiaji wengine ambao hukutana miongozo yao ya mlo na fiber iliyoidhinishwa au isiyoidhinishwa haiwezi tena kuchagua bidhaa za matajiri na huenda ikaanguka chini ya mwongozo kama matokeo.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, ni Msaidizi Msaidizi na Mkurugenzi Mtanguzi wa Programu ya Lishe na Dietetics katika Chuo Kikuu cha Afya katika Chuo Kikuu cha Pace. Anafafanua kwamba mjadala haifai kuwa mweusi na nyeupe.
"Sio busara kuiga aina yoyote ya fiber-intrinsic nyuzi, ambayo hupatikana kwa kawaida katika vyakula, na nyuzi zisizo za ndani-kama 'nzuri' au 'mbaya' kabisa. Aina mbalimbali za fiber zinaonekana kutoa jitihada zao za kipekee. Wengi katika sekta ya chakula wanaonya FDA kuwa watumiaji ambao wameanza ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye nyuzi za juu katika chakula chao wanaweza kuacha kula vyakula vile ikiwa aina fulani za "fiber" zinaondolewa kutoka kwa orodha inayokubalika. Watetezi wa watumiaji huwa na kupendeza ufafanuzi mpya na orodha kwa sababu wanaamini kuwa inaonyesha ushahidi wa kisayansi, sio maslahi ya kampuni. "
Kwa ufafanuzi mpya wa nyuzi na kutofautiana kwa sababu ya wataalam wengine, watumiaji wengi wanaweza kushoto na maswali kuhusu njia bora ya kupata fiber zaidi kufikia miongozo iliyopendekezwa.
Jinsi ya Kupata Fiber Zaidi katika Mlo wako
Wote Cooper na Spence wanakubali kwamba ni bora kupata fiber kutoka vyakula vyote vya asili . "Ninapendekeza wateja waweze kutafuta vyakula vilivyo na vyanzo vya fiber asili-ambayo ina maana nafaka nzima, maharagwe, karanga, matunda, na mboga-wakati wowote iwezekanavyo," anasema Cooper. "Hii inasaidia kuhakikisha chakula sio tu katika fiber, lakini pia katika wanga wengine, mafuta yenye afya, vitamini, na madini."
Spence anakubaliana, akiongeza kuwa fiber ndani bado ni njia bora ya kutimiza mapendekezo yako ya fiber. Lakini wataalam wote wa lishe wanasema kuwa kidogo ya nyuzi za ziada kutoka kwa ubora, vyakula vya juu vya nyuzi vinaweza kutengeneza kick zaidi wakati inahitajika.
Ili kufikia malengo yako ya nyuzi za chakula, Spence anapendekeza njia tatu iliyopangwa.
- Badilisha kwa asilimia 100 bidhaa zote za nafaka wakati wa chakula na pasta na kula nafaka nzima kama oti kwa kifungua kinywa.
- Kula mboga au matunda kila wakati unapolagika ikiwa ni chakula au vitafunio.
- Kulisha maharagwe kila siku. Inaweza kuwa katika hali ya hummus, iliyochanganywa katika supu au kitoweo, au kuchukua nafasi ya nyama na tofu au tempeh.
Neno Kutoka
Majadiliano juu ya aina tofauti za fiber aliongeza yanaendelea. Utawala wa Chakula na Madawa ya Marekani itaendelea kuchunguza wanga mbalimbali wa wanga na huweza kuboresha orodha ya nyuzi za kupitishwa kwa miezi au miaka ijayo, kwa hiyo angalia tena ili uone miongozo iliyopangwa na ufahamu kutoka kwa wataalam kama mapendekezo mapya na ushahidi unapatikana .
> Vyanzo:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Sasisha kwenye Vidonge vya Fiber - Ni Nini Dietiti Wanahitaji Kujua. Mtaalamu wa leo . Februari 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Mabadiliko ya Fiber ufafanuzi wa Dietitian Leo . Agosti 2017.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Maswali na Majibu kwa Sekta ya Fiber ya Fedha. Imesasishwa mwisho: 12/13/2017.
> Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani. Ofisi ya Chakula cha Chakula na Kituo cha Kuboresha Chakula kwa Usalama wa Chakula na Nutrition Applied. Mapitio ya Sayansi ya Karatasi Zisizo na Digestible Zisizo na Zisizo na Zisizo. Novemba 2016.
> Maktaba ya Taifa ya Madawa ya Marekani. Medline Plus. Fiber ya Chakula. Ilibadilishwa Novemba 2017.