Je! Unapata njaa unapojaribu kupoteza uzito? Wengi wetu hufanya. Lakini wachuuzi wenye ujuzi wanajua kwamba kama unapata fiber ya kutosha katika lishe yako njaa ni zaidi ya kwenda mbali. Na wachujio wenye afya pia wanajua kwamba vyakula vya asili ni chanzo kikubwa cha fiber.
Lakini dieters tahadhari. Chakula cha juu cha fiber pia kina juu ya mafuta na juu ya kalori. Ikiwa unataka kuzuia njaa yako na kupoteza uzito, tumia orodha hii ya vyakula vya asili kwa kupoteza uzito ambayo ni juu ya fiber lakini chini ya kalori na chini ya mafuta. Utawapata wote kwenye duka lako la mboga na wao ni rahisi kubeba na wewe kwa vitafunio vya haraka, vya chakula wakati unapoendelea.
1 - Radishes
Radishes ni rafiki wa dieter kwa sababu wao ni machafu, yamejaa ladha na ya chini sana katika kalori. Veggie isiyo na mafuta pia ni rahisi kuhifadhi katika firiji na rahisi kufunga wakati unahitaji vitafunio juu ya kwenda.
Radishes sio mboga ya juu ya fiber, lakini hupata gramu 2-3 za fiber kwa kila kalori 20 (karibu na radishes 9) unazotumia. Ikiwa hupendi kula radishes peke yake, wachaze nao na uwaongeze kwenye saladi yako ili uipate pop ya ladha. Unaweza hata kupika radishes na kula kama sahani ya upande wa afya.
2 - Chickpeas
Chickpeas, pia huitwa maharagwe ya garbanzo, ni mojawapo ya vyakula vilivyotumiwa sana vya nyuzi. Kikombe cha nusu cha maharagwe ya moyo hutoa takribani 140 na karibu 6 gramu za fiber.
Ikiwa unapenda ladha ya nutty ya chickpeas, unaweza kuwala peke yake au kama sahani ya upande. Lakini wapishi wengi wanapenda kutumia mapishi. Mimi hutumia kufanya calmus chini ya chini (bila tahini). Unaweza pia kuongeza maharage ya garbanzo kwa supu na saladi au kufanya wapigaji wa chickpea kama vitafunio.
3 - Guava
Vata ni matunda ya kitropiki ya ladha ambayo hutoa kalori 45 na gramu tano za fiber kwa matunda ya kati. Guavas inaweza kuliwa mbichi lakini watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito huwatumia kufanya smoothie yenye afya .
Kufanya smoothie na pata, kuchanganya sehemu yoyote ya matunda (yote ni ya chakula!) Na matunda au matunda ya machungwa. Jordgubbar na joka la mananasi vizuri pamoja na pata. Ongeza maziwa kama maziwa ya skim au mtindi ikiwa unataka, lakini huna. Unaweza hata kuongeza mchicha kwa kipimo cha afya cha protini na nyuzi zaidi!
4 - Pears
Je, una jino tamu? Peari itakidhi hamu yako na kutoa kipimo cha afya cha fiber. Peari ndogo ya kuiva tu ina kalori 85 lakini hutoa gramu 5 za fiber.
Wafanyabiashara wengine huepuka pears kwa sababu ni ngumu kutunza. Na ikiwa unawaacha kuwapa takataka, basi gharama haifai. Lakini ukichukua na kuhifadhi pears vizuri wanaweza kweli kuweka miezi.
5 - Celery
Celery ina sifa nzuri sana kama chakula kikuu. Lakini kuna sababu kwamba smart dieters huweka hii veggie katika crisper. Ni ya bei nafuu, inafaa, na ni ndogo sana katika kalori. Celery pia ni chanzo kizuri cha nyuzi za malazi.
Kiwango cha kati cha celery kina kalori 6 tu na gramu moja ya fiber. Hiyo haina sauti kama nyuzi nyingi, lakini ikiwa unazingatia njia zote ambazo unaweza kutumia celery, hizo gramu za fiber zinaweza kuongeza haraka. Chop up celery na uongeze kwenye omelet ya veggie asubuhi kwa kifungua kinywa. Weka mabua mawili au matatu ya kula chakula cha mchana. Unaweza hata kufanya cream ya supu ya celery kwa chakula cha jioni. Tumia maharagwe nyeupe (fiber zaidi!) Badala ya cream nzito ili kupunguza kalori na kuweka supu laini.
6 - Mioyo ya Palm
Mboga hii ya crisp ni mpya kwa wanyama wengi wenye afya. Katika duka la mboga, huenda ukawapata katika aisle ya mboga ya makopo kuliko katika idara ya mazao. Ingawa unaweza kupata na kuandaa aina mpya, pengine utaweza kupunguza maudhui ya sodiamu na kupata ladha safi.
Kikombe kamili cha mioyo ya mitende ina kalori 41 tu na hutoa gramu 4 za fiber. Watu wengi hulinganisha ladha ya asugiko au artichokes hivyo ni rahisi kuvuta na kuongeza saladi. Wanaweza pia kupikwa na limao kama sahani ya upande. Ili kuweka kalori katika udhibiti, tumia mafuta ya kuku badala ya siagi unapowapika.
7 - Berries Frozen
Ikiwa uko kwenye bajeti unapojaribu kupoteza uzito, unaweza kuepuka paket za bei za juu za berries safi katika idara ya mazao. Lakini bado unaweza kuweka berries katika mlo wako. Tu kununua katika aisle ya freezer badala yake.
Berries waliohifadhiwa ni chanzo kikuu cha fiber pamoja na virutubisho vingine vya afya. Vipande vya mviringo vilivyohifadhiwa, kwa mfano, vina kalori 97 kila kikombe na 8 gramu za fiber. Raspberries waliohifadhiwa yana kalori 64 tu na gramu 8 za fiber.
Hivyo ni njia bora ya kula berries waliohifadhiwa? Fanya calorie ya chini, high fiber smoothie! Napenda kichocheo hiki cha Berry Orange Smoothie kutoka kwa Kitabu cha Mlo cha Milo.
- 2 machungwa kubwa, kupunjwa, kung'olewa
- 1/2 kikombe cha blueberries kilichohifadhiwa
- 1/2 kikombe cha raspberries waliohifadhiwa
- 1/2 kikombe cha jordgubbar waliohifadhiwa
- 6 cubes ya barafu
Kichocheo hutumikia 2 na ina kalori 134 tu kwa huduma na gramu 8 za fiber.
8 - Maharage nyeupe
Vikombe vya smart na dieters savvy kuweka maharagwe nyeupe upande wa jikoni. Bila shaka, karibu maharagwe yote ni vyanzo vya afya vya fiber, lakini mimi hupenda maharagwe nyeupe kwa sababu yanafaa zaidi.
Kikombe cha nusu ya maharagwe nyeupe hutoa kalori 150 na gramu 6 za fiber. Pia kupata karibu 10 gramu ya protini katika kuwahudumia maharagwe.
Unaweza kutupa maharagwe nyeupe mno ndani ya supu na saladi, lakini napenda maharagwe nyeupe nyeupe na kuongezea kwenye mapishi ya supu yangu. Mapishi mengi ya supu ya cream (kama cream ya supu ya celery ambayo niliyotaja hapo awali) na cream kali au siagi aliongeza kupata texture laini. Lakini unaweza kuruka bidhaa za maziwa ya juu na kutumia maharagwe nyeupe safi. Ni rahisi kufanya na ladha. Si shabiki wa supu za kikapu? Jaribu hii supu ya Nyanya ya Nyanya, Kale na White Bean badala yake. Utapata karibu gramu 7 za fiber katika kila hutumikia.
9 - Chakula cha Rye na Veggies
Wafanyabiashara wengi wanaochagua mkate wote wa nafaka ili kuongeza ulaji wao wa fiber . Lakini je, unajua kwamba unaweza kupata nyuzi zaidi na kalori chache na wafugaji? Ni kweli, lakini unapaswa kuchagua watekaji sahihi.
Kipande kimoja cha mikate ya nafaka nzima ya kamba au kaniki hutoa takriban 130-150 kalori, 2 gramu ya mafuta na gramu 3 za fiber. Lakini kuhudumia moja ya Light Rye Crackers kutoka Ry Krisp hutoa tu kalori 46, 2 gramu ya nyuzi na mafuta sifuri.
Kwa ajili ya chakula cha mchana cha tajiri, chukua mikate 4 (2 servings) ili kupata gramu 4 za fiber. Kisha safu juu ya pilipili nyekundu iliyokatwa (pia ni chanzo kizuri cha nyuzi za malazi) hummus ya chini ya kalori na mimea kwa mlo uliojaa fiber.
10 - Mbaazi
Nguruwe zilizohifadhiwa si mboga ya shabiki, lakini hujaa fiber; wao ni nafuu na ni super rahisi kuhifadhi katika hori na kutumia katika pinch.
Kikombe cha nusu moja cha kuhudumia mbaazi hutoa kalori 62 na gramu 4.4 za fiber. Pia utafaidika na zaidi ya gramu 4 za protini wakati unakula huduma ya mbaazi.
Mimi kutupa mbaazi katika kila saladi kwamba mimi kufanya. Mimi pia kutupa wachache wa mbaazi katika maelekezo mengi ya kondeni ya Uturuki ambayo ninayayayayarisha, hata wakati mbaazi si kwenye orodha ya viungo. Nyama zina ladha laini ambalo linachanganya vizuri na kila kitu. Ikiwa ungependa kula mbaazi peke yao, tumia mojawapo ya maelekezo ya pea ya kijani ya chini ya kalori.
11 - Jicama
Je! Umesikia kuhusu jicama ? Ni maarufu katika maeneo mengine ya nchi na ni vigumu kupata wengine. Lakini hii mboga mboga mboga mboga ni thamani ya kutafuta kama wewe ni kujaribu kupoteza uzito na fiber. Jicama ndogo ndogo hutoa kalori 140, gramu 3 za protini na gramu 18 za fiber.
Sijui cha kufanya na jicama? Unaweza kupiga na kugawanya veggie na kula kama vile ungekula karoti. Pia huongeza zaidi kwa saladi ya spring na majira ya joto.
12 - Kiinchi
Mchicha ni chakula cha juu cha vyakula kwa sababu nyingi. Mboga ya kijani ya kijani ni yenye mchanganyiko na umejaa lishe. Kikao kimoja cha mchicha wa kupikwa hutoa kalori 41, 4.3 gramu za nyuzi na 5.3 gramu za protini. Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu kupoteza uzito, unapaswa daima kuweka mfuko wa mchicha kwa mkono.
Kwa nini ni njia bora ya kula mchicha? Nitumia mchicha badala ya laini ya barafu kwenye sandwichi na saladi. Mimi kuongeza mchicha kwenye omelet yangu ya asubuhi na nimefanya hata ice cream ya mchicha wa kikapu katika blender.
13 - Squash iliyopambwa
Aina nyingi za mkoba hutoa fiber, lakini bawa ya kamba ni mojawapo ya vipendwa vyangu kwa sababu ni rahisi kupata sehemu ya mazao, kwa ujumla ni gharama nafuu na ni rahisi kujiandaa. Kikapu cha nusu moja hutoa kalori 67, gramu 3.25 za fiber na hata 1.75 gramu za protini.
Mkobaji mzuri ni bora kwa dieters ambao hupenda chakula cha faraja. Hii kwa kawaida, chakula cha kitamu cha joto ni uingizaji mkubwa wa vyakula vingine vya juu kama vile viazi au pasta. Nini njia bora ya kuandaa kikapu cha acorn? Ninapenda kuitengeneza, lakini unaweza kujaribu kwa kutumia kijiko cha kuku katika supu, casseroles na hata kwenye bidhaa zilizooka.
14 - Kolilili
Unatafuta njia rahisi na rahisi ya kuongeza fiber kwenye mlo wako? Haina rahisi zaidi kuliko kililili. Kuhudumia mboga hii yenye mchanganyiko hutoa gramu 2.5 ya fiber, 2 gramu ya protini na kalori 25 tu!
Sababu ya mazao ya cauliflower imeongezeka kwa umaarufu, utapata mapishi mengi ya mtandaoni kwa njia mpya na za kuvutia za kutumia mboga. Bado ni mboga mboga kubwa ya kula mboga, lakini pia unaweza kunyunyiza kijiko kwa njia ile ile unayoweza kunyanya viazi. Watu wengine hata hufanya mkojo wa pizza na cauliflower na hupenda vizuri!
15 - Broccoli
Kila mtu anajua kwamba broccoli ni nzuri kwa kupoteza uzito, lakini unajua kwa nini? Kikombe kimoja hutoa kalori 31, 2.4 gramu ya fiber na 2.5 gramu ya protini. Hiyo inamaanisha unaweza kujaza broccoli na bado una nafasi katika mlo wako kwa kutibu ndogo ndogo iliyodhibitiwa.
Ikiwa hupendi usanifu wa broccoli, uitumie kwenye supu ya cream. Utapata ladha na lishe ya veggie hii yenye afya bila texture ambayo wengi dieters haipendi.