Vidokezo na mapishi ya chakula cha jioni bora kukusaidia kupoteza uzito
Kwa watu wengi busy, chakula cha jioni ni sehemu ngumu zaidi ya siku. Hii ni kweli hasa ikiwa unakula . Ni ngumu kutosha kuja na uchaguzi wa chakula cha jioni kwa kulisha familia. Lakini kisha kuandaa chakula cha chini cha mafuta kwa chakula cha jioni kinachofaa mpango wako wa kula unaweza kuwa changamoto iliyoongeza. Suluhisho bora ni kupata chakula bora cha lishe kilicho chini ya kalori lakini kikamilifu cha kutosha kuweka familia yako yote kuridhika.
Ongeza Protein kwa Chakula cha Chini cha Chakula cha Chakula cha jioni
Njia bora ya kupanga chakula bora na ya moyo ni kuanza kwa kuchagua chanzo kizuri cha protini konda . Kuku ni chaguo la kawaida, lakini kuna njia nyingine za afya, pia. Fikiria mojawapo ya nyama hizi za kawaida au mafuta ya nafaka.
- Nguruwe. Chops ya nguruwe na zabuni ya nyama ya nguruwe ni uchaguzi mkuu wa chakula cha jioni. Kupunguzwa kwa haya ni chini ya mafuta na inaweza kuwa tayari na mafuta kidogo aliongeza . Grill au kuchukiza kwa njia mbadala ya kuku.
- Samaki. Salmon, tuna, na samaki wengine wenye afya ni bora kwa mlo wako kwa sababu hujaa protini na ladha. Aina nyingi za samaki pia zina vyenye mafuta muhimu ya omega-3 . Epuka mazao ya samaki yaliyochapwa na yaliyokatwa kwenye sehemu ya friji na jaribu kupata samaki yako kutoka kwenye duka safi ya dagaa ya duka lako.
- Maziwa. Wakati inaweza kuonekana kuwa ya ajabu kula mayai wakati wa chakula cha jioni, omelet nyeupe yai au mwanga (vidogo chache), quiche ya mboga hufanya chakula cha ajabu mwishoni mwa siku. Sahani nyingi za mayai zinaweza kutayarishwa mapema na kuzaliwa upya ambazo zitakuokoa muda wakati wa masaa yako ya hekta.
- Quinoa . Mbegu hii imekuwa maarufu katika jamii ya mboga, gluten-free na vegan dieting. Quinoa ina nutty, ladha kali na ina zaidi ya gramu 8 ya protini kwa kila huduma. Ukiwa na mboga mboga, hufanya chakula cha jioni kikuu ambacho kinaweza kuingizwa na kupitiwa upya kwa chakula cha mchana cha siku ya pili.
- Uturuki . Ikiwa unachagua kupika ndege nzima, tu nyama ya matiti au kutumia aina moja ya ardhi ambayo hupatikana kwa kawaida, utaratibu unaofaa wa Uturuki hufanya chaguo kubwa la chakula cha jioni. Lakini, kuwa makini wakati ununuzi wa Uturuki kama baadhi ya kupunguzwa huwa na mafuta zaidi kuliko unavyotarajia. Hakikisha kusoma studio ya lishe ili kupata maelezo zaidi.
- Nyama. Ng'ombe hupata rap mbaya katika duru za kupoteza uzito, lakini ukichagua ukata wako kwa uangalifu na ukila kwa kiasi, inaweza kuwa sehemu ya mpango wa kula afya. Jaribu steak ya flank au filet mignon kwenye grill. Au ikiwa unapenda kuwa na hamu ya hamburger ya jadi, unaweza kuchagua nyama ya nyama ya chini ya 95% iliyo na konda, ambayo ina 9 gramu ya mafuta kwa kila burger.
Ongeza mboga kwenye chakula cha jioni chako cha chini
Chaguo bora cha chakula cha jioni ni pamoja na mengi ya viggies afya. Kwa hiyo, baada ya kuchagua protini yako, jaza sahani yako yote na aina yako favorite. Pilipili safi, mchicha, karoti, rangi nyekundu na bawa ya njano huongeza rangi na kuchanganya kwenye chakula. Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, tumia kabla ya kung'olewa, mboga zilizohifadhiwa.
Mbinu nzuri ya kuokoa mara kwa mara ni kuandaa mboga zako kwa njia ile ile unayoandaa nyama yako. Kwa nini chafu sufuria ya ziada ikiwa huna haja? Baada ya kukata viggies yako, uinyunyize na kidogo ya viungo, suka mboga kwenye kitambaa cha bati na uwatipe kwenye grill au kwenye tanuri ya kuchoma.
Mbinu za kupikia za chakula cha jioni
Mbinu yako ya kupikia inaweza kufanya tofauti kati ya chakula cha afya na chakula cha jioni kilichobeba mafuta na kalori zisizohitajika. Kuchochea, kuchochea, au kuchochea nyama yako na veggies ni nzuri kwa dieters kwa sababu huhitaji kutumia mafuta mengi.
Kuacha mbali mapishi ambayo ni pamoja na mkate au kukata. Mbinu hizi za kupikia zinahitaji unatumie mafuta, vidonda au siagi ambazo haziwezi kuongeza ladha lakini zitakuja kwenye kalori na mafuta.
Chakula cha Chakula Chakula Chakula Chakula
Ikiwa familia yako inapenda hamburgers, jaribu tofauti hii kutoka kwa Duka la Uturuki la Jennie-O. Katika gramu 18 za mafuta kwa kila Burger, ina kiasi cha nusu ya mafuta ya hamburger iliyobeba jadi. Ikiwa unatafuta chaguo ya chini ya kalori , tumia aina tofauti ya Uturuki. Kinga ya ziada ya konda Uturuki na Jennie-O ina 1.5 gramu ya mafuta tu kwa kuwahudumia.
Mulberry Street Uturuki Burgers
Inatumikia 4
- Kijiko 1 cha mafuta
- 1/2 kikombe vitunguu, finely kung'olewa
- 2 karafuu za karafuu, zimefunikwa
- 1 (14-ounce) inaweza kuchaguliwa nyanya, imefungwa
- Kijiko 1 cha majani ya oregano
- Vijiko 2 vya nyanya
- chumvi na pilipili nyeusi, kama inavyotakiwa
- Vijiko viwili vya basil safi, vilivyokatwa
- Mfuko 1 JENNIE-O TURKEY STORE ® Lean Uturuki Burger Patties
- 4 burger buns, kupasuliwa na toasted
- 1 kikombe parmesan jibini, freshly grated
Joto la mafuta katika sufuria kubwa ya kukata juu ya joto la kati. Ongeza vitunguu na vitunguu. Kupika, kuchochea mara kwa mara, kwa muda wa dakika 5 au mpaka vitunguu vinapunguzwa. Ongeza nyanya na juisi yao, oregano, kuweka, chumvi na pilipili, kama unataka. Kuleta kwa chemsha. Punguza kwa wastani. Simmer, wazi, kuchochea mara kwa mara, kwa muda wa dakika 10 au mpaka unene. Futa katika basil.
Pika patties kama ilivyoelezwa kwenye mfuko. Daima kupika vizuri, 165 ° F kama kipimo cha thermometer ya nyama. Chini ya juu ya nusu ya buns na patties, mchanganyiko wa nyanya, jibini la parmesan, na nusu ya juu ya buns.
Maelezo ya Lishe : kalori 440, mafuta 18 gramu, protini 34 gramu, wanga 31grams
Mchichaji Viazi za Mashed
Anatumikia 18
Mapishi haya ya moyo yaliyoundwa na Chef Anthony Stewart, Mkurugenzi Mtendaji katika Kituo cha Pongezi cha Pritikin & Spa. Mapishi kamili hutumikia kikundi kikubwa kwa tukio kama jioni la Shukrani, lakini unaweza kuikataa kwa urahisi familia ndogo.
- Pounds 5 Yukon dhahabu viazi
- Vikombe 2 vya mchicha iliyochaguliwa, iliyokatwa na iliyochwa
- ¼ kikombe kilichokatwa vitunguu (hiari)
- Vikombe 2 vya nonfat maziwa
- ¼ kijiko chini ya nutmeg
- ½ kikombe cha mafuta-bure cream cream
Chemsha viazi katika maji hadi laini (kuhusu dakika 25). Pua mchicha na vitunguu katika skillet ya kivuli hadi moto. Ongeza maziwa na nutmeg, na kuleta kwa chemsha. Ondoa kutoka kwenye joto.
Katika bakuli kubwa ya kuchanganya, viazi vya mash na mjeledi wa waya. Ongeza mchanganyiko wa spinach na cream ya sour. Whisk mpaka viazi ni fluffy. Kutumikia mara moja.
Maelezo ya Lishe (kwa kutumikia): kalori 80, mafuta gramu 0, protini 3 gramu.
Neno kutoka
Ikiwa unajaribu kuboresha mlo wako kwa kupoteza uzito au afya bora, kufanya chakula cha afya ni muhimu. Panga mbele iwezekanavyo ili viungo vyenye lishe vinakuwa daima. Unaweza pia kuandaa chakula cha afya kabla ya mapema hivyo kupika kidogo kunahitajika wakati wa jioni unapokuwa na njaa. Na kumbuka kwamba mabadiliko madogo yanaweza kuleta tofauti kubwa. Ikiwa huwezi kufanya kila chakula cha jioni chini ya mafuta, chagua usiku mmoja au mbili kwa wiki ili utumie mbinu za kupikia chini ya kalori na viungo, halafu ujenge kutoka huko.