Kuandaa Chakula cha Afya Kwa Mapema
Kitu cha kupoteza uzito au matengenezo ya uzito ni shirika lenye akili. Ikiwa una chakula cha afya, kupoteza uzito tayari kula wakati unayo njaa, una uwezekano mkubwa wa kuweka hesabu yako ya kalori katika udhibiti na kufikia malengo yako ya afya na fitness. Hivyo ni smart kujifunza ujuzi wa afya prep ujuzi.
Watu wengi wanunua duka na kupika jioni Jumapili, lakini unaweza kufanya kila wakati una saa ya kutumia jikoni. Maagizo haya yatakuongoza kupitia mchakato mzima wa maandalizi ya unga, uhifadhi, na uhuishaji. Kula chakula hiki kwa ajili ya chakula cha jioni au pakiti na kuwasilisha tena chakula cha mchana. Unahitaji mawazo ya kifungua kinywa? Tumia kifungua kinywa cha kinywaji cha kalori 300 ambacho unaweza kuandaa kwa wiki pia.
Chakula Chakula Chakula Chakula Chakula
Kabla ya kuanza kujiandaa chakula cha afya cha wiki yako, unahitaji kuwa na viungo vyako vyote tayari. Kunyakua vitu hivi kutoka kwenye duka.
- 4-6 matiti ya kuku ya kutokuwa na ngozi. Kila moja ya chakula chako sita cha kula lazima iwe na ounces 3-5 ya protini. Ikiwa hupendi kuku, chagua nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, ya samaki, au nyama ya nyama ya konda. Au kama wewe ni mboga, chagua maharagwe ya moyo au tofu.
- 1-2 pounds mboga ya kijani. Mpango huu wa maandalizi ya chakula unatumia maharagwe ya kijani, lakini unaweza kuchagua veggie yoyote ya kijani ambayo unaweza kuiba juu ya jiko. Vipande vya Brussels, broccoli, na asukashi hufanya vizuri, pia. Vidogo hivi ni ndogo sana katika kalori na afya nzuri, kwa hivyo utaziba kwenye haya katika kila chakula chako kilichoandaliwa.
- Pound 1 ya mboga yenye rangi nyekundu . Ongeza pop ya rangi kwenye chakula chako na mboga ya rangi. Karoti ni nzuri kwa sababu ni ya bei nafuu, ni rahisi kupika, na yenye lishe, lakini chagua veggie unafurahia zaidi.
- Viazi 6 kati. Yukon viazi za dhahabu hufanya kazi bora, lakini viazi nyekundu hufanya kazi pia. Ruka viazi za russet kwa sababu mara nyingi ni kubwa sana.
Mbali na vyakula hivi, utahitaji kuwa na vyombo sita vinavyoweza kurekebishwa. Mpango huu unatumia vyombo vya pande zote za Ziploc 3.5 kikombe kwa sababu wao huweka vizuri katika jokofu yangu. Lakini makampuni mengi hufanya vyombo vinavyofanya kazi vizuri.
Hatua ya Kwanza: Safisha Veggies
Anza mchakato wa kupikia kwa kuosha na kuosha mboga yako ya kijani na yenye rangi. Punguza mwisho wa maharagwe ya kijani na uwape kwenye colander ili kuosha chini ya bomba. Kisha, jenga na vipande karoti zako.
Mshari mboga tofauti kwa stovetop. Inapaswa kuchukua dakika 10 au hivyo kwa mboga kupika. Utajua wakati mboga zinapikwa wakati unaweza kuzipiga kwa uma. Lakini usiwapika kwa muda mrefu sana. Hutaki mboga za mushy katika chakula chako cha afya.
Hatua ya Pili: Osha na viazi vya viazi
Wakati veggies yako ni steaming, kuchukua dakika tano kwa kuvuta viazi. Kisha, piga kila viazi kwa kisu. Utakuwa mvuke viazi kwenye stovetop pia. Lakini hizi zitachukua muda kidogo. Panga dakika 20-30 kwa viazi kupika.
Ikiwa hupendi viazi, unaweza kutumia nafaka nzuri badala yake. Wakati mwingine mimi hutumia mchele wa mwitu, couscous, au laini iliyopendezwa badala ya viazi. Mbegu ni chanzo kizuri cha fiber , na nafaka nyingine, kama quinoa, hutoa kipimo cha afya cha protini pia.
Kuku na Kuku ya Kuku
Ili kuandaa kifua cha kuku , weka kila matiti kwenye karatasi ya kuoka na uinyunyuze na chumvi na pilipili. Unaweza pia kuongeza ladha na mchanganyiko kwa kunyunyiza makombo ya mkate juu. Walaji wengine wa afya hutawanya siki ya balsamic kwenye kuku yao kwa ladha ya kujifurahisha.
Unaweza kutumia sehemu nyingine za kuku kama unapendelea. Labda utaona kuwa maziwa ya kutokuwa na ngozi, yasiyo na ngozi ni ghali zaidi kuliko sehemu nyingine za ndege. Lakini kukumbuka kwamba ukweli wa lishe kwa sehemu tofauti za kuku unaweza kutofautiana, hivyo kalori yako inaweza kuongezeka pia.
Weka karatasi ya kuoka ndani ya tanuri ambayo imeandaliwa hadi digrii 375. Cheka kwa muda wa dakika 20-30 mpaka kuku ni kupikwa kikamilifu. Kisha, kata kila matiti ndani ya vipande vidogo.
Chakula Chakula Chakula Chakula na Chakula
Mara tu viungo vyako vyote vinapikwa, ni wakati wa kukusanya chakula chako cha afya kwa wiki. Kwanza, fanya viazi moja katika kila chombo kinachoweza kutumiwa. Kisha, kuongeza wachache sana wa mboga za kijani na mboga mboga za rangi. Hatimaye, ongeza kipande chache cha kifua cha kuku na muhuri kila chombo.
Weka vyombo katika firiji au friji yako. Unaweza kuweka chakula chache kwenye jokofu na chakula chache kwenye friji kwa baadaye wiki. Ikiwa unabakia jokofu la kirafiki , utakuwa na nafasi nyingi karibu na vitafunio vya afya vya protini na vinywaji.
Chakula kila hutoa takriban 260 kalori, gramu 3 za mafuta, 17.4 gramu ya wanga na gramu 31 za protini. Lishe katika chakula chako inaweza kutofautiana kulingana na ukubwa wako wa sehemu.
Reheat Chakula Chakula Kila siku
Ili kurejesha chakula chako cha afya, unachukua tu chombo kutoka kwenye jokofu na uipange ndani ya microwave. Kupika kwa asilimia 70 kwa dakika moja. Kisha, kuondoa chombo kutoka kwa microwave na uweke kuku kwenye sahani. Jua viungo vilivyobaki juu kwa dakika 2-3 zaidi. Ongeza viungo vilivyobaki kwenye sahani yako na uko tayari kula!
Ili kuandaa unga uliohifadhiwa, onyeni kutoka kwenye friji na uifanye kwenye friji mara moja usiku. Kisha, fuata maelekezo sawa (hapo juu) ya kurudia.
Kwa sababu chakula cha jioni ni cha chini sana katika kalori, unaweza kuongeza sahani zako au vidokezo. Chakula mchuzi wa sukari ya sukari au ladha nyingine juu ya kuku, ongeza siagi kwenye viazi yako, au kuinyunyiza mlozi kwenye mlo kwa kuongezea. Hakikisha tu kuongeza vidokezo hivi kwa uwiano ili kuweka kalori za unga na mpango wako wa chakula juu ya kufuatilia.