Kupumzika Kalori ya Metaboliki Kuungua na Jinsi ya Kuboresha
Kiwango chako cha metabolic (BMR) ni kiwango cha chini cha nishati kinachohitajika kuendeleza kazi muhimu kama vile kupumua, digestion, na mzunguko-kazi zote za kimwili ambazo hufanyika zaidi ya udhibiti wako.
BMR yako ni namba moja tu unayohitaji kujua kama unajaribu kupoteza uzito. Kupoteza uzito ni wote kuhusu kalori-wale ambao wewe kuchoma na wale wewe kula.
Kila kalori unazochoma kwa siku inajulikana kama matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE). BMR yako ni sehemu moja, lakini vyanzo vingine ni pamoja na shughuli zisizo zoezi, zoezi, na matumizi ya baada ya oksijeni.
Kupima BMR yako
Kuna idadi kubwa ya fomu huko nje kwa kuhesabu BMR yako, na, kama daima, unaweza kutumia kwa urahisi calculator online ili kufanya kazi kwako. Hata hivyo, kuna fomu ya kawaida ya wataalamu wengi kutumia kwa kukadiria BMR, hivyo toka calculator yako na kuona nini unaweza kuja na.
Revised Harris-Benedict Mfumo
Majarida ya BMR ni tofauti kwa wanaume na wanawake na wamerejeshwa tangu walipoumbwa awali. Haya ndio marekebisho ya Harris-Benedict BMR iliyorekebishwa:
- Kiume: (88.4 + 13.4 x uzito kilo) + (4.8 x urefu kwa sentimita) - (5.68 x umri)
- Kike: (447.6 + 9.25 x uzito kilo) + (3.10 x urefu kwa sentimita) - (4.33 x umri)
Unapotumia kanuni hizi, uzito wako ni kilo na urefu wako ni sentimita na utahitaji kufanya uongofu ikiwa kawaida hutumia paundi na inchi.
Kwa mfano, mwanamume mwenye umri wa miaka 42 ambaye ni mrefu urefu wa sentimita 173 na uzito wa kilo 200 (91 kilo) atatumia namba hizi katika usawa:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = kalori 1900 kuchomwa kila siku ili kuweka mwili uhai.
RMR vs BMR
Kiwango cha metaboli cha kupumzika (RMR) na kiwango cha metaboli cha basal ni vipimo viwili tofauti.
Hizi hutumiwa mara kwa mara kwa madhumuni mengine, lakini katika ulimwengu wa fitness, je! Unapaswa kupimwa katika kuweka maabara, BMR yako ina sahihi zaidi. Ni kweli kupimwa katika chumba cha giza baada ya kuamka kutoka masaa nane ya kulala na masaa 12 ya kufunga ili kuhakikisha mfumo wako wa utumbo hauhusiki sana. Hiyo ni pretty hardcore, kwa nini unapoona BMR, labda una maana ya RMR, ambayo ni ndogo zaidi ya kuzuia.
Vitu vinavyoathiri BMR yako
Kuna mambo ambayo yataathiri kwa muda mfupi BMR yako, kama vile kula vyakula vya spicy au kwenda nje katika hali ya hewa ya kweli, lakini kuna mambo machache ambayo yanaweza kuathiri BMR yako kwa muda mrefu.
- Umri : Habari mbaya ni kwamba BMR yako itapungua kwa kawaida kama wewe, ambayo ina maana kwamba watu wengi wanaweza kuhitaji kurekebisha mlo wao wanapokuwa wakubwa ili kuepuka kupata uzito.
- Kumaliza mimba: Ikiwa unatumia au umekuwa kupitia kwao, unajua BMR yako mara nyingi inakwenda chini wakati huu, maana iwe unachoma kalori chache.
- Mafunzo ya Uzito : Kujenga misuli ni njia bora ya kuongeza BMR yako kwa muda mrefu.
- Mafunzo ya kuingilia kati ya kiwango cha juu : Aina hii ya mazoezi inaonekana kupiga mafunzo ya uzito kwa kuongeza BMR yako.
Vyanzo:
> Kelly Mbunge. Kupumzika Kiwango cha Metaboliki: Njia Bora za Kupima Na Kuinua, Pia. Baraza la Marekani juu ya Zoezi. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/restrest-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Ushahidi wa Kupinga Mafunzo kama Tiba ya Matibabu katika Unyevu. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.