Tumia Kiwango cha Metaliki Yako ya Kupunguza Uzito
Kiwango cha metabolic ya msingi (BMR) ni jumla ya kalori ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi za msingi, za kuendeleza maisha. Kazi hizi za basal ni pamoja na mzunguko, kupumua, uzalishaji wa seli, usindikaji wa virutubisho, awali ya protini na usafiri wa ioni. Unaweza kuhesabu kiwango cha metaboli ya msingi kwa kutumia formula ya hisabati.
Ufafanuzi wa Kiwango cha Metaboli cha Msingi na Kiwango cha Metaboli ya Kupumzika
Kupoteza uzito nyingi na miongozo ya zoezi hutumia kiwango cha kiwango cha metabolic na kupumzika kiwango cha metabolic (RMR) kwa kubadilishana.
Na ukweli ni kwamba maneno haya mawili yanafanana sana. Lakini kuna tofauti kidogo katika ufafanuzi wa BMR na ufafanuzi wa RMR ambayo husaidia kuelewa.
- Ufafanuzi wa Kiwango cha Metaboli Kikuu. Kipimo cha idadi ya kalori zinazohitajika kufanya kazi za msingi ( basal ) ya mwili wako, kama kupumua, mzunguko na uzalishaji wa seli. BMR inahesabiwa kwa usahihi katika maabara yaliyowekwa chini ya masharti mengi ya kuzuia.
- Ufafanuzi wa Kupumzika Kiwango cha Metabolic. Kipimo cha idadi ya kalori ambayo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Kupumzika kiwango cha metabolic kawaida hupimwa asubuhi kabla ya kula au zoezi na baada ya usiku kamili wa usingizi wa kupumzika.
Kama unaweza kuona, ufafanuzi wa RMR na BMR ni karibu sawa. Kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki kinapaswa kuwa makadirio sahihi ya kiwango cha metabolic yako ya msingi. Kwa sababu maneno hayo yanafanana, wengi wa fitness na wataalam wa kupoteza uzito hutumia maneno mawili kuelezea kitu kimoja.
Lakini neno "kupumzika kiwango cha metabolic" ni kawaida zaidi.
Jinsi ya kuhesabu Kiwango cha Metabolic Basal
Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni muhimu kuhesabu BMR yako. Unaweza kupata nambari kwa kutumia fomu iliyotengenezwa na wanasayansi, unaweza kuipimwa katika maabara , au unaweza kutumia calculator online. Hakuna njia iliyo sahihi kabisa, lakini mtihani wa maabara huenda utakupa makadirio bora zaidi.
Lakini kwa kuwa vipimo vya maabara vinaweza kuwa na gharama kubwa, dieters nyingi na mazoezi hutumia mojawapo ya mbinu nyingine mbili ili kuamua kiwango cha metabolic na / au jumla ya kalori wanayochoma kila siku.
- Tumia mahesabu ya BMR online. Weka urefu wako, uzito, na umri kwenye calculator yetu ya mtandaoni ili upate kiwango cha msingi cha metabolic na kuongeza ya shughuli za kila siku. Calculator hutoa kwa makadirio ya idadi ya jumla ya kalori unayochoma kila siku.
- Fanya BMR yako mwenyewe. Harris-Benedict Equation mara nyingi hutumiwa kupima kiwango cha metabolic ya msingi.
- Wanaume: BMR = 88.362 + (13.397 x uzito katika kilo) + (4.799 x urefu katika cm) - (umri wa miaka 5.677 kwa miaka)
- Wanawake: BMR = 447.593 + (9.247 x uzito katika kilo) + (3.098 x urefu katika cm) - (4.330 x umri katika miaka)
Jinsi ya Kubadilisha Kiwango Chini cha Metabolic yako
Mchanganyiko wa mambo huamua kiwango cha metabolic yako ya msingi. Sababu za kiumbile, umri, jinsia na utungaji wa mwili wote wana jukumu. Hakuna mengi ambayo unaweza kufanya ili kudhibiti urithi, umri au jinsia. Lakini unaweza kubadilisha muundo wako wa mwili ili kuongeza kimetaboliki .
Hivyo unabadilishaje BMR yako? Kujenga misuli! Hata wakati mwili wako unapumzika, wingi wa misuli ya konda hutafuta kalori zaidi kuliko mafuta. Na huna haja ya kuwa mtaalamu wa miili kuona faida.
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kwamba baada ya wiki chache tu za mafunzo ya upinzani unaweza kuona ongezeko la 7-8% katika kupumzika kwa kiwango cha metabolic.
Jinsi ya kutumia BMR kwa kupoteza uzito
Sasa unaelewa BMR unaweza kutumia nambari kukusaidia kupoteza uzito . Kiwango cha metaboli yako ya msingi pamoja na mambo mengine mawili yanaweza kukupa wazo la jumla ya kalori unazowaka kila siku.
Jumla ya kalori imeungua kila siku
- Kiwango cha metaboli ya msingi: 60-75% ya jumla ya kalori kuchomwa kila siku
- Shughuli ya thermogenesis (sio zoezi la harakati na zoezi) 15-30% ya jumla ya kalori kuchomwa kila siku
- Athari ya joto ya chakula (kalori kuchomwa kutoka kula na digestion) 10% ya kalori jumla kuchomwa kila siku
Ikiwa unaweza kuchoma kalori zaidi kuliko unayokula, utaunda upungufu wa kalori. Upungufu wa kalori wa kalori 500-1000 kwa siku unapaswa kusababisha kupoteza uzito wa 1-2 kwa wiki.
> Vyanzo:
> Strasser B, Schobersberger W. Ushahidi wa Kupinga Mafunzo kama Tiba ya Matibabu katika Unyevu. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564. A