Jifunze jinsi ya kubadilisha mwili wako kwa muda mdogo
Unataka kupoteza uzito au unataka kuweka misuli na kupoteza mafuta ? Chakula kinaweza kukusaidia kupoteza uzito. Lakini unaweza kutumia mazoezi ya utungaji wa mwili ili kuweka misuli na uondoe flab. Sio ngumu kama inaonekana. Unahitaji tu kuchanganya shughuli za utungaji wa mwili na chakula kilichojaa protini konda hadi chini na kuunda mwili mkali.
Je, mwili hujumuisha nini?
Mwili wa utungaji ni uwiano wa mwili wako wa mafuta kwa unyevu, ikiwa ni pamoja na misuli , mifupa, na viungo. Utungaji wa mwili unatathminiwa kwa kutumia asilimia mafuta ya mwili. Asilimia ya mwanamke mzuri mafuta ya mwili huanguka kati ya 21-24%. Mafuta ya mwili mzuri wa mtu huanguka kati ya 14-17%.
Kuna njia nyingi za kupima asilimia ya mafuta ya mwili . Vilabu vingi vya afya na ofisi za daktari wanaweza kufanya vipimo rahisi kupata idadi. Pia kuna mizani ya mwili ambayo inapima asilimia. Kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, ni wazo nzuri kujua idadi yako ili uweze kupima maendeleo yako njiani.
Ili kubadilisha sura ya mwili wako, unataka kupungua asilimia ya mwili wako. Kwa kushangaza, hii inaweza kumaanisha ongezeko la uzito wako. Hii ni kwa sababu misuli imezidi zaidi ya mafuta. Unapopoteza mafuta na kupata misuli, matokeo yavu inaweza kuwa na ongezeko ndogo juu ya kiwango.
Mazoezi ya Cardio kwa Uwepo wa Mwili
Aina zote za zoezi zinaungua kalori.
Lakini mazoezi ya utunzaji wa mwili na utendaji wa mwili huchanganya shughuli za kuchoma mafuta na shughuli za kujenga misuli. Kwa njia hiyo, unapopungua chini, huchagua mafuta yenye mishipa yenye nguvu, yenye nguvu, yenye nguvu ambayo huwapa mwili wako uonekane zaidi.
Kwa hiyo ni njia gani nzuri ya kuchoma mafuta ? Zoezi la Aerobic litafanya hila.
Shughuli ya Aerobic, wakati mwingine huitwa cardio , ni zoezi ambalo hufanya moyo wako upoke. Wakati wa mafunzo ya aerobic , utapumua nzito na kuanza kufungia. Sio lazima, hata hivyo, kufanya zoezi la kupumua kila siku. Kwa kweli, utakuwa kuchoma asilimia kubwa ya kalori kutoka mafuta kwa kiwango cha wastani.
Kama ngazi yako ya fitness inaboresha, hata hivyo, unaweza kutaka kuingiza kazi ngumu katika ratiba ya zoezi lako. Mazoezi ya juu ya nguvu huungua kalori zaidi, lakini uwiano mdogo wa mafuta. Ili kuongeza kupoteza kwa mafuta, kuchanganya kiwango kikubwa, kiwango cha wastani, na kazi za chini ya ufanisi katika mpango kamili na uwiano wa fitness .
Kazi za Nguvu za Uundo wa Mwili
Utaona mabadiliko halisi ya muundo wako wa mwili wakati unapoanza mafunzo ya nguvu . Madhumuni ya mafunzo ya nguvu ni kujenga na kuunda misuli.
Ujuzi wa kawaida kati ya wanawake ni kwamba mafunzo ya nguvu yatasababisha wingi. Hii sio kawaida. Wanawake hawana kutosha ya testosterone ya homoni ili kujenga misuli ambayo mtu anaweza kujenga kufanya Workout sawa.
Wewe pia hauna haja ya wasiwasi kuhusu kuwa na vifaa maalum. Hakuna haja ya kutumia fedha nyingi au kujiunga na mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi rahisi ya mafunzo ya nyumbani nyumbani ili kuunda miguu yako, silaha, na abs.
Mfano wa Mazoezi ya Mwili
Hivyo ni mazoezi gani ambayo ni bora wakati unapojaribu kubadilisha muundo wako wa mwili? Zoezi rahisi za uzito wa mwili ni bora. Kwa nini? Kwa sababu huongeza kiwango cha moyo wako (zoezi la aerobic) na kujenga nguvu ya kuunda misuli imara kwa wakati mmoja. Hizi ni mifano ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani kwa vifaa vidogo au vyenye kuunda na kupiga mwili wako.
- Kushinikiza kushinikizwa
- Kushinikiza kwa jadi
- Uwezo wa mpira wa kushinikiza
- Zoezi la mbele au kutembea kwa zoezi lunge
- Tofauti tofauti
- Jumuiya ya kusonga
- Zoezi la Squat na vyombo vya habari vya juu
- Mazoezi ya pumzi ya tumbo
Kujenga Mafunzo ya Mwili wa Maumbile ya Kubadili Mwili Wako
Ikiwa wewe ni thabiti katika mafunzo yako, unapaswa kuanza kuona mabadiliko katika muundo wako wa mwili katika wiki chache tu.
Hivyo unawezaje kujenga mpango thabiti? Unaweza kuchanganya mazoezi ya aerobic na mafunzo ya nguvu katika kazi ya mzunguko au unaweza kufanya kazi mbadala kwa siku tofauti ili uhakikishe kukaa thabiti.
- Mafunzo ya mzunguko. Changanya shughuli yako ya favorite ya cardio kwa mafunzo ya nguvu na kubadilisha kila shughuli ndani ya Workout moja. Kwa mfano, kama ungependa kutembea unaweza kupata kwenye kitambaa na kupanda kilima kwa dakika 7 kisha ufuate na dakika 3 za kushinikiza-ups, mapafu, na vidonda vya tumbo. Rudia mfano huo mara tatu hadi sita kwa kazi kamili ya mzunguko.
- Siku mbadala. Unaweza pia kuchoma mafuta na kujenga misuli kwa kubadilisha kazi za kazi kwa siku tofauti. Kwa mfano, unaweza kuchagua kuchukua darasa la aerobics Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa na kukamilisha mazoezi yako ya mafunzo ya nguvu juu ya Jumanne na Alhamisi. Jaribu kupanga ratiba ya mafunzo ya nguvu siku za mfululizo kama misuli yako inahitaji muda wa kupona.
Usisahau kwamba mlo wako una jukumu muhimu pia. Hakikisha ufuatilia usawa wako wa nishati ili kupata upungufu unahitaji kwa kupoteza mafuta kutokea.