Ikiwa unataka kuongeza kiwango kikubwa na furaha zaidi kwa kazi zako, kuingizwa kwa Mkufunzi wa Mizani ya BOSU ni chaguo kubwa. Pamoja na gorofa upande mmoja na nyingine dome rahisi, kama nusu ya mpira wa zoezi , inakuwezesha kufanya kazi kwenye nyanja nyingi za fitness na mazoezi.
Kwa kweli, BOSU inajulikana kwa kukusaidia kuzingatia usawa, utulivu, na nguvu za msingi wakati unafanya kazi kwa mambo mengine kama uvumilivu wa cardio na nguvu.
Unaweza kutumia upande wa dome kwa kila kitu kutoka hatua za cardio hadi mafunzo ya nguvu, na kutumia upande wa jukwaa kwa kazi ya msingi.
Ikiwa haujawahi kutumia BOSU, ni muhimu kuchukua muda ili ujue. Mazoezi yafuatayo hutoa baadhi ya msingi, hatua ya mwanzoni kwenye BT ili kukusaidia kuenea kwa uso. Utapata hatua zilizosimama, mazoezi ya mwili wa chini, na mazoezi ya msingi .
Vidokezo na Tricks kwa kutumia BOSU yako
- Ni kawaida kwa miguu yako kupata uchovu na ache. Ikiwa kinachotokea, pata mapumziko na utembee kwenye sakafu ili uifanye kazi.
- Ongeza hatua ya kuwasiliana ikiwa unasikia kuwa imara - ukuta, kiti au bar inaweza kukusaidia kuweka usawa wako.
- Chukua hatua ya kuwasiliana ikiwa mazoezi ni rahisi sana.
- Daima kuweka mwili wako katika usawa sahihi wakati wa kila zoezi. Ni kawaida kuhama ili kuweka usawa wako, lakini hakikisha usivunja.
- Kuwa tayari kuondoka mara chache unapotumiwa na mazoezi haya. Ni wazo kubwa kushikilia kiti au ukuta mara ya kwanza unapojaribu mazoezi haya.
- Kuchukua muda wako. Inachukua muda wa kutumiwa kusimama kwenye uso usio na imara. Huwezi kamwe kupata usawa wako, hivyo jaribu kwenda na hayo badala ya kupigana nayo.
1 - kisigino kinajumuisha BOSU
Hatua hii inakuwezesha kuitumia upande wa dome wa Mkufunzi wa Mizani, hivyo ni rahisi zaidi kuanza na.
Kwa hoja hii, simama mbele ya BOSU na uweke kisigino cha kulia kwenye dome.
Kurudi kuanza na kurudia kwa mguu wa kushoto, kusonga kwa haraka iwezekanavyo na kuruhusu kisigino kukimbie mbali na dome.
Ili kuifanya kuwa vigumu, ongeza kuruka na kubadili miguu mwilini.
Kurudia kwa sekunde 30-60.
2 - Pindua BOSU
Kutoka kisigino kuchimba, simama miguu machache mbali na BOSU, uhakikishe kuwa haitapeleka (unaweza kuiweka kwenye kitanda ikiwa una moja).
Hatua ya mbele na mguu wa kulia ndani ya jicho la ng'ombe la dome. Pindisha nyuma kuanza na kurudia upande wa kushoto.
Unapotumia zoezi hilo, nenda haraka zaidi au uifanye vigumu kwa kuingilia ndani ya lunge. Unaweza hata kuongeza hop kama wewe kushinikiza mbali.
Rudia kwa sekunde 30-60.
3 - Msingi wa Msingi kwenye BOSU
Kwa hili, ungependa kuwa na kiti au ukuta kushikilia juu kama wewe kutumika kwa harakati.
Hatua miguu yote kwenye dome, ukawaweke upande wa kila jicho la ng'ombe.
Kwa kusimama tu, utasikia miguu yako kusonga na torso yako kuambukizwa ili kupata usawa wako.
Ongeza ugumu kwa kuruhusu kwenda kiti, kuinua silaha au kufunga macho yako.
4 - Compressions juu ya BOSU
Kutoka Stance Basic, kuhama uzito kutoka mguu hadi mguu kutumia silaha kwa uwiano.
Weka mabega na ukweke moja kwa moja na ujisikie jinsi vidole vyako vya kusonga ili kukuweka kwenye BOSU. Ikiwa unahitaji, piga mapumziko, na uondoe ikiwa miguu yako imeumiza.
Kufanya iwe vigumu zaidi, safari au kukimbia juu.
Kurudia kwa sekunde 30-60, kisha uondoke kwenye dome na uende kwa mahali pa kupumzika miguu yako.
5 - Squati juu ya BOSU
Simama kwenye dome na miguu mbele ya kituo.
Piga magoti yako na mchuzi, kama kwamba umeketi nyuma katika kiti.
Weka nyuma yako sawa na torso yako na kupanua mikono yako ili kusaidia usawa wako.
Chini hadi kwa urahisi na kushinikiza.
Unaweza kuhitaji kuweka miguu yako katika nafasi tofauti ili kupata moja ambapo unaweza kudumisha uwiano wako kama unavunja . Hii ni vigumu zaidi kuliko inaonekana.
Ikiwa unataka kiwango kikubwa zaidi, ushikilie uzito, au mpira wa dawa.
Rudia kwa reps 8-16.
6 - Ugani wa Hip kwenye BOSU
Pata zote nne na magoti kwenye dome, mikono juu ya sakafu. Magoti yanapaswa kuwa chini ya vidole, mikono moja kwa moja chini ya mabega.
Tanga mkali na uinulie mguu wa kushoto hadi kwenye kiwango cha juu, ukiinama magoti, na ushinilie kisigino kuelekea dari.
Chini na kurudia kwa reps 8-16 kabla ya kubadili pande.
Fanya iwe rahisi kwa kuweka vidole vya miguu ya chini kwenye sakafu kwa usawa.
7 - Msingi wa Msingi
Kukaa juu ya dome kwa vidonge kuelekea chini ya dome, magoti bent.
Kwa mikono nyuma ya kichwa au juu ya kifua, kurudi hadi unapojisikia kunyoosha katika abs.
Kisha mkataba mkali na upinde.
Rudia kwa reps 8-16.
Unaweza kuhitaji kubadilisha nafasi yako ili kupata doa ambayo inakufanyia kazi.
8 - Bug Bug
Kaa kwa vidole vyako mbele ya jicho la ng'ombe na urejee, ukichukua magoti kuelekea kifua na ushika mikono kwenye dome kwa msaada.
Kuchukua mikono yako mbali na uone kama una usawa. Ikiwa sio, ongeza mpaka uweze kupata nafasi unayoweza kushikilia bila kuacha. Hii pengine itachukua muda mrefu zaidi kuliko unafikiri.
Kuchukua silaha na magoti, mikono moja kwa moja, na magoti yamepigwa kwa pembe za shahada 90.
Mizani hapa kwa sekunde 20-30 au, ili kuongeza kiwango cha chini, kupunguza mkono kinyume na mguu kuelekea sakafu, kurudi kuanza na kurudia upande mwingine kwa reps 8-12.
9 - Kutafuta mpira
Sasa utatumia upande wa gorofa wa BOSU kufanya kazi yako ya msingi.
Flip BOSU na ushikilie kwenye kushughulikia upande wowote. Shika kwenye nafasi ya plani, ama kwa magoti (rahisi) au vidole.
Kuweka mwili kwa mstari wa moja kwa moja na bila kupiga silaha, kuimarisha BOSU mbele na nyuma, kurudia mara 8-12.
Unaweza pia kuivuta katika mduara kwenda mbele, sawa, nyuma, kushoto ili kuongeza ugumu.
10 - V-Sit
Kaa katikati au mbele kidogo kwenye dome na mikono upande wowote wa msaada. Unaweza pia kuchukua mikono nyuma yako kwenye sakafu, ambayo inaweza kutoa utulivu zaidi.
Kuinua miguu na magoti ya kuinama na usawa, kushika torso moja kwa moja, mabega walishirikiana na abs walifanya.
Kushikilia sekunde 20-30 na kuongeza ngumu kwa kuchukua mikono mbali, kunyoosha miguu, au kuongeza mguu wa chini wa mguu.