Mpango Tu Unaoweza Kuhitaji
Hii ni moja katika mfululizo wa programu za mafunzo ya uzito wa kawaida. Kila mpango ni optimized kwa matokeo maalum ikiwa ni pamoja na fitness ujumla, kupoteza uzito, kuunda mwili na mipango ya michezo maalum.
Nguvu ya Msingi na Mifupa
Mpango Msingi na Msingi sio kwa Kompyuta tu: unapaswa kuitumia ikiwa unataka mpango rasmi na sahihi baada ya uzoefu wa kawaida na uzito.
Kama jina linamaanisha, ni mpango wa karibu wote kwa nguvu ya msingi na jengo la misuli . Hii inaweza kutumika katika mafunzo ya msimu wa mbali ikiwa michezo yako ina mambo ya nguvu, nguvu na uvumilivu wa nguvu, ambayo inafaa michezo mingi. Pata kocha wako ili kuhakikisha haipingana na vipaumbele vingine vya mafunzo. Programu za mafunzo ni za ufanisi zaidi wakati zinafaa hasa kwa watu binafsi na malengo yao.
Ni muhimu kusoma maelezo ya mafunzo ya uzito kabla ya kuanza programu hii, au mpango wowote wa jambo hilo. Mazoezi hutumia uzito wa kawaida wa bure na vifaa vilivyopatikana katika gyms nyingi. Mazoezi yote yanaweza kufanywa nyumbani ikiwa una vifaa vya mazoezi vya nyumbani . Uchunguzi wa kifedha na kibali ni busara ikiwa umekuwa wakiishi kwa muda mrefu. Jihadharini na viungo vya kujeruhiwa au vibaya. Pata ushauri wa matibabu kabla ya kuanza mafunzo ya uzito ikiwa hii inatumika kwako.
Programu ya msingi ni pamoja na:
- Jitayarishe
- Squat (au vyombo vya habari vya mguu )
- Vyombo vya habari vya benchi (au vyombo vya habari vya kifua )
- Kuondoka
- Kuvunja
- Aliketi safu ya cable
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Waandishi wa habari
- Biceps curl
- Cool chini, kunyoosha
Warmup
Jipya kwa dakika kumi za zoezi la aerobic. Hii inaweza kuwa na kutembea au kukimbia, baiskeli ya stationary, mashine ya msalaba au mashine za stepper.
Ongeza kwa dakika 30 kulingana na mahitaji ya kupoteza mafuta. Katika hali yoyote, mimi kupendekeza angalau dakika 30 ya zoezi cardio kwa kiwango wastani mara tatu kila wiki kwa wakufunzi wote uzito ili kukuza fitness aerobic. Haifai kufanywa kwa wakati mmoja kama kikao cha uzito.
Warmups ni muhimu kupata damu inayofikia kwa moyo, mapafu, na misuli na maji ya kulainisha (synovial) hufungulia viungo vilivyo tayari kutumika. Kila zoezi la uzito lazima lijumuishe warmup yenye uzito wa mwanga na kufanya mazoezi sawa na kwa uzito wa Workout. Asilimia sitini ya uzito wako wa kuzaliwa ni juu ya haki ya vita. Kuweka wazi sio muhimu kabla ya zoezi na ni bora baada ya zoezi. Baadhi ya taa za mwanga hazitafanya madhara yoyote.
Mazoezi
Ikiwa una ujuzi mdogo wa mafunzo ya uzito na uzito wa bure, ungependa kuanza na vyombo vya habari vya mguu wa mashine badala ya squat, hasa ikiwa haujaambatana na mkufunzi, msaidizi au mtazamaji. Hata hivyo, hakuna sababu ya kutishwa na zoezi la squat. Haipaswi kufanywa katika rack ya squat au ngome ya nguvu na bar kubwa na uzito bure kuanza, ingawa squatting na bar peke yake ni njia nzuri ya kufanya mazoezi.
Vidokezo au barbells ndogo ndogo au mashine ya Smith inaweza kutoa uhakikisho kwa mwanzoni. Vile vile hutumika kwenye vyombo vya habari vya bench na rafu nzito, ambayo inaweza kubadilishwa na dumbbells au barbells nyepesi. Kitu muhimu sio kuinua mzigo mno sana.
Inaweka, kurudia na kuanzia uzito
Utakuwa na seti 1 ya marudio 12 kwa kila mazoezi 9 ya wiki ya kwanza. Katika kipindi cha mazoezi ya kazi, unapaswa kuendelea na seti 3 za marudio 12 kwa kila zoezi. Uzito unaochagua kuanza na utakuwa wa kutosha kufanya seti ya marudio 12 kushindwa kwa fomu nzuri, ambayo ina maana kwamba kurudia mara kumi na mbili ni mengi zaidi unaweza kufanya bila kupumzika.
Hii inaitwa 12RM ( upeo wa upeo ).
Aina tofauti zinawepo kwa kuhesabu ni nini uzito huu unapaswa kuwa, lakini ninaona kuwa rahisi sana kupima uzito tofauti hadi ufikia kikomo hicho. Ikiwa wewe ni mpya kwa uzito wa uzito, hii husaidia kujifunza pia. Jaribu uzito wa uzito wa dhahiri, kwa ajili yenu, ili kuinua na kisha kuboresha hadi kitu kizito kwa kuweka kazi ya kazi. Kwa seti ya tatu, unapaswa kukaa juu ya uzito wa 12RM. Ikiwa sio, ongeza tu na kuboresha kikao cha pili cha uzito.
Kipindi cha mapumziko kati ya seti ni tofauti kulingana na malengo yako. Kwa nguvu badala ya ukubwa wa misuli (hypertrophy), mapumziko ya muda yanahitajika - ikiwezekana kuhusu dakika mbili au zaidi. Kwa hypertrophy na vipengele vya uvumilivu wa misuli, mapumziko mafupi hufanya kazi bora - karibu na sekunde 45-90. Kwa kuzingatia kwamba programu hii imeundwa kwa mchanganyiko wa nguvu na jengo la misuli, utapumzika kwa dakika moja iwezekanavyo. Kupumzika kwa muda mrefu kati ya seti wakati mwingine ni shida katika gyms busy lakini muda mrefu zaidi ya dakika moja ni vizuri ikiwa ndio unahitaji kuendelea.
Unapoona kitu kama: Squat: 150x3x12, sekunde 60 , ina maana ya paundi 150 (au kilo kulingana na chanzo) kwa seti 3 za marudio 12 na sekunde 60 zinabaki kati ya seti.
Muda wa Workout
Programu hii imeundwa kwa vikao 3 vya mazoezi ya kila wiki kwa wiki 6. Ikiwa unafikiria kuwa kazi 3 ni nyingi kwa sababu ya wakati au vikwazo vya fitness, jaribu kufanya vikao vya angalau 2 kwa wiki, Jumatatu hadi Jumapili. Katika hali yoyote, mlolongo wa maendeleo ni kama ifuatavyo:
Mpango huu unategemea vikao 18 vinavyojumuisha vikao 6 vya vikao 3 au wiki 9 za vikao 2 kwa ajili ya mazoezi 9.
Hapa ni jinsi inavyofanya kazi (huweka marudio ya X, sekunde kuvunja, kwa kila zoezi):
- Kipindi cha 1 - 1 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 2 - 1 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 3 - 1 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 4 - 2 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 5 - 2 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 6 - 2 X 12, sekunde 60
- Kipindi cha 7 - 2 X 12, sekunde 60
- Sherehe 8-18 - 3 X 12, sekunde 60
Baada ya kikao cha 12, fikiria ikiwa unahitaji kuongeza uzito kwa zoezi lolote. Ikiwa unaweza kufanya vizuri zaidi ya mazoezi ya RM 12, ongezeko la uzito kwa kiasi kidogo, sema pounds mbili au kilo kwa misuli ya zoezi la kujitenga kama vile triceps na biceps, na paundi 5 au 2.5.kilogram kwa kiwanja na kikundi kikubwa cha misuli hufanya mazoezi kama squats na mauti. Wakati wa kutumia dumbbells, hii inaweza kutumika kwa kila mmoja. Usiongeze idadi ya seti zaidi ya 3 kwa wakati huu.
Angalia mabadiliko hapa. Ikiwa wewe ni mwenye uzoefu wa kawaida wa kuanzisha mpango ulioandaliwa, unaweza kuacha na 3 X 12 tangu mwanzo. Ikiwa wewe ni mpya kwa uzito na una masuala ya fitness, unapaswa kuanza na kuweka moja na uendelee polepole. Kufanya seti 1 tu ya mazoezi ya 9 haitachukua muda mrefu sana, labda tu dakika 30 tu pamoja na vita vya vita. Kufanya dakika 20 zaidi au zaidi ya cardio kabla au baada ya uzito itakuwa wakati vizuri alitumia katika hatua hii. Mara baada ya kufikia ukamilifu katika programu, mafunzo ya aerobic yanaweza kufanywa vizuri kabla ya uzito au kwa kikao tofauti.
Amri ya Mazoezi
Utaratibu wa mazoezi unapaswa kuhifadhiwa kama ilivyo hapo juu, bila ya kujali. Utaratibu huu umetengenezwa na kikundi kikubwa cha misuli, mazoezi ya kwanza, misuli ndogo ya kutengwa ya misuli ifuatayo na kwa kubadilisha 'kushinikiza' na 'kuvuta' ili kufikia kikao kinachobadilisha vikundi vya misuli na njia za kitendo iwezekanavyo ili kuwezesha mapumziko ya juu na kurejesha vikundi mbalimbali vya misuli. Baadhi ya maelewano yalihitajika. Usiwe na hung-up pia ikiwa huwezi kufikia mlolongo huu. Si mara zote inawezekana kupata vifaa wakati unavyotaka. Katika mpango wa mambo, sio mauti!
Hapa kuna mifano ya kiwanja, kutengwa, na kushinikiza na kuvuta mazoezi.
- Squat - kiwanja - kushinikiza
- Ameketi safu ya cable - kiwanja - kuvuta
- Triceps pushdown - kutengwa - kushinikiza
- Pembe ya Lat - kiwanja - kuvuta
- Press overhead - kiwanja - kushinikiza
- Biceps curl - kutengwa - kuvuta
Jinsi ya kuishi na maendeleo
- Usimamizi wa overload. Msingi wa nguvu na hali ni overload kuendelea. Inachukua ujuzi wa kuhukumu jambo ambalo uzito wa uzito - unazidi uzito - ni kujenga jengo lakini sio kukufanya uwe mgonjwa, mgonjwa au uchovu kuendelea. Ndiyo sababu ni muhimu sana kuanza polepole na kujenga. Unapokuwa na mashaka, pumzika, usikose kikao lakini usibadilishe maelezo ya programu, reps, na kuweka, ikiwa unaweza kusaidia. Squat na deadlift inaweza kuwa kubwa sana, hivyo kuwa makini kwa kuinua nzito sana kwa mwanzo.
- Kabla na Post. Pili, usiruke warmup na uangalie chini. Ndio, haya ni muhimu kwa afya yako na maendeleo yako. Ikiwa unasikia maumivu katika harakati yoyote, usifanye hivyo. Angalia daktari au mtaalamu haraka iwezekanavyo ikiwa inaendelea.
- Mlo na Lishe. Tatu, kula vizuri na kuweka ulaji wa maji sahihi kwa zoezi na hali. Tazama Mlo wa Mwili wa Mwili wa Uzito .
Hiyo ni kwa nguvu ya msingi na misuli . Waziri na watumiaji wa kawaida huweza kutarajia ongezeko la asilimia 20-40 katika nguvu na ukubwa wa misuli na kukuza uvumilivu wa misuli. Unaweza kuendelea na mpango huu zaidi ya wiki 18 kwa kuongeza mzigo wa uzito kama nguvu na uwezo inaboresha. Hata hivyo, maendeleo zaidi yanaweza kutegemea mabadiliko katika zoezi mbalimbali, mzunguko na muda. Awamu inayofuata inapaswa kuwa mpango wa kati uliotengenezwa ili kuboresha maendeleo uliyoifanya.