Chakula cha DASH (ambacho kinasimama kwa njia za chakula cha kuacha shinikizo la damu) kilifanywa kama mbinu ya chakula ya kila siku ya kutibu au kuzuia mwanzo wa shinikizo la damu, au shinikizo la damu. Mlo unasisitiza kupunguza ukubwa wa kila siku ya ulaji na soka wakati unapoongeza aina mbalimbali za vyakula safi na nzima na ulaji wa virutubisho. Kuna rasilimali nyingi zinazopatikana leo kwa Dash Diet kutoka kwa vidokezo na mapendekezo ya jinsi ya kupata kiasi sahihi cha chakula kwenye mipango ya unga na mapishi.
Msingi
Kufuatia Diet ya DASH kimsingi kunamaanisha kupunguza shinikizo la damu kwa kawaida, ama peke yake au kwa kushirikiana na dawa za shinikizo la damu. Lakini pamoja na kupungua kwa shinikizo la damu, DASH Diet pia inatoa njia nzuri, yenye afya ambayo inaweza kutoa faida za afya zaidi ya shinikizo la damu ikiwa ni pamoja na kupoteza uzito wa afya.
Kuna tofauti ya DASH Diet ambayo imeonyeshwa kuwa na athari kubwa zaidi juu ya shinikizo la damu na viwango vya cholesterol. Ni kizuizi kidogo zaidi kuliko Chakula cha awali cha DASH, lakini inaweza kuwa tu kile unahitaji kupata kick katika maisha hii na haraka chini ya cholesterol na shinikizo la damu na uchaguzi wa chakula bora. Ili uanzishe, hapa ni baadhi ya misingi ya Diash ya Diet. Hizi ni viungo vya ghafi na sehemu zilizowekwa katika DASH ya chakula cha kila siku ya chakula.
Matunda na mboga: Huduma 11
Ili kuweka mambo rahisi, fikiria kutumikia hapa kama kikombe cha ½ kikombe au mboga iliyopikwa au kikombe 1 cha majani ya majani.
Kutumikia matunda ni kipande cha matunda au kikombe cha ½ cha matunda yaliyokatwa.
Mazao: Huduma 4
Huyu ni rahisi sana. Kuhudumia ni sawa na kipande cha mkate cha 1 au kikombe cha 1/2 cha mchele, pasta, au nafaka. Pima hizi kwanza; unaweza kushangazwa kuona jinsi kikombe kidogo cha 1/2 cha pasta kinavyoonekana kwenye sahani!
Maziwa ya chini ya maziwa: Huduma 2
1.5 ounces ya jibini (kwa ajili ya kumbukumbu, kamba moja ya jibini ni kawaida mara moja wakati 2 Single cheese American ni karibu 1.5 ounces) au 1 kikombe cha maziwa au mtindi.
Mimea na karanga: Huduma 2
Vyakula hivi hupimwa tofauti kidogo na kutumiwa kwa maharagwe yaliyopikwa kwa kikombe cha ½ na mtungi mmoja unaozingatia kikombe cha 1/4.
Nyama, Kuku, na Samaki: Kutumikia 1
Mtu yeyote anayeangalia kuangalia sehemu atashangaa wanapoona mgawo wa kila siku wa nyama au kuku; ni juu ya ukubwa wa staha la kadi. Ikiwa unapenda samaki, wewe ni bahati, kama ilivyo sawa kula samaki zaidi kwa siku.
Desserts na Sweets: Huduma 2
Usipate msisimko sana na hii. Wakati kutumikia ni cookie 1 au kijiko 1 cha sukari, huenda umewa tayari kulila kabla hata hata wakati wa chakula cha mchana. Kwa mfano, ikiwa unakula mtindi ulio na ladha, umekwisha kutumia hadi mgawo huu kwa sukari iliyoongeza (na labda ulizidi kwa vijiko viwili).
Kuna sukari ya kutosha inayoongezwa karibu na kitu chochote kilichosindika (kwa mfano, nafaka ya kifungua kinywa, mkate, safu za kaanga) kwamba wewe ni hakika kuwa na kikomo chako kabla hata kuanza kutazama. Maoni yangu hapa itakuwa kusahau kuhusu jamii hii kabisa, mara kwa mara kuruhusiwa kuwa na bite au mbili ya dessert yako ya dining rafiki kwa kutibiwa.
Mafuta na Mafuta: Huduma 2
Kuhudumia hapa ni kijiko 1 cha mafuta mazuri. Tena, hii sio utumishi ambayo utahitaji kwenda kutafuta.
Mtumishi mmoja wa kuvaa saladi au mafuta kwa ajili ya kupikia veggies yako itatumia pesa hii ya kila siku.
Uchaguzi wako: 1 Kutumikia
Hiyo ni huduma moja ya kitu chochote hapa juu: matunda, mboga, nyama / kuku / samaki, mafuta, nafaka, au pipi. Tena, kama wewe ni mbaya sana, ningependa kusahau kuhusu jamii hii, kama karanga za ziada, supu ya ziada ya kuvaa saladi, na smidge ya nyama katika mchuzi wa pasta (hata konda), urahisi kutumia kiwanja hiki.
Chini ya Chini
Mtu yeyote anayevutiwa na kufuata DAT Diet ikiwa kwa shinikizo la damu au afya ya jumla inapaswa kupakua mwongozo wa bure wa Taasisi ya Taifa ya Afya (NIH), "Mwongozo wako wa Kupunguza Shinikizo la Damu Yako na DASH."
Vyanzo:
Taasisi za Taifa za Moyo, Mkojo, na Damu ya Taasisi za Afya za Taifa. Mwongozo wako wa kupunguza shinikizo la damu yako na DASH. Marekebisho ya 2006.
Thamani ya Siku ya Chakula. Barua ya Afya ya Lishe. Septemba 2010.