Pata ulaji wa fiber yako ya kila siku kutoka kwenye vyakula vya chini vya 30 vya chini
Kutafuta vyakula ambavyo ni chini ya kabohaidreti bado ni juu ya fiber inaweza kuonekana kama changamoto. Hata hivyo, karibu kila mboga zisizo na wanga na matunda ya sukari ya chini pia ni ya juu zaidi katika nyuzi mbili na virutubisho.
Chakula kilichojengwa vizuri sana kinasisitiza mboga na vyanzo vingine vya fiber. Unaweza kupata kiasi cha fiber kila siku kilichopendekezwa juu ya chakula cha chini cha carb kwa kuchagua vitu hivi.
Je, Fiber Inahesabu kama Carbohydrate?
Ingawa vyanzo vingi vya fiber ni wanga, nyuzi hainasimamisha damu ya damu, vyakula hivyo vya chini vya carb hazipati "fiber". Fiber inaweza kutoa kalori, si kama glucose, lakini kama bidhaa za fermentation katika koloni.
Kwa kweli, fiber husaidia kupunguza athari za "carbs zinazoweza kutumika" katika damu yako, hivyo inaongeza malengo ya vyakula vya chini vya carbu. Kwa kiwango ambacho hujenga satiety, inaweza pia kusaidia kuzuia kupata uzito na msaada katika kupoteza uzito.
Fiber ni nzuri kwa mfumo wako wa utumbo na kuzuia shinikizo la damu pia. Inaweza pia kudumisha kiwango cha afya cha cholesterol LDL na glucose ya damu.
Ilipendekezwa Fiber Kila siku
Chuo cha Lishe na Dietetics inapendekeza kuwa wanawake wazima hutumia gramu 25 za fiber jumla kwa siku na wanaume wazima hutumia gramu 38. Katika matukio hayo yote, gramu 10 hadi 15 zinapaswa kuja kutoka nyuzi za mumunyifu. Unahitaji fiber chini kama wewe ni umri. Katika umri wa miaka 50, wanawake wanapaswa kula gramu 21 na wanaume wanapaswa kula gramu 30.
Watu wengi wana ulaji wa nyuzi ya chini kuliko ilivyopendekezwa, hata hivyo. Mababu ya kihistoria ya kibinadamu pengine walikula zaidi ya gramu 100 za fiber kwa siku, hivyo unaweza pengine kushughulikia kiasi kikubwa cha fiber bila ugumu.
Chakula cha Juu-Fiber na Chakula cha Carb
Ikiwa unapunguza marashi, angalia uwiano wa carb inayoweza kutumika (au ufanisi au wavu halisi ) ikilinganishwa na nyuzi.
Kwa maneno mengine, ni kiasi gani cha wanga cha kaboni unayo kula ili kupata gramu ya fiber? Hapa kuna orodha, kwa kiasi kikubwa kwa kiwango hiki cha carb / fiber.
Karibu Fiber zote
Aina mbili za mbegu ni vyanzo bora vya fiber na kuwa na karafu chache sana kuwa na wasiwasi kuhusu. Wao ni maongezeo makubwa ya chakula chako na inaweza kuliwa kwa njia nyingi.
- Mbegu za majani: Kuna karibu hakuna harufulikidi zinazoweza kutumika katika mbegu za tani. Wao ni ya juu sana katika nyuzi mbili zisizoshirika na zisizo na nyuzi (karibu theluthi moja ya fiber hutengenezwa). Bendera ni juu ya virutubisho na inaweza kuwa chanzo cha mwisho cha nyuzi za chini. Kijiko cha chini cha kijiko kilikuwa na gramu 2 za wanga hidrojeni, 1.9 ambayo ni nyuzi.
- Mbegu za Chia: Hizi zina maelezo ya fiber na ya carb sawa na mbegu za linza. Mbegu za Chia zinaweza kutumiwa kwa njia nyingi , ikiwa ni pamoja na mchanganyiko wa mtindi au saladi.
Mboga ambayo ni karibu kila fiber ni pamoja na mboga ya haradali, chicory, na endive.
Fiber zaidi kuliko Carbohydrate inayoweza kutumika
Chakula zifuatazo zina nyuzi zaidi kuliko kabohaidre zilizotumiwa, hivyo pia ni uchaguzi mzuri kwa chakula cha chini cha carbu.
- Matawi ya ngano: 1/2 kikombe cha ngano ya ngano ya ghafi ina 3 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 6 za nyuzi
- Msimu usio na mchuzi na Msiba wa Nazi: Nzizi 1 isiyosafishwa na nazi ina gramu 2 inayoweza kutumika, nyuzi 5 gramu
- Chakula cha juu-Fiber: Angalia maandiko kwa uangalifu, lakini baadhi ya nafaka za juu za fiber pia ni za chini au za chini katika kabohydrate.
- Vitunguu vya Greens: 1 kikombe kilichokatwa, kijani kilichopikwa kilikuwa na gramu 4 zinazoweza kutumika, nyuzi 5 gramu
- Havoc Avocado: 1 kati ya avocado ina 3 gramu inayoweza kutumika, nyuzi 12 gramu
- Mchicha na Chard (kupikwa): kikombe kimoja cha chochote kilichopikwa, kinachopikwa kikiwa na gramu 3 inayoweza kutumika na nyuzi 4 gramu. Utahitaji vikombe 6 vya mchicha wa kijani au chard ili kuzalisha karibu kikombe 1 baada ya kupika.
- Mchicha (waliohifadhiwa): Mfuko mmoja wa spinachi una 3 gramu inayoweza kutumika na nyuzi 8 gramu.
- Broccoli (kupikwa): 1/2 kikombe cha kung'olewa, broccoli iliyopikwa ina 1 gramu inayoweza kutumika, nyuzi 3 gramu
- Broccoli (ghafi): 1 kikombe cha kung'olewa, broccoli ghafi ina 4 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 2 gramu
- Kolilili (kupikwa): 1/2 kikombe kilichokatwa, cauliflower iliyopikwa ina 1 gramu inayoweza kutumika, 2 gramu fiber
- Kolilili (ghafi): 1 kikombe cha cauliflower kikuu kina 2 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 2.5 gramu
- Blackberries: 1 kikombe cha machungwa kikuu cha machungwa kilikuwa na gramu 6 zinazoweza kutumika, nyuzi 8 gramu
Kuhusu kama Carb Muhimu sana kama Fiber
Vyakula hivi vina kiasi sawa cha carbs na fiber. Wanatoa usawa kamili wa mbili na pia ni uchaguzi mzuri wa chakula chako.
- Asparagus: 1 kikombe cha asparagus kilichokatwa kina 2 gramu zinazoweza kutumika, nyuzi 2 gramu
- Celery: 1 kikombe kilichochwa celery ina 1.5 gramu inayoweza kutumika, 1.5 gramu nyuzi
- Micheplant (mbichi): 1 kikombe cubed, eggplant ghafi ina 2 gramu kutumika carb, nyuzi 3 nyuzi
- Micheplant (kupikwa): 1 kikombe cubed na eggplant kupikwa ina 5 gramu kutumika carb, 3 gramu fiber
- Mboga: 1 kikombe cha mboga kilichokatwa kilichochapwa ina 1 gramu iliyoweza kutumiwa, 1 gramu ya nyuzi
- Radishes: 1 kikombe cha rangi ya radishes kilichochapwa kilikuwa na gramu 2 zinazoweza kutumika, 2 gramu za nyuzi
- Raspberries nyekundu: 1 kikombe cha raspberries nyekundu ina 7 gramu ya kutumia carb, 8 gramu nyuzi
- Lettuce ya Roma: 1 kikombe kilichopwa na lettuce ya Roma ina 0.5 gramu zinazoweza kutumika, nyuzi 1 gramu
Fiber High lakini Chini kuliko Carb Matumizi
Ingawa vyakula hivi ni nyuzi za juu, hutoa fiber chini kuliko carbs inayoweza kutumika. Bado wana afya, lakini unataka kuweka karabu inakili.
- Mchele wa Mchele: Karatasi ya mchele wa 1/4 ina 8 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 6 gramu
- Kabichi (mbichi): 1 kikombe kilichokatwa kabichi kilikuwa na gramu 3 zinazoweza kutumika, nyuzi 2 gramu
- Kabichi (iliyopikwa) : 1/2 kikombe kilichopikwa kabichi iliyokatwa ina 2 gramu inayoweza kutumika, nyuzi 1 gramu
- Pilipili za Bell: 1 kikombe cha ghafi, pilipili iliyokatwa kelisi ina 4 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 3 gramu
- Pea ya theluji (poda ya chakula): kikombe 1 kimejaa, mbaazi ya theluji mbichi ina 3 gramu yenyewe inayoweza kutumika, nyuzi 2 gramu
- Squash ya Zucchini na Majira Mingine ya Majira ya Mchana: 1 kikombe kilichopikwa, kilichokatwa kikapu ya majira ya joto ina magari 4 yanayoweza kutumika, nyuzi 3 gramu
- Karanga na Mbegu: Nyasi na mbegu zinatofautiana, lakini wengi huwa na fiber.
- Jordgubbar: 1/2 kikombe cha jordgubbar kilichokatwa kina 5 gramu za kutumia, gramu 2 za nyuzi
Vidonge vya Fiber
Katika hali fulani, virutubisho vya nyuzi zinaweza kuwa vyema zaidi kwa lishe bora, lishe. Hata hivyo, hawapaswi kamwe kuchukua nafasi ya kula vyakula vyenye nyuzi za juu, ambavyo pia vina matajiri katika antioxidants na virutubisho vingine muhimu kwa afya.
Kuna ushahidi fulani kwamba tu kuchukua fiber safi kama kidonge au kunyunyizia kuongeza nyuzi juu ya chakula chako haina kubeba faida sawa kama wakati ni katika chakula. Pia, baadhi ya vidonge vya juu-nyuzi kama vile bran ya ngano hujumuisha misombo (phytates). Hizi zinaweza kuzuia ngozi ya virutubisho fulani, kiasi kikubwa cha phytates kinapaswa kuepukwa.
Chitin na chitosan ni virutubisho vya kawaida vya fiber. Hata hivyo, hutolewa kwenye makombora ya crustaceans na inapaswa kuepukwa yeyote ambaye ni mzio wa dagaa.
Miongozo ya Kutumia Fiber
Wakati nyuzi ni muhimu kwa chakula cha afya, kuna baadhi ya tahadhari za kuzingatia wakati unapoongeza ulaji wako.
- Ikiwa hutumiwa kula fiber nyingi, ongezeko kiasi kidogo kwa kuzuia shida ya tumbo.
- Hakikisha kunywa maji mengi wakati wa kuchukua virutubisho vya nyuzi au kula vyakula vya juu-nyuzinyuzi kwa sababu fiber zote huchukua angalau baadhi ya maji. Fiber inaweza, katika hali zisizo za kawaida, husababisha kuvuta au kuvimbiwa ikiwa hupatikana kwa maji yasiyo ya kutosha.
- Kwa kuwa kiasi kikubwa cha fiber kinaweza kupunguza kunywa kwa dawa fulani, ni vizuri kuchukua dawa ama saa moja kabla au saa mbili baada ya fiber.
Neno Kutoka
Hutahitaji kwa vyanzo vizuri vya fiber wakati unapokuwa na chakula cha chini cha carb ikiwa unaingiza mboga zaidi, matunda, na bran katika mipango yako ya chakula. Safu yako itakuwa ya rangi zaidi na inayovutia na unaweza kufurahia aina mbalimbali za chakula.
> Vyanzo:
> Dahl WJ, Stewart ML. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetics: Maafa ya Afya ya Fiber ya Chakula. Journal ya Academy ya Lishe na Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. Je: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Kuboresha Afya Yako Na Fiber. Kliniki ya Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Njia ya Ushahidi wa Vidonge vya Fiber na Faida za Afya za Kliniki, Sehemu ya 2. Lishe Leo . 2015; 50 (2): 90-97. Je: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> IDA ya Chakula cha Chakula. Idara ya Kilimo ya Marekani. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Elimu ya Mgonjwa: Chakula cha juu (zaidi ya Msingi). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.