Tunapofanya mlo wetu, tunaweza kujiuliza kama tunapata lishe ya kutosha. Hakika, tunapaswa kujiuliza juu ya hili kwa hali yoyote - inabadilika kuwa watu wengi hawajatimiza kikamilifu ulaji wa kila siku wa virutubisho muhimu kila siku. Tunapozuia mlo wetu kwa njia mbalimbali, inasisitiza kwamba tunaweza kukosa baadhi ya virutubisho hivi ikiwa hatujali. Hasa, chakula ambacho husababisha kupoteza uzito ni zaidi ya kutosha katika virutubisho moja au zaidi.
Hapa kuna virutubisho tano ambavyo vinaweza kupungua wakati watu hupunguza wanga katika vyakula vyao, na wengine watatu kwamba watu wengi hawana kutosha kwa ujumla.
1 - Thiamin
Pia huitwa vitamini B1 (na pia inaitwa thiamine), thiamin ni muhimu katika uzalishaji wa nishati ya mwili na kazi ya ubongo na mfumo wa neva. Inafanya kazi kwa kushirikiana na vitamini B vingine ili kupungua kwa mtu kunaweza kusababisha wengine kufanya kazi vizuri. Pia ni rahisi sana kuharibiwa katika usindikaji wa chakula, kuhifadhi, na kupikia. ambayo ni moja ya sababu kwa nini unga na nafaka mara nyingi hutajiriwa na thiamin. Watu wazima wanapaswa kuzingatia kuhusu 1.1 mg (wanawake) au 1.2 mg (wanaume) wa thiamin kila siku.
Vyanzo vya Carb chini ya Thiamin
Nguruwe - 4 oz. (kabla ya kupika) - karibu 1 mg thiamin
Karanga za Macadamia - 1 oz. - .34 mg thiamini, 1.5 gramu ya carbu
Kuku ya Kuku - 3.5 oz. - .31 mg thiamini, 1 gramu ya carbu
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gramu ya carbu yavu
Maharage - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gramu ya carb yavu
Vipande - 1 kijiko - 17 mg thiamin, karibu na zero ya carb wavu
Asparagus - 6 mikuki kati - 14 mg thiamini, 2 gramu ya carb
Chakula cha Chakula cha Chakula au Chakula cha Brewer ni vyanzo vyote vikuu, lakini soma maandiko na uangalie sukari. Pia, baadhi hujenga vitamini B-kwa wale kijiko cha chachu ya lishe mara nyingi huwapa kile unachohitaji. Kwa vijiko vilivyotengenezwa, vijiko 2 vya chachu ya lishe vina kuhusu 6 mg ya chachu ya thiamin-brewer kiasi kidogo.
Pia: karanga nyingine na vitunguu vya nut, mboga, na tuna. Mboga mengi yasiyo ya wanga yana kuhusu .06 - .09 mg thiamin kwa kikombe.
2 - Folate
Folate, pia inajulikana kama vitamini B9, ni aina ya virutubisho inayopatikana katika vyakula vyote. Asili ya folic ni aina inayopatikana katika virutubisho na vyakula vilivyo na nguvu. Asili ya folic ni kweli zaidi ya bioava inapatikana na mwili, hivyo kiasi kilichopendekezwa ni ngumu kidogo, lakini kimsingi, posho ya kila siku iliyopendekezwa ni 400 mcg. (pia huitwa DFE) kwa watu wazima.
Folate inawezekana inayojulikana kwa kuzuia aina ya kasoro ya kuzaliwa inayoitwa kasoro ya neural tube. Inatumika katika athari nyingi za kemikali katika mwili, na kazi zake ni pamoja na malezi ya kiini (hasa seli za damu nyekundu).
Vyanzo vya chini vya Carb ya Folate
Kimsingi ini na kijani chochote kitakupa kura nyingi.
Kuku ya Kuku - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gramu ya wanga
Asufi - 6 mikuki - 134 mcg folate
Mchicha - 1/2 kikombe kilichopikwa - 131 mcg folate
Vipande vya Brussels , kikombe cha 1/2 kilichopikwa - 78 mcg folate
Mchungaji - 1/2 kikombe kilichokatwa - 59 mcg folate
Lettuce ya Roma - 1 kikombe - 64 mcg - nusu gramu ya carbu wavu
Broccoli - kikombe cha 1/2 kilichokatwa - 52 mcg folate
Pia: sahani , kaa, kondoo, na mboga nyingi za kijani
3 - Vitamini C
Pengine vitamini C inayojulikana zaidi hufanya kazi nyingi katika miili yetu, kwa kusaidia kufanya neurotransmitters katika akili zetu kulinda seli zetu kutoka uharibifu, kujenga tishu zinazohusiana. Vitamini C inaharibika kwa urahisi wakati wa kuhifadhi na kupika. Weka mazao yako ya baridi, na usisitishe. Lengo la angalau 90 mg kila siku kwa wanaume wazima, 75 mg kwa wanawake.
Vyanzo vya chini vya Carb ya Vitamini C
Pili pilipili nyekundu, 1/2 kikombe cha ghafi - 95 mg vitamini C, 3 gramu ya carb yavu
Pilipili ya Green Bell, 1/2 kikombe cha ghafi - 60 mg vitamini C,
Vipande vya Brussels, kikombe cha 1/2 kilichopikwa - 48 mg vitamini C, 3 gramu ya carb yavu
Broccoli, 1/2 kikombe kilichopikwa - 51 mg vitamini C, 3 gramu ya carb wavu
Jordgubbar, 1/2 kikombe kilichokatwa - 49 mg vitamini C, gramu 4 zabibu
Kolilili, 1/2 kikombe kilichopikwa - 44 mg vitamini C, 2 gramu ya carbu yavu
Grapefruit, 1/2 kati - 44 mg vitamini C, 9 gramu ya carb wavu
Kabichi, kikombe 1, ghafi, kilichokatwa - 33 mg vitamini C, 3 gramu ya carbu yavu
Pia: kale na wiki nyingine, raspberries, maharagwe ya kijani, cantaloupe. Karibu matunda na mboga zote zina vitamini C.
4 - Magnésiamu
Magnésiamu ni madini ambayo watu wengi hawana chakula cha kutosha-baadhi ya makadirio ya kuwa Wamarekani 30-50 hawana kufikia 400 mg iliyopendekezwa na FDA. Kwa bahati mbaya, watu kwenye vyakula vya chini vya carbu vinaweza kuongezeka hata zaidi-katika utafiti mmoja, 70% ya wiki 8 hizo katika mlo wa Atkins hawakukula magnesiamu ya kutosha. Vile mbaya zaidi, watu wanaoitikia mlo wa chini huenda wanahitaji magnesiamu hata zaidi kuliko wengine, kwani ni muhimu katika kimetaboliki ya glucose na kudhibiti sukari ya damu. Kazi nyingine za magnesiamu zinajumuisha kushiriki katika protini awali, maendeleo ya mfupa na matengenezo, awali ya DNA, na kazi ya seli.
Vyanzo vya chini vya Carb ya Magnésiamu
Mbegu za Mchuzi - 1 oz za kernels, zilizotiwa - 156 mg magnesiamu, 2mm carb yavu
Mchicha (pia chard), 1/2 kikombe kilichopikwa - 78 mg magnesiamu, 2mm carb yavu
Soya (jaribu soya nyeusi), 1/2 kikombe kilichopikwa - 74 mg magnesiamu, 3m g
Almonds, 1 oz - 77 mg magnesiamu, 3mm carb wavu
Maharage, 1 oz - 52 mg magnesiamu, 4m ya carb yavu
Mbegu ya jani, kijiko 1 - 40 mg magnesiamu, kabuti kali
Pia: mboga, samaki, mboga za kijani, mtindi
5 - chuma
Iron ni muhimu sana kwa afya yetu, kwa, bila, seli zetu haziwezi kupata oksijeni. Hata hivyo, hasa kwa wanawake wa umri wa kuzaa, ni ukosefu wa kawaida wa madini, na watu kwenye vyakula vya chini vya carb huwa na kula kidogo. Wanawake wa umri wa kuzaliwa wanahitaji kupata 18 mg kwa siku katika mlo wao, wakati wengine wanahitaji tu kuhusu 8 mg.
Vyanzo vya chini vya Carb ya Iron
Kuku ya ini, 3 oz - 11 mg chuma
Mchumba wa nyama ya nyama, 3 oz - 5.2 mg chuma
Soybean, kupikwa, 1/2 kikombe 4.4 mg chuma, 3 gm carb wavu
Mchicha, kupikwa, kikombe cha 1/2 - 3.2 mg chuma, 2mm carb wavu
Mchuzi wa nyama, 3 oz 3.1 mg chuma
Asparagus, mikuki 6 - 2 mg chuma, 2 gm ya carb wavu
6 - Nutrient nyingine muhimu
Hizi virutubisho sio maalum kwa vyakula vya chini vya carb, lakini asilimia kubwa ya watu haipati chakula cha kutosha katika vyakula vyao.
Vitamini D
Viwango vya chini vya damu vya vitamini D vinakuwa vya kawaida zaidi. Inadhaniwa hii inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba watu wanatumia muda kidogo nje (hasa katika majira ya baridi na katika maeneo mbali na equator) na kuvaa jua zaidi. Ni vigumu kupata chakula cha kutosha. Ni muhimu sana kwa mifupa yetu, lakini inageuka kuwa sababu katika nyanja nyingi za afya. Vyanzo vya chini vya carb ni pamoja na sahani, tuna, mayai, mtindi, na ini.
Vitamin E
Hadi 80% ya watu hawawezi kula ulaji uliopendekezwa wa vitamini E. Kuna aina nane tofauti, ambayo ni moja ya sababu ni bora kupata vitamini E kutoka vyakula, kama vile virutubisho huwa na moja au mbili tu. Vyanzo vya chini vya carb ni pamoja na karanga na mbegu nyingi (mbegu za alizeti hujaa tajiri zaidi ya vitamini E), wiki, avocado, pilipili, na shrimp.
Calcium
Miili yetu hutumia kalsiamu kwa njia nyingi, ni vigumu kuandika yote. Bila shaka, tunajua kuhusu afya ya mfupa. Pia ni muhimu kwa utendaji wa misuli na mishipa yetu na kudumisha usawa sahihi / msingi wa usawa. Vyanzo vya chini vya carb ni pamoja na bidhaa za maziwa, sardini, sahani ya makopo, tofu, na (kama karibu kila kitu).
Vidokezo vya 7, Maelezo ya Kiufundi, na Mimba
Vidonge vya Vitamini Vs Chakula
Inajaribu sana wakati wa kusoma orodha kama hii kufikiria, "Nitachukua pilisi ya vitamini." Huu sio hitimisho nzuri ya kukwenda. Kwa nini? Kwa sababu tunaona kuna virutubisho vingi katika vyakula ambavyo hatujui kuhusu kabla au kwamba hufanya kazi pamoja na vitamini tunayojua. Kwa mfano, wanasayansi sasa wamegundua makumi ya maelfu ya virutubisho katika vyakula vya mmea tunayokula, na hatuanza kuelewa matatizo ya jinsi wote wanavyoingiliana na kufanya kazi pamoja. Kuna ushahidi kwamba kunaweza kuwa na hali sawa na vyakula vya wanyama, ingawa hakuna sayansi kama hiyo katika eneo hilo.
Upungufu vs Ulaji wa Chakula
Kuna tofauti kati ya kuwa na hali ya kupatikana kutokana na upungufu wa virutubisho (kwa mfano rickets) vs kuwa na kiwango cha chini cha damu ya virutubisho vs si kupata kiasi ilipendekeza katika mlo wako. Makala hii inazungumzia kwa ufupi kuhusu mwisho.
Jumuiya ya "data isiyofaa ya ulaji" inatoka kwa vyanzo mbalimbali vya kisayansi, ikiwa ni pamoja na utafiti ulioonekana katika ulaji wa baadhi ya virutubisho ambao watu walikuwa wanatumia kabla na wakati wa chakula cha kupoteza uzito (Masomo ya Dizi ya AZ). Data "msingi wa msingi" (kabla ya mlo ulianza) inaangaza, kwa mfano, watu wengi hawakukula vitamini E ya kutosha hata kabla ya kuanza chakula cha kupoteza uzito.
Nutrients zilizopigwa chini
Kuna micronutrients ambazo zimekuwa zikijifunza na kuzingatia hivi karibuni kuwa hakuna data nyingi kwa, kwa kuzingatia jinsi ulaji usiofaa ulivyoenea. Hizi ni pamoja na vitamini K2 na choline. Hii haimaanishi kuwa sio muhimu, tu kwamba sijui ni kiasi gani cha tatizo. (Kuelimishwa kuwa ni kwamba vyakula vya chini vya carb haviwezi kuathiri virutubisho viwili vibaya kwa watu wengi, kama baadhi ya vyanzo vikuu ni vyakula vya wanyama, kwa mfano kijiko cha yai kwa choline.) Pia, tuna habari ndogo kuhusu virutubisho.
Kwa kawaida, picha nzima inabadilishana kwa mboga za chini ya mboga na mboga , ambazo zinapunguza mlo wao zaidi. Mbali na hapo juu, ulaji wa vitamini B12, choline, niacin, vitamini A, na zinc.
Vyanzo:
Gardner, CD, et. al. "Micronutrient ubora wa mlo uzito-kupoteza ambayo inazingatia macronutrients: matokeo kutoka A TO Z utafiti". Jarida la Marekani la Nitriion ya Kliniki 2010 Agosti, 92 (2): 304-12.
> Taasisi za Kitaifa > za Afya, Ofisi ya Vidonge vya Chakula, Majarida ya Kiini (Calcium, Folate, Thiamin, Mafuta ya Omega-3, Magnesiamu, Vitamini E, Vitamini C, na Vitamini D)
DatabaseA ya Taifa ya Utoaji wa Taifa ya Kiwango cha Standard, Release 2 6.