Calories katika avovoco na Afya ya Faida zao
Wataalam wengine wa lishe wanasema avocado chakula cha juu. Matunda haya yenye harufu hutoa faida za afya wakati unapoongeza kwenye sahani zako unazozipenda. Lakini unapoangalia lishe ya avocado, unaweza kushangaa. Kalori katika avocasi na maudhui ya mafuta ni ya juu.
Mambo ya lishe ya lishe
| Mambo ya lishe ya lishe | |
|---|---|
| Kutumikia ukubwa 1 avocado (201 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Kalori 322 | |
| Kalori kutoka kwa mafuta | 261 |
| Jumla ya mafuta 29g | 44% |
| Imejaa mafuta 4.3g | 21% |
| Mafuta Polyunsaturated 3.7g | |
| Mafuta ya Monounsaturated 20g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 14mg | 0% |
| Potasiamu 975mg | 27% |
| Karoli 17g | 5% |
| Fiber ya vyakula 13g | 52% |
| Sugars 1.3g | |
| Protini 4g | |
| Vitamini A 5% · Vitamini C 33% | |
| Calcium 2% · Iron 6% | |
| Vitamini D 0% · Vitamini B-6 25% | |
| Vitamini B-12 0% · Magnesiamu 14% | |
| > * Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Idadi ya kalori katika avocado inategemea ukubwa wake. Nukuu ya lishe ya avocado iliyoorodheshwa kwenye lebo ni kwa kikombe kimoja cha avocado iliyokatwa. Lakini avocados nyingi ni kubwa.
Kwa mujibu wa Database Database ya USDA, kuna kalori 322 kwa avocado kidogo (201 gram). Matunda makubwa hutoa juu ya gramu 30 ya mafuta, gramu 4.2 ya mafuta yaliyojaa, karibu gramu 20 za mafuta ya monounsaturated, gramu 3.6 za mafuta ya polyunsaturated na gramu 13.5 za fiber .
Lakini huenda usikula kanzu nzima katika kukaa moja. Kwa hiyo kuna manufaa zaidi kuangalia kalori ya avocado kwa kijiko kwa kuona jinsi kalori yako ya avocado imeongeza.
Vipodozi kalori kwa kijiko
Ikiwa uneneza safu nyembamba ya avocado juu ya sandwich yako ya kirafiki ya chakula au kuongeza kiasi kidogo kwa taco yako nzuri kama guacamole, labda hutumia gramu 30 au vijiko 2 vya matunda. Kuna kalori 25 kwa kijiko cha guacamole, hivyo ungependa kuongeza kalori 50 kwa chakula chako.
Hiyo haionekani kuwa mbaya, je? Siyo, kwa muda mrefu kama hiyo ndiyo kila kitu ambacho unachoongeza. Tatizo ni kwamba wengi wetu huongeza zaidi. Pia, baadhi ya bidhaa za guacamole zinaweza kuwa na viungo vingine, kama dashi ya sukari.
Kwa kawaida, huduma moja ya vijiko viwili vya guacamole ina kalori 50, 4.5 gramu ya mafuta (2.5 gramu mafuta yaliyojaa mafuta), 240 mg ya sodiamu, na gramu 3 za wanga hidrojeni, na 1 gramu ya protini.
Kama unapozingatia ukubwa wa sehemu, inaweza kuwa na kuongeza moyo na afya kwa chakula chako.
Kuongeza kalori yako ya avocado kwa kijiko kwa kila kijiko kinaweza kuwa kibaya, kwa sababu mara ngapi unatumia kijiko kupima matunda? Wengi wetu tu kipande cha kabari au ugawanye avocado ndani ya robo ili kupata sehemu tunayotaka. Ikiwa unakula moja ya tano ya avocado-hiyo ni kidogo chini ya robo ya matunda-utatumia vijiko 2 vya avocado au kalori 50.
Faida za Afya za Wanasheria
Hata kama unakula karatasi zaidi kuliko unapaswa, bado unatoa mwili wako na faida za afya. Mchungaji ni mafuta mno, lakini sio juu ya mafuta yaliyojaa. Badala yake, hutoa kipimo cha afya cha mafuta ya monounsaturated , huchukuliwa kuwa mafuta mazuri. Mafuta ya monounsaturated au MUFA hutoka kwenye vyanzo vya mimea na inaweza kuwa na manufaa katika kupunguza LDL yako au cholesterol "mbaya". Kwa sababu hii, Chuo cha Lishe na Dietetics inapendekeza kwamba utumie vyakula na mafuta ya monounsaturated badala ya mafuta yaliyojaa.
Mchungaji pia hutoa fiber . Kula vyakula na fiber inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika zaidi. Wataalamu wa kupoteza uzito hupendekeza kwamba dieters hutumia vyakula na fiber ili kuwasaidia kula kidogo na kuunda upungufu wa calorie unahitaji kupoteza uzito.
Mchungaji pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini K, na folate.
Mapendekezo juu ya Mpango wa Diabeti
Ingawa avocados wana wanga, wao ni mdogo sana kwenye rating ya glycemic rating chini ya 15- na hawatakuwa na sukari damu yako. Nambari ya glycemic ni kiwango cha 1 hadi 100, na idadi kubwa inayoonyesha vyakula vinavyoongeza sukari yako ya damu kwa haraka.
Mchungaji ni chaguo nzuri wakati una ugonjwa wa kisukari, hasa wakati unatumia nafasi ya kuchukua vyakula vya juu vya glycemic. Wanaweza kuongeza aina ya mpango wako wa mlo wa kisukari, au kufanya vitafunio vya haraka kama kuzamisha kwa celery, karoti, au mboga nyingine.
Chama cha Kiuketari cha Marekani kinapendekeza kuchukua nafasi ya maziwa na avocado kwa smoothies za asubuhi, kwa kutumia kwenye toast nzima ya nafaka kama kuenea kwa bure ya cholesterol, katika saladi, na kuunda sahani kwa chakula cha jioni.
Vitendo vya kupoteza uzito
Kwa kuwa avocado ni juu ya kalori unapaswa kuwapiga kwenye mlo wako? Ikiwa unawapenda, basi usifanye. Unaweza kuweka chakula hiki kizuri katika chakula chako, lakini unahitaji kuwa makini kuhusu kiasi gani unachokula.
Unaweza kutumia avoga badala ya kuenea au vidonge vingine vinavyotumia mafuta kidogo mazuri, kama siagi au margarine ambayo inaweza kuwa na mafuta yaliyojaa au mafuta ya mafuta. Kama unapoendelea kalori yako ya avocado katika udhibiti na kula tu kijiko cha avocado (au hata kidogo zaidi), utafanya chakula chako kuwa kibali.
Kuchukua na kuhifadhi Mawakili
Halmashauri ya Hass Advocate inapendekeza kwamba utumie rangi zote mbili na kujisikia kupata matunda bora. Kwanza, chagua avocado na rangi nyeusi lakini thabiti. Kuchukua katika kifua cha mkono wako na uifinyishe kwa upole. Ikiwa huzaa kidogo, ni tayari na tayari kutumia.
Unaweza kuhifadhi safu zilizopuka, zisizo na maji kwenye friji kwa siku 2-3. Ili kukuza avocado haraka kuiweka katika mfuko wa karatasi ya kahawia na apple au ndizi kwa siku 2-3.
Ikiwa unakula karatasi yako tu kijiko kwa wakati na unachukia kupoteza chakula, tumia vidokezo vya uhifadhi bora ili uhifadhi safu zako. Wapishi wengi huongeza chokaa au maji ya limao kwa matunda yao ili waweze kula kidogo tu na kuokoa wengine kwa baadaye. Unaweza pia kufungia avocado, lakini wapishi wengi wanasema kwamba hubadilisha mtindo wa matunda.
Jinsi ya Kukata na Kupunguza Avocado
Sehemu ngumu zaidi ya kula sukari inaweza kuondoa ngozi. Tumia vidokezo hivi ili kuondosha matunda yako.
- Anza juu ya avocado na kipande urefu wake kutoka juu hadi chini. Kisha usisite ili kuvuta nusu mbili.
- Ili kuondoa shimo, fimbo kisu ndani yake na uipoteze, kisha uiondoe. Hii inapaswa kusababisha sehemu mbili na nyama ya avocado isiyo na machafu.
- Weka avocado katika safu, juu na chini na kisha upande kwa upande wa kufanya gridi ya taifa. Sasa unaweza kukatoa cubes hizi kwa kijiko na kuacha peel.
- Kabichi zako za avoka tayari ziko tayari kutumia.
Njia Nzuri za Kuandaa Maandalizi na Mapishi ya Avocado
Kopo ya avocado ni kuongeza zaidi kwa sandwich ya afya au kufunika. Inatoa texture nzuri na inakuwezesha kuondoa siagi au mayo. Watu wengi pia huongeza sukari kwa omelet au upande wa mayai yaliyopigwa. Jaribu maelekezo haya ya avocado ili ni pamoja na matunda katika vyakula vyako vingi.
- Classic Guacamole
- Chumvi kilichopikwa na lemon kwenye toast ya avocat
- Boti la Mchuzi wa Mchuzi wa Tuna
- Mchungaji Kuku Saladi
Neno Kutoka
Mchungaji anaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya. Wakati wana mafuta na kalori, wao ni mbadala nzuri ya kueneza na kumeza ambayo hutumia mayonnaise au viungo vingine vinavyo na maelezo mazuri ya mafuta. Tazama ukubwa wa sehemu yako na ufurahi safu wakati unafaa.
> Vyanzo:
> Mchungaji: ladha na lishe . Shirika la Kiukari la Kiukari. Mtandao. 2016.
> Chagua afya. Chuo cha Lishe na Dietetics. Mtandao. 2016.