Mazoezi ya Kupambana na Mzunguko: Mazoezi ya Ab unayohitaji Core kubwa

Unapofikiri juu ya mazoezi ya ab, labda unafikiri juu ya mazoezi ya kupotosha na kubadilika kama vile crunches , twists twists , na labda hata chops kuni . Hakuna chochote kibaya kwa haya hatua-wao lengo na kuimarisha misuli ya tumbo , hasa obliques, na rectus abdominis. Lakini harakati hizi hazifanikiwa kwa kuboresha utulivu wa mgongo na nguvu ya jumla ya msingi, mambo mawili ambayo ni muhimu sana kulinda nyuma ya chini kutokana na kuumia.

Fikiria kwa pili juu ya mara ya mwisho uliyogonga mbali na unapaswa kujiunga na haki kabla ya kuanguka. Torso yako inawezekana inaendelea au imefungwa kwa upande mmoja, na kulazimisha msingi wako kujihusisha kufanya kazi dhidi ya mwendo wa kilter wa mgongo wako. Kwa maneno mengine, misuli yako ya kina, ya msingi-kuimarisha iliwekwa kazi ili kukuzuia kuanguka.

Bila shaka, unaweza kuelewa umuhimu wa misuli hii katika muktadha wa kuanguka kwa hatari, lakini ukweli ni kwamba misuli hii ni kazi daima. Kila wakati unachukua hatua, mwili wako umeondolewa-usawa, na vidhibiti vya msingi wako hufanya kazi ili usimame. Kila wakati unapochagua kitu fulani juu ya sakafu, au unafikia mkono mmoja juu ya kichwa ili kuvuta kitu kutoka kwenye rafu, vizuizi vya msingi wako vinasaidia kukuweka thabiti na kuzuia harakati zisizohitajika za mgongo.

Kuimarisha misuli yako ya kina, ya msingi-kuimarisha, haifai iwe chini ya maumivu ya chini au kuumia, na zaidi utaratibu utakuwa wakati wa harakati za mashindano. Habari njema ni, si vigumu kuingiza kuimarisha msingi, mazoezi ya kupambana na mzunguko katika utaratibu wako wa fitness.

Zoezi lolote ambalo mwili wako sio mzigo au haulazimika kufanya kazi dhidi ya mwelekeo wa asili wa kugeuza mgongo au kuhama pelvis inachukuliwa kama zoezi la kupambana na mzunguko. Hivyo, mazoezi ya vyombo vya bega yaliyotumiwa wakati wa mguu mmoja yatazingatiwa kupambana na mzunguko kwa sababu unapaswa kuzingatia msingi wako ili kuweka torso yako na mgongo kwa kuacha au kuhama katikati.

Wakati ujao unapoenda kwenye mazoezi, jaribu kuingiza machache ya mazoezi ya msingi ya kupambana na mzunguko katika utaratibu wako.

1 - Upanuzi wa Mbwa wa Ndege

Upanuzi wa mbwa wa ndege huimarisha mnyororo wa nyuma, au upande wa nyuma wa mwili wako, hasa misuli ya utulivu wa mgongo. Wakati mazoezi inaonekana rahisi, inahitaji uwiano na uratibu ambayo inategemea msingi ulio imara sana.

1. Anza juu ya minne yote juu ya kitanda na mitende yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya vidole vyako.
2. Fanya msingi wako na uhakikishe kuwa mgongo wako uko katika hali ya neutral-mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye vidonge hadi juu ya kichwa chako. Hakikisha huvunja kifua chako kati ya mabega yako au kuruhusu nyuso zako na glutes kuelekeza kwenye dari.
3. Kuweka msingi wako tight na torso yako na makali sambamba na sakafu, polepole kuinua mkono wako wa kushoto na kulia mguu kama kitengo moja, akiwaonyesha pande kinyume cha chumba. Shika msimamo kwa hesabu wakati mwili wako unapompa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa vidole hadi vidole.
4. Punguza chini yao nyuma kwenye sakafu.
5. Kurudia upande wa pili.
6. Kufanya angalau seti mbili za kurudia 12 hadi 15 kwa upande.

2 - Mpango wa Anti-Rotational Single-Arm

Mazoezi ya kawaida ya plank ni mazuri kwa kujenga utulivu wa msingi wa utulivu, lakini hawaendelei nguvu za kupambana na mzunguko. Kwa mpito mwelekeo, unachohitaji kufanya ni kufanya tofauti za pembe ambazo hutegemea usawa kati ya viungo. Chaguo la msingi zaidi ni plank moja ya mkono.

1. Ili kufanya hatua hii, kuanza kwenye nafasi ya juu ya ubao na mitende yako chini ya mabega yako na miguu yako imeongezwa kikamilifu ili mwili wako uwe na mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi kichwa.
2. Jumuisha msingi wako, basi bila kuruhusu vidole au mabega yako kugeuka, shirikisha uzito wako kwa mkono mmoja, uinue mkono wako kinyume kutoka kwenye sakafu.
3. Shika msimamo kwa muda mrefu kama unaweza na fomu kamili kabla ya kurekebisha na kubadili pande.

Kwa tofauti kidogo ya hoja hii, unaweza kufanya mazoezi ya kuinua mguu mmoja kutoka chini wakati, au unaweza kubadilisha mpito kati ya ubao wa forearm na ubao wa juu, ukifanya kazi ili kuweka vidonda na mgongo wako imara katika mpito.

3 - Mkulima aichukue

Kubeba kwa mkulima ni zoezi la moja kwa moja ambalo inahitaji ushiriki wa mwili wote kuinua, kushikilia, na kubeba uzito juu ya umbali uliowekwa.

Mchezaji ni kwamba kila wakati utachukua hatua na kuhamisha mwili wako mbele, uzito unaoishi kwenye upande huo wa mwili wako utajaribu kukuchota nje ya usawa wa mgongo. Ili kudumisha msimamo thabiti na wa haki, unapaswa kuhusisha misuli yako yote ya msingi kutoka mabega yako hadi kwenye nyua zako.

1. Kuinua jozi ya dumbbells au kettlebells ya uzito sawa, kushikilia moja kwa kila mkono. Chagua uzito unao changamoto, lakini udhibiti.
2. Fanya msingi wako na uendelee kwa kasi, uendelee mkao kamili kwa kila hatua unayochukua.
3. Tembelea karibu kwadi ya 20 hadi 40, au kuchukua hatua kati ya 20 na 40.
4. Pumzika, kisha kurudia mara mbili hadi nne mara nyingine.

Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, kubeba dumbbell moja tu au kettlebell upande mmoja wa mwili wako, na ugawaji usio sawa wa uzito. Kubadili upande ambao unabeba uzito kwa kuweka kila.

4 - Kutembea Lunge na Press Single-Static Press

Lunge ya kutembea na vyombo vya habari moja vya tuli ya mkono ni kama toleo la kuhitimu kwa mkulima.

Kwa sababu mapafu yanahitaji hatua pana na mwendo mwingi zaidi kama unapunguza magoti yako nyuma kuelekea chini, pia inahitaji usawa mkubwa na ushirikiano wa msingi. Kisha, unapoongeza vyombo vya habari vya tu-mkono tulivyochanganyikiwa kwenye mchanganyiko, unatoa-usambazaji wa uzito, ukajiondoa mbali-usawa. Matokeo yake, msingi wako lazima uhusishe kwa kiwango kikubwa ili kuweka imara yako na imara.

1. Simama mguu na miguu yako kando ya hip-umbali mbali na dumbbell au kettlebell kwa mkono mmoja.
2. Waandishi wa habari juu ya upeo wa uso wa juu, mtende unaoelekea mbele, ukitanua kijiko chako na ushika mkono wako wa juu karibu na kichwa chako. Unaweza kuruhusu bend kidogo kwenye kiuno chako. Huu ndio nafasi ya kuanzia, na utaweka mkono wako katika nafasi hii katika kuweka.
3. Fanya msingi wako na uendelee hatua kwa hatua na mguu wako wa kulia, kupanda kisigino chako cha kulia unapo kuruhusu kisigino chako kushoto kuinua kidogo chini.
4. Tuck pelvis yako ili kuweka torso yako mrefu na kuinama magoti yote, kupunguza chini magoti yako kuelekea chini.
5. Kabla ya kugusa, bonyeza kwa njia ya kisigino cha mbele na uendelee kusimama kama unachukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kushoto.
6. Kurudia.
7. Tembelea mbele hatua 10 mpaka 20 kabla ya kubadili mkono ulio na uzito na kuendelea, unahakikisha kuwa unapiga pande zote mbili sawa. Fanya jumla ya seti mbili hadi tatu.

5 - Single-Leg Legokufa

Kufa kwa miguu moja kwa moja unilaterally kuimarisha hamstrings na glutes wakati kutoa suluhisho changamoto. Ni changamoto ya usawa ambayo inaleta fursa kamili ya kuimarisha uwezo wa msingi wa kupambana na mzunguko.

Kama ilivyo kwa mazoezi yote yaliyotajwa hapa, malengo ya mguu mmoja wa mguu ni kudumisha msingi thabiti katika zoezi hilo, bila kuruhusu mgongo wako kugeuka au vidole au mabega yako kuinua au kupungua wakati wa harakati. Ikiwa hujui kama unashikilia fomu kamili, fanya mazoezi mbele ya kioo, na kupunguza uzito ulioinua na mwendo mwingi kama unahitajika.

1. Simama mrefu na miguu yako kando-umbali mbali, magoti kidogo bent, msingi kushiriki.
2. Shikilia jozi ya dumbbells au kettlebells mikononi mwako kwenye mapaja yako. Ikiwa kusimamia uzito mbili ni changamoto mno, ushikilie uzito mmoja kati ya mikono yako, au ruka uzito ulioongezwa kabisa.
3. Shika uzito wako kwa mguu wako wa kulia na kupanua mguu wako wa kushoto nyuma yako ili magoti yako ni sawa na vidole vyako vidogo vinagusa sakafu.
4. Shirikisha msingi wako na ncha mbele kutoka kwenye vidonge huku unapoinua mguu wako wa kushoto kutoka wakati huo huo.
5. Unapotembea mbele, vuta mikono yako ya bega kuelekea mgongo wako ili kuzuia mabega yako kutembea mbele, lakini kuruhusu uzito uweke chini. Unama mbele mbele yako kwa urahisi na kwa fomu nzuri, ukitumia nyundo zako na glutes ili kudhibiti mwendo.
6. Vikwazo vyako na mabega wanapaswa kubaki mraba katika zoezi hilo, sio kupotosha usawa. Unapopata kunyoosha kwa njia ya nyuma ya nyundo yako ya kuunga mkono, ingiza nyundo yako na kugunja, ukitumia ili kukuchochea kwenye msimamo.
7. Fanya seti mbili hadi tatu za kurudia 10 hadi 15 kwa upande.

6 - Rowgade Rows

Mstari wa migogoro una mitambo sawa kwenye ubao wa mkono mmoja kwa upande wa faida zake za kupambana na mzunguko. Tofauti ni kwamba mkono unayoinua na unyoosha kutoka kwenye sakafu ni uzito, ukitumikia kuunda usawa unaojibika kwa ushirikiano mkuu zaidi. Pia, malengo ya zoezi na kuimarisha misuli ya nyuma yako ya juu.

1. Weka katika nafasi ya juu ya plank, ukitumia kushughulikia dumbbell au kettlebell katika kila mkono. Hakikisha msingi wako unashiriki na mwili wako umeunganishwa kutoka visigino hadi kichwa.
2. Shika uzito wako kidogo upande wa kushoto, uhakikishe kuwa na vidonda vyako na mabega ya kutosha na mraba kwenye sakafu.
3. Fanya mkono wako wa kulia wa bega kuelekea mgongo wako na kuinua uzito, ukiunganishe kuelekea kifua chako unapopiga kichwa chako kuelekea kwenye dari. Tena, vidonge na mabega yako yanapaswa kubaki sambamba na ardhi, sio kugeuka kwa haki kama unapoinua uzito.
4. Kurudia uzito chini na kurudia upande mwingine.
5. Fanya seti mbili hadi nne za kurudia mara 10 hadi 15.

7 - Press-Kettlebell Press Single

Ili kazi kifua chako, mabega, na msingi, chagua kwa kettlebell moja-mkono au vyombo vya habari vya dumbbell badala ya vyombo vya habari zaidi vya benchi. Pande zenye uzito zisizo na usawa zinahitaji ushiriki mkubwa wa msingi ili kuweka mgongo wako kwenye benchi.

1. Uongo kwenye benchi ya gorofa ukifanya dumbbell au kettlebell katika mkono wako wa kulia, kupanuliwa moja kwa moja juu ya kifua chako, kitende chako kinakabiliwa na wewe.
2. Weka mkono wako wa kushoto kwenye hip yako ya kushoto na ushirike msingi wako, uhakikishe kuwa nyuma yako ya chini ni gorofa kwenye benchi, na hip yako ya kushoto na bega hazipo kugeuka hadi mbali kutoka kwenye benchi. Weka msingi wako kushiriki katika namna hii katika zoezi hilo.
3. Piga kiuno chako na kupunguza uzito kuelekea kifua chako. Katika kifua chako, urekebishe harakati na uboresha uzito tena kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti mbili hadi tatu za kurudia 10 hadi 15 kwa upande.