Machafu, au misuli ya kitako, ni zaidi ya kushikilia suruali yako au kumvutia mwenzi. Vifungo vinajumuisha misuli mitatu hufanya kazi pamoja: gluteus maximal, gluteus medial, na misuli ya gluteus minimus.
Machozi hufanya kipande cha kati cha "muhimu mnyororo," ambayo pia inajumuisha nyundo nyuma ya miguu, misuli ya chini ya nyuma na misuli nyingine ya upande wa nyuma wa mwili.
Misuli hii ya minyororo ya baada ya kufanya kazi kwa maelewano inasaidia kudumisha mkao mzuri, mzuri na kushiriki katika kuunganisha mwili wote kwa hali moja na kwa nguvu (ndege nyingi za mwendo). Zaidi ya hayo, kuwa na mwisho wa mwisho wa nguvu ni muhimu kwa kudumisha afya ya chini, isiyo na maumivu ya chini.
Maelekezo
Zoezi rahisi lakini zenye ufanisi kwa kuimarisha wakati huo huo na kuimarisha misuli ya kitako na kuboresha usawa ni kettlebell moja ya mguu wa kuuawa.
- Weka kettlebell kwenye sakafu mbele yako
- Simama kwenye mguu mmoja na mguu uliosimama moja kwa moja (usipige magoti) na mguu mwingine umetengenezwa ili mguu uzima; ikiwa wakati wowote wakati wa zoezi unapoanza kupoteza uwiano, tu kugusa mguu unaozunguka bure kwa ghorofa ili upate usawa
- Kwa mikono yako iko chini mbele yako, panda kwenye kiuno kwa kusukuma nyuma na vidonda vyako (kama kama karibu kukaa kwenye kiti) na kuruhusu mwili wako wa juu uendelee
- Weka msaada (kusawazisha) mguu moja kwa moja au kuruhusu bend kidogo, mpole kwa goti
- Endelea kusonga mbele mpaka vidole vyako vifike kushughulikia kettlebell, kisha usakulie kushughulikia kwa kufunika vidole vyake karibu na hilo
- Kukamilisha harakati kwa kuunganisha na misuli ya nyuma ya mwili wako-misuli ya hamstrings na misuli
- Mguu wa mguu mmoja umekamilika wakati mwili wako ni sawa kabisa na mguu wa msaada unapanuliwa kikamilifu. Hakikisha kumaliza mwendo kamili wa mwendo kwa kusukuma vidonge vya mbele juu ya harakati, ili misuli yako ya kitako iko imara
- Chukua pause kidogo ili kuwahakikishia kuwa udhibiti kamili wa usawa wako, kisha upepishe KB kurudi kwenye sakafu chini ya udhibiti
Anza na marudio tano kwa mguu na mwanga kwa mzigo wa wastani, kisha hatua kwa hatua kuongeza idadi ya seti.
Vidokezo
Utawala mzuri wa kifua ni kufanya seti tano za kurudia mara mbili kwa kila mguu katika zoezi hili, kisha uendelee kwenye kettlebell kidogo na kurudia mchakato.
Njia mbadala ya kufanya mazoezi ya moja Leg Leglift ni kutumia kettlebells mbili badala ya moja. Hii itaongeza mzigo wa jumla unayoinua, hivyo hakikisha kuwa wewe ni wa kwanza ujasiri na una uwezo wa kettlebell moja kabla ya kuongezeka kwa mchezaji mmoja wa mguu mmoja wa kettlebell.
Njia nyingine ya kuongeza changamoto bila kuongeza mzigo ni kufanya mguu mmoja wa mguu na macho yako imefungwa. Kwa kufunga macho yako, huondoa pembejeo la kuona, na kufanya misuli iwe kazi kwa bidii ili uendelee usawa.
Mazoezi ya mguu mmoja, kama mguu wa mguu mmoja, ongezeko la uanzishaji wa glute kwa sababu ya kuongezeka kwa usawa mahitaji kutoka kusimama kwenye mguu mmoja badala ya mbili.
Kwa usawa ulioboreshwa uliotengenezwa na mazoezi ya kawaida ya mguu wa mguu 1, sio tu tone na kuimarisha glutes yako, lakini pia kuongeza athletic jumla na urahisi wa harakati katika shughuli za kila siku.