Mafunzo ya nguvu, na kujenga mwili au misuli haifai kuwa na lengo sawa. Malengo ya mafunzo ya nguvu kimsingi ni mfumo wa neuromuscular, wakati ujenzi wa misuli (bodybuilding) una lengo la kujenga misuli kubwa kwa njia ya kurekebisha physiology kiini physiology.
Ingawa ukubwa wa misuli kubwa na ukubwa wa kimwili kwa jumla huweza kutoa faida, nguvu ya mifumo ya kisaikolojia inaelekezwa kwa njia tofauti.
Chini chini, utaona jinsi malengo ya utendaji na mbinu za mafunzo sahihi zinavyotumika kwa kila misuli au nguvu.
Jinsi Mafunzo ya Nguvu na Nguvu Yanavyofautiana katika Athari kwenye Misuli
Malengo ya kujenga misuli ya hypertrophy ya tishu za misuli-misuli ya kupata ukubwa wa jumla. Baadhi ya faida inaweza kuwa na ongezeko la maji ndani ya seli za misuli (hypertrophy ya sarcoplasmic) badala ya kufanya fiber mpya zaidi ya misuli.
Mafunzo ya nguvu yanalenga kuongeza uwezo wa utendaji wa misuli. Inalenga maendeleo ya neuromuscular kwa kushirikiana na maendeleo ya aina 11a nyuzi za misuli. Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu inalenga kwenye myofibrillar (nyuzi za nyuzi za misuli), na mafunzo ya misuli kwenye sarcoplasmic (kiini cytoplasm) kukuza-ambayo haina maana kuna maendeleo ya crossover na mafunzo ya mafunzo.
Mfano mwingine wa tofauti hizo katika malengo ya utendaji wa binadamu zinaweza kuonekana katika mafunzo kwa kasi au uvumilivu.
Mafunzo ya kasi, sprinting, kwa mfano, inasisitiza kasi ya haraka, aina ya nyuzi mbili za misuli zinazoendeleza mifumo ya nishati kutekeleza nguvu za kupuka, wakati mafunzo ya uvumilivu hujenga mifumo ya nishati (mitochondria) ambayo inatoa nishati kwa matukio ya uvumilivu mrefu. Unaweza kufundisha kwa njia ambayo huendeleza mojawapo ya mifumo hii ya nishati hata ingawa kila mmoja wetu ana zaidi au chini ya wingi wa aina ya fiber.
Miongozo
Kujenga mwili hutumia itifaki za mafunzo ambazo zinaongeza ukubwa wa misuli, kama vile wale chini:
- Mpango unaofaa wa lishe ambayo husaidia matengenezo ya mafuta ya chini ya mwili na protini za kutosha kujenga misuli.
- Kuzidisha kwa kasi ni muhimu kwa ajili ya kuongezeka kwa matumizi ya fiber na ukubwa wa kawaida, ambayo ina maana kwamba mabadiliko katika mpango wa mafunzo ya uzito wa hypertrophy ya misuli itakuwa ya manufaa zaidi kwa kuongeza misuli kwa muda.
- Kwa watu wa karibu na watu wa kati, inashauriwa kupakia wastani (70-85% ya RM 1) kwa marudio 8-12 kwa kuweka kwa seti moja hadi tatu kwa kila zoezi.
- Kwa mafunzo ya juu, inashauriwa kuwa upakiaji wa 70-100% wa RM 1 utatumiwa kwa marudio 1-12 kwa kuweka kwa seti tatu hadi sita kwa zoezi kwa njia ya upimaji kama vile wengi wa mafunzo hutolewa kwa 6- 12 RM na mafunzo ya chini yaliyowekwa kwa 1-6 RM.
- Inashauriwa kwamba mchungaji kwa watu wa kati afundishe na mizigo inalingana na 60-70% ya 1 RM kwa marudio 8-12.
- Mipango ya mafunzo ya mzunguko wa watu binafsi ya 80-100% ya RM 1 kwa seti 1-6 ili kuongeza nguvu za misuli.
Unaweza kuona kwamba katika miongozo hii kulingana na yale yaliyoanzishwa na Chuo Kikuu cha Amerika ya Madawa ya Michezo, kwamba mafunzo ni sawa na novice kwa kati, kuendeleza nguvu ya msingi na misuli.
Lakini wakufunzi wa juu huwa na marudio zaidi na kupungua kwa uzito wa mwili, na uzito wa juu na marudio machache ya mafunzo ya nguvu.
Kwa wanariadha wengi wa burudani na wafunzo wa fitness, mchanganyiko mzuri wa nguvu na mafunzo ya misuli itakuwa muhimu sana. Hata hivyo, lazima unahitaji utaalam, ni muhimu kujua jinsi ya kupanua katika protoksi yako ya Workout mara moja kufikia kiwango cha kati uzito mafunzo ya hali.
Ikiwa unafundisha nguvu au misuli, au mchanganyiko, unahitaji kujitoa kwa mazoezi sahihi na protocols za programu ili kufikia mafanikio.
Vyanzo:
Nicholas Viwango, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mifano ya Uendelezaji katika Mafunzo ya Upinzani kwa Watu Wazima. Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi: Machi 2009, Volume 41, Issue 3, ukr. 687-708.