Kumbuka vidokezo hivi na utaongeza uwezekano wako wa kujenga misuli na kupunguza mafuta.
1. Genetics ni muhimu. Ikiwa umeweza, utawachagua wazazi wako vizuri. Uwezo wa pakiti juu ya misuli ni angalau sehemu iliyoelekezwa na maumbile. Hata hivyo, kuanzia chini ya msingi unaweza daima kuboresha sura ya mwili wako. Kuwa kiume na vijana pia hupenda kujenga misuli.
2. Treni kwa kiasi kikubwa na kiwango cha kati . "Volume" ni wingi wa seti na marudio unayofanya na "nguvu" ni kiasi gani unachochagua. Kwa kila mazoezi ya mazoezi ya uzito, tengeneza mapambo 10 hadi 15 na chini ya dakika ya kuvunja kati ya seti. Asidi ya lactic husababisha hisia inayowaka katika misuli wakati unapojitahidi sana na hii inaonekana kuchochea ukuaji wa misuli , labda kutokana na ongezeko la uzalishaji wa homoni.
3. Pushana kila zoezi la karibu "kushindwa." Kushindwa inamaanisha huwezi kufanya marudio moja kwa kuweka kwa sababu ya uchovu. Kwa zoezi la kuweka 3, unaweza kuanza kwa uzito mzito kwa mara 15 kurudia na kisha kupunguza kila kuweka na 2 ili kuweka yako ya mwisho ni kukodisha 11. Hata kama unapopiga, unapaswa kujaribu juhudi kubwa kwa kuweka kila.
4. Tumia "mazoezi makuu matatu" mazoezi ya uzito. Hizi ni squat, deadlift na vyombo vya habari vya benchi .
Wanajenga nguvu, hali, na wingi na wanapaswa kuwa pamoja na fomu moja au nyingine.
5. Treni mara tatu kila wiki. Vipimo vidogo vya wiki kwa wiki vinapaswa kutoa kiasi cha kutosha cha zoezi ili kujenga kichocheo cha kujenga misuli. Wafunzo wenye ujuzi wanaweza kujaribu vikao zaidi na maonyesho yanaweza kuanza na vikao 2.
6. Usijaribu kufundisha marathon na kujenga misuli kubwa kwa wakati mmoja. Unaweza kuchanganya cardio na uzito - inafanya fitness nzuri sana - lakini kwa hali mbaya, physiology mafunzo na biochemistry ni kinyume na huwezi kuongeza matokeo yako isipokuwa wewe kuzingatia moja au nyingine.
7. Kula kutosha kwa ukuaji wa misuli . Utajitahidi kujenga misuli katika hali ya kupoteza uzito wakati unapokata kalori na ukifanya wakati huo huo. Ikiwa unapaswa kuacha ulaji wa chakula chako, angalau kuweka ulaji wa protini yako sawa na kupunguza mafuta na mafuta yaliyosafishwa .
8. Mzunguko wa chakula wakati wa kupoteza uzito. Ikiwa unataka kudumisha au kukuza misuli katika awamu ya kupoteza uzito, jaribu kula vizuri siku unayofanya mazoezi - hasa katika saa kabla na baada ya zoezi - na kukata tena ulaji kwa siku usizozifanya. Usifanye kuwa kisingizio cha kula chakula cha kutosha siku za zoezi.
9. Pima mafuta ya mwili . Usivunjika moyo ikiwa uzito wako haubadilika sana wakati unapojifunza kwa uzito. Unaweza kuwa na kupoteza mafuta na kuongezeka kwa misuli. Hii si rahisi kufanya wakati huo huo, lakini kupoteza uzito wa nishati au kupata sio kipimo nzuri cha harakati za misuli au mafuta.
Kula protini ya kutosha . Hata kama unapojumuisha kwa bidii, kiwango cha juu cha protini unachohitaji kwa kujenga misuli ni juu ya gramu 1 ya protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku.
Zaidi kidogo au chini haitafanya tofauti sana.
Kuongezea protini sio lazima ikiwa unakula protini ya kutosha ya kinga kila siku. Ikiwa unapoamua kutumia vinywaji ya ziada, whey, soy au hata skim maziwa yanafaa. Vidonge vya asidi za amino sio lazima.
11. Chakula kabohaidreti ya kutosha. Ikiwa unafanya kazi kwa bidii na kwa muda mrefu na mipango ya cardio, mizunguko au miundo ya mwili , unahitaji kabohaidre ya kutosha ili kuchochea jitihada zako na kudumisha maduka ya mwili ya glucose. Kushindwa kufanya hivyo kutasababisha misuli ivunjwa kwa protini na kisha kabohydrate. Milo ya chini ya carb haifai kwa aina hii ya mafunzo.
Kulingana na ukubwa na kiasi cha mafunzo yako, unaweza kuhitaji 2 gramu 3.5 ya wanga ya wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku.
12. Chakula protini kabla na baada ya treni ya uzito. Karibu 10 hadi 20 gramu za protini zinazotumiwa dakika 30 hadi 60 kabla ya kufundisha zinaweza kusaidia kuleta athari ya kujenga misuli kufuatia mafunzo. Hii ni kuhusu glasi 1 hadi 2 za maziwa au vinywaji sawa na vile vile vile proty ya whey au soya .
Tumia kiasi sawa cha protini (20 gramu) ndani ya dakika 30 hadi 60 ya kukomesha mafunzo pamoja na baadhi ya wanga hidrojeni - na uumbie ukiamua kuchukua hiyo.
13. Jaribu ziada ya kuunda . Ingawa matokeo yanaweza kutofautiana kwa watu binafsi, virutubisho vya uumbaji kuhusu 5 gramu kwa siku zinaweza kukuza uwezo wako wa kufundisha ngumu na tena, ambayo inaweza kusababisha ukuaji wa misuli. Pia, kuongeza kiumbe na protini na kabohydrate inaweza kuwa na athari moja kwa moja ya jengo la misuli kulingana na utafiti wa hivi karibuni. Hata hivyo, kwa ufanisi wa muda mrefu na gharama, virutubisho vichache unatumia vizuri zaidi. Siipendekeza kuunda au virutubisho sawa kwa wanariadha wa shule ya sekondari.
14. Pata usingizi na kupumzika. Kujenga misuli, kupona, na kutengeneza hutokea wakati wa kupumzika na wakati wa usingizi. Hakikisha kupata upungufu wa kutosha. Kushindwa kufanya hivyo kunaweza kuchelewesha jitihada zako za ujenzi wa misuli na uwezekano wa kusababisha ugonjwa na kuumia.
15. Weka malengo mazuri, kufuatilia maendeleo yako na uwe na subira. Mwili bora ni matokeo ya mamia ya masaa ya jitihada. Anza polepole, usivunjika moyo bado usitarajia miujiza ikiwa miungu ya misuli haipo na wewe kwa aina ya mwili wako. Fitness na afya unayopata itakuwa mali ambazo zitakaa pamoja nawe kwa muda mrefu kama unapoendelea mafunzo.
Kabla ya kupata kibali sana na mipango ya juu na mazoezi, jitayarishe mwili wako kwa nguvu ya mwanzoni na programu ya mafunzo ya misuli ikiwa uko tayari kwa mafunzo ya uzito.
> Vyanzo:
> Taasisi ya Michezo ya Australia. Upyaji wa Kabla na Uzoefu wa Mazoezi.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Mchanganyiko wa protini-wanga-wanga yanaongeza majibu ya mafunzo ya upinzani. Med Sci Sports Exerc . 2007 Novemba; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Athari za kuongeza muda na zoezi la kupambana na hypertrophy ya misuli ya mifupa. Med Sci Sports Exerc . 2006 Novemba; 38 (11): 1918-25.
> Mafunzo ya uzito Hatua za Mafanikio. Baechle R, Earle RW, Kinetics ya Binadamu , 2006.
> Willardson JM. Mapitio mafupi: mambo yanayoathiri urefu wa kipindi cha kupumzika kati ya seti za zoezi la upinzani. J nguvu Res Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Tathmini.