Karoli zilizosafishwa, au carbs iliyosafishwa, ni bidhaa za nafaka ambazo zimetengenezwa na mtengenezaji wa chakula ili nafaka nzima isiwe tena. Mchakato wa kusafisha au kusambaza huondosha fiber, vitamini, na madini. Ikiwa virutubisho vinaongezwa tena, nafaka iliyosafishwa au wanga iliyosafishwa huitwa nafaka iliyoboreshwa.
Je, ni Nyenzo za Karoli zilizosafishwa?
Katika mazingira mengi ya lishe, unasikia wataalam kuzungumza juu ya nafaka iliyosafishwa au carbs iliyosafishwa.
Hii inaweza kuwa neno la kuchanganyikiwa kwa sababu neno "iliyosafishwa" linasababisha afya. Lakini ufafanuzi wa wanga iliyosafishwa ni mkali. Mbegu iliyosafishwa inaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya, lakini huenda sio chaguo bora kabisa.
Wafanyabiashara wa chakula mara nyingi husafisha au kuchakata nafaka ili kuunda bidhaa za chakula ambazo ni nyepesi na si ndogo. Mkate mweupe unafanywa kutoka kwa nafaka iliyosafishwa na ni mfano wa chakula kilichosafishwa cha kaboni. Mkate mweupe ni nyepesi na rahisi kula kuliko mkate mkali wa nafaka nzima na watumiaji wengi wanapendelea ladha na texture.
Kwa hivyo mkate mweupe ni mdogo kuliko afya ya nafaka nzima? Inaweza kuwa. Wazalishaji wa chakula wanaweza kuongeza virutubisho ndani ya wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe ili "kuimarisha" thamani ya lishe ya chakula. Utaona maneno "kuimarisha unga" au kufanywa na nafaka iliyoboreshwa " juu ya maandiko haya ya chakula. Lakini wale waliosafishwa wanga bado hawana fiber yenye afya - virutubisho inayotolewa na nafaka isiyoelezwa .
Kwa mujibu wa USDA, mazao ya nafaka yanayotengenezwa yanaweza kutoa manufaa ya lishe, lakini sio tunapowavuta. Vyakula vilivyotafsiriwa kabohaidreti mara nyingi hupatikana kwa kalori na vina mafuta yenye nguvu na sukari iliyoongezwa (iitwayo "SoFAS"). Shirika linapendekeza uweze kuchukua nafasi ya carbs iliyosafishwa na vyakula vya nafaka nzima kwa afya bora.
Orodha ya Carbohydrate iliyosafishwa
Mengi ya wanga yaliyotengenezwa ni vyanzo vya carbs iliyosafishwa. Utapata bidhaa nyingi katika sehemu ya mkate ya duka la vyakula na pia kwenye vitu vilivyo na vyakula vya vitafunio na bidhaa za pasta.
Vyanzo vya kawaida vya Karoli zilizosafishwa (Orodha)
- Pasta (hasa pasta nyeupe)
- Mchele mweupe
- Vipindi vya mchele
- Wafanyabiashara
- Mikate
- Vidakuzi
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Sandwich ya kawaida
- Mkate mtamu
- Damu zilizohifadhiwa
- Vitunguu
- Mkojo wa Pizza
- Hamburger au moto mbwa buns
- Pancakes
- Waffles
Sio vyakula vyote kwenye orodha hii vyenye nafaka iliyosafishwa. Njia bora ya kujua ni kuangalia orodha ya viungo chini ya Lebo ya Nutrition Label . Soma orodha ya viungo chini ya lebo. Ikiwa unaona kwamba chakula kina unga uliojiri, basi wanga husafishwa.
Jinsi ya Kukata Rejea kwenye Carbohydrat Iliyosafishwa
Kwa hivyo unapunguzaje ulaji wako wa carbs iliyosafishwa ili kuboresha afya yako? Hatua ya kwanza ni kutambua katika mlo wako. Kama unavyoweza kuona kutoka kwenye orodha ya carbs iliyosafishwa, huenda wakaficha mahali ambavyo huwezi kufikiri. Kwa mfano, mkate wa sandwich nyeupe huenda ni chanzo cha kawaida cha carbs iliyosafishwa. Unaweza kujifunza kufanya sandwich yenye afya na mkate wote wa nafaka au hata kwa kupata ubunifu na mboga.
Lakini nini kuhusu nafaka iliyosafishwa ambayo hupatikana katika vyakula vingine vya kawaida. Kuboresha chakula chako, badala ya nafaka iliyosafishwa na nafaka nzima. Chagua nyufa ambazo zinafanywa na ngano nzima au nafaka ya kifungua kinywa ambayo imefanywa kwa nafaka nzima. Utapata pia pasta iliyozalishwa na nafaka nzima.
Kwa kuondoa wanga yako iliyosafishwa na nafaka nzima, huongeza ulaji wa fiber yako. Kula fiber zaidi hutoa faida kadhaa za afya , hasa kama unijaribu kupoteza uzito. Kukuza ulaji wako wa fiber utakusaidia kujisikia kamili zaidi na kula kidogo siku nzima .
> Vyanzo:
> Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani. Sura ya 3: Chakula na Vipengele vya Chakula ili Kupunguza. Idara ya Kilimo ya Marekani.
> ChaguaMyPlate. Yote Kuhusu Kundi la Mbegu. Idara ya Kilimo ya Marekani. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChaguaMyPlate. Kutumikia zaidi ya nafaka zote kwa ajili ya chakula cha shule cha afya. Idara ya Kilimo ya Marekani. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf