Ikiwa unacheza mchezo wa kutupa, mazoezi haya yanaweza kukusaidia uache bure
Unaweza kudhani kuwa ili kuepuka kuumia wakati wa mwendo unapotosha unahitaji kuboresha nguvu na bega nguvu na nguvu. Na wakati kuwa na mkono mzuri ni mahitaji ya uhakika kwa kutupa nguvu, hii ni sehemu tu ya equation. Ni muhimu kujenga nguvu na bega nguvu, hasa katika misuli ya cuff rotator. Lakini kuzalisha nguvu ya kutupa vizuri na kuepuka kuumia pia inahitaji nguvu nzuri ya msingi na msingi imara, imara ili kuzalisha nguvu.
Mwendo wa kutupa huanza kwa msingi wenye nguvu , hasa kwa tumbo la transversus , na mwili wa chini wa nguvu ambao unaweza kuzalisha na kuhamisha nguvu kupitia torso kwa mkono wa kutupa. Kwa hivyo, nguvu halisi ya kutupa inazalishwa kupitia harakati za mwili mzima.
Kutupa mpira huanza wakati mwanariadha anabadilika uzito wake kwa upande wa mkono wa kutupa. Baada ya uhamisho wa uzito, mchezaji hupiga nguvu mguu wa mbele na uhamisho ambao hufanya nguvu kupitia mwili na kuelekea lengo la kutupa. Kuboresha nguvu na nguvu katika miguu na msingi (pamoja na silaha na mabega) huharakisha uhamisho huu wa nishati na huzalisha kasi zaidi na usahihi wakati mpira unafunguliwa.
Kwa sababu pamoja ya bega inachukua idadi kubwa ya nguvu ya mwendo wa kutupa, utapata mipango ya zoezi nyingi ambazo zinazingatia hasa kwenye mshipa wa bega. Vipindi hivi, kama vile kumi ya Msaidizi , mara nyingi hujumuisha utulivu wa mchanga, uimarishaji wa vikombe vya rotator na uimarishaji wa pamoja wote wa bega.
Na wakati mazoezi haya ni muhimu, ni muhimu pia kwamba wanariadha wa kutupa wanaongeza mazoezi maalum ya mguu na ya msingi kwa utaratibu wao ili kusaidia kuboresha mitambo ya jumla ya kutupa. Mazoezi mazuri ya kutupa ni pamoja na wale wanaotumia miguu, vidonda, msingi, mabega, na silaha kwa pamoja.
Mazoezi ya kutupwa kwa Uhuru
- Kwa joto . Kabla ya kuanza na Workout yoyote, na hasa kabla ya kazi za kusonga mbele, fanya joto la juu ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli. Jogging rahisi, inayoongoza katika kuruka na duru za mkono ni njia moja ya msingi ya kuinua. Ongeza vifungo vya kuruka au kuruka kwa kupotoka mpaka unapohisi kupanda kwa joto lako la msingi na unapoanza jasho.
- Panda . Pamba ni kiimarishaji kikubwa cha msingi. Fanya ubao kwa sekunde 30 hadi 60 na kurudia mara mbili hadi tatu.
- Wapiganaji . Zoezi hili inaboresha utulivu wa scapular, ambayo ni muhimu kwa kuondokana na shinikizo kwenye bakuli la rotator wakati wa kutupa. Kufanya supermans kwa sekunde 30 hadi 60 na kurudia mara mbili hadi tatu.
- Daraja moja la mguu . Daraja moja la mguu husaidia moto glutes na msingi ili waweze kuamilishwa wakati wa mazoezi. Fanya daraja kwa sekunde 20 hadi 30 kila upande na kurudia mara mbili hadi tatu.
- Kutembea Lunges Dumbbell . Lunge ya kutembea (au bila ya dumbbells) ni zoezi lingine kubwa la kujenga mguu na nguvu za msingi wakati wa kuhama uzito kutoka mguu mmoja hadi mwingine. Kwa sababu uzito wako wote ni juu ya mguu mmoja kwa wakati fulani, unashiriki msingi na uunda usawa na proprioception.
- Bandari ya Baadaye Kutembea . Kutembea kwa bendi ya upeo ni njia nzuri ya kuboresha utulivu wa hip, kuongeza nguvu za abductor nguvu na kuboresha utulivu wa magoti pamoja.
- Lunga na Madawa ya Mpira ya Madawa . Lunge na kupotosha ni bora kwa kujenga nguvu za mguu na usawa. Mwendo mzunguko wa mzunguko unaotolewa kwa kufanya mpira wa dawa (au dumbbell au sahani ya uzito) husababisha misuli ya kina, mara nyingi hupuuzwa kuimarisha.
- Mpira wa Madawa huja . Anza kwa kusimama kwa upana na ukuta imara. Tumia rejea imara kutupa kwenye ukuta kwa kugeuka kutoka vidonge kupitia mabega. Fanya seti mbili hadi tatu za kurudia mara nane hadi 12 kila upande.
- Kutupa Umbali . Kumaliza Workout yako na kutupa mbali mbali mbali ili kushiriki na kuamsha misuli uliyopenda tu wakati wa Workout yako. Hii inakamilisha kazi yako kwa kuimarisha mwelekeo sahihi wa harakati kwa kutupa. Ikiwa bado una uzima katika mkono wako na bega, ongeza nguvu fupi fupi unatupa kwa usahihi na kasi.
Kuna mazoezi mengi maalum ya kutupa lengo hilo kwenye viungo maalum na misuli.
Tumi ya kumi ni programu maarufu inayotumiwa na wakufunzi na madaktari wa mifupa ili kuboresha utulivu maalum wa pamoja. Mazoezi haya mara nyingi husaidia kama sehemu ya mpango wa rehab wa vikombe vya rotator na majeruhi mengine ya bega.
Hatimaye, inaweza kuwa kwamba ufunguo wa kuwa mchezaji bora au kutupa mpira wa haraka kamili unategemea genetics yako, usawa wa mwili na biomechanics. Hata hivyo, bila kujali wapi sasa, unaweza kusaidia kuzuia kutupa majeraha kwa kujenga fitness mwili wote na kusikiliza ishara yoyote ya onyo ya uwezekano wa kuumia.