Hii ni kiwango cha kati cha Pilates kitanda. Inalenga nguvu za tumbo kama vile kunyoosha nyuma, pande, mwili wa mbele, na hamstrings. Ikiwa hujafanya mazoezi mengi ya Pilates kabla, unaweza kuanza na mazoezi ya Pilates Beginner au Quick Workout 1 . Wote ni mazoezi bora ambayo yanajumuisha mazoezi mazito.
Mfululizo huu haujumuishi joto. Hata hivyo, Workout yoyote inapaswa kuanza kwa muda mfupi wa kuunganisha na kuanzisha usawa. Unaweza kutaka kuchunguza mazoezi ya joto-joto kabla ya kuanza utaratibu huu.
Tayari kwenda? Kila hatua itaonyesha zoezi na kutoa kiungo kwa maelekezo kamili ya mazoezi ya hoja hiyo. Unapojua kila zoezi unahitaji tu kuangalia hatua kwa hatua kama kumbukumbu. Kwa sasa, nenda kila zoezi na kujifunza vizuri, kisha tumia kifungo chako cha nyuma kurudi kwenye mlolongo huu.
1 - Mamia
Zoezi hili la kawaida la Pilates hutumiwa mara nyingi kama joto la joto kwa ajili ya tumbo. Kwa kuwa hutokea mapema katika Workouts yako, unaweza kutaka kurekebisha kwa kuweka miguu juu au kupiga magoti na shins sawa na sakafu.
2 - Single Sawa Mguu Sawa
Ingawa inaitwa kunyoosha, zoezi hili ni utendaji kamili wa tumbo. Mikono yako ni kuunganisha mguu kidogo kwa wewe, lakini unatumia abs yako na usijisimama kwa kumtia mguu.
3 - Msalaba wa Criss
Msalaba wa Criss unaongeza mzunguko wa mgongo, na kujenga changamoto zaidi kwa obliques katika workout yetu ya tumbo.
4 - Swan na Rolling Neck
Swan na Rolling Neck ni zoezi la ugani wa nyuma. Ni muhimu kuingiza mazoezi ya upanuzi katika kazi zako za Pilates. Wanasaidia kusawazisha mazoezi mengi ya kuruka mbele tunayofanya.
5 - Double Low Leg Legers
Piga ndani ya tumbo lako, futa mifupa yako pamoja, na ue na mstari wa katikati. Double Low Straight Lowers ingekuwa tu kupenda kukuchota nje ya whack. Je, hilo lingeonekanaje? Nyuma yako ingekuwa juu ya kitanda, kutakuwa na nafasi kubwa kati ya mapaja yako ya juu, na shingo yako ingekuwa imesababisha. Badala yake, abs yako iko chini na harakati yako inadhibitiwa iwe chini na kuinua.
6 - Upinde wa mvua
Je, Upinde wa mvua una au bila mduara wa uchawi . Upinde wa mvua ni zoezi kubwa za kutengeneza mguu wa ndani na nje. Kukaa vunjwa-kila kitu hutoka kwa tumbo kali.
7 - Teaser na One Leg
Teaser ni fabulous msingi wajenzi nguvu. Inajenga nguvu, nguvu, udhibiti, usawa, pumzi, na fluidity-vitu vyote tunavyojitahidi katika zoezi la Pilates. Teaser na One Leg ni toleo la marekebisho. Mara unapofahamu Teaser, fanya Teaser kwa miguu yote kupanuliwa.
8 - Kuruka Kama Mpira
Kufungia kama mpira huchochea mgongo, hutumia sana tumbo la tumbo na hutupiga ndani ya mtiririko wa ndani wa mwendo na pumzi katika mwili. Unaweza kupitiliza Tips kwa ajili ya Mazoezi ya Rolling kabla ya kuanza kupiga kama mpira.
9 - Msaidizi wa kushoto
Ah, kunyoosha kubwa. Nenda kwa kupumua na urefu-kuunganisha nishati chini kupitia mifupa ya kukaa na hadi juu ya kichwa.