5 Pilates Mazoezi ya Kuimarisha Nyuma Yako

Kufanya misuli yako ya nyuma kwa ufanisi inahitaji kidogo zaidi kuliko matumizi ya kimkakati ya mvuto. Utaratibu huu unakuja kwenye kundi la mazoezi inayojulikana kama upanuzi wa nyuma. Kufanywa juu ya tumbo au uso chini, kila moja ya hatua hizi ni muhimu katika kukabiliana na kukabiliana na mazoezi mengi ya kusonga mbele tunayofanya katika maisha halisi. Kuendelea kusonga mbele na kompyuta slouching ya shughuli zetu za siku hadi siku hufanya migongo dhaifu ambayo husababisha maumivu ya nyuma, majeraha na wakati mwingine kuingilia upasuaji. Kila mtu anahitaji kujua mazoezi kadhaa ya ugani wa nyuma ambayo wanaweza kutumia ili kuimarisha misuli yao ya nyuma, kuzuia maumivu ya nyuma, na kukuza mbele ya maendeleo ya misuli mbele.

Chini ni maelekezo kwa mazoezi 5 ya Pilates rahisi ya ugani.

1 - Swan Prep

1. Uongo juu ya tumbo lako pamoja na miguu yako pamoja. Silaha kwa pande zako.
2. Pua misuli yako ya tumbo mbali na kitanda. Inhale.
3. Exhale: Weka misuli yako ya tumbo kuvunjwa ndani. Panua mwili kwa muda mrefu kupitia mgongo wako na nje ya kichwa chako ili kuinua mwili wako juu kidogo kwenye kitanda.
4. Vipande vya bega yako hupungua nyuma yako kama silaha zako zikikuja nyuma yako kama zinapigwa. Weka mfupa wako wa pubic kwenye kitanda ili kulinda nyuma yako ya chini.
   Kichwa chako ni upanuzi wa mgongo wako. Mtazamo wako utakuwa chini.
5. Inhale: Pumzika
6. Exhale: Temesha na kupunguza mwili wako kwenye sakafu.
7. Kurudia mara 3.

2 - Swan

1. Uongo juu ya kitanda chini. Silaha karibu na mwili wako, piga vijiti chako kuleta mikono yako chini ya mabega yako.
   Miguu ni kawaida pamoja, lakini inakubali kufanya zoezi hili kwa miguu bega-upana mbali.
2. Fanya misuli yako ya tumbo, uinua tumbo lako mbali na kitanda.
3. Inhale: Weka mgongo wako, kutuma nishati kwa njia ya juu ya kichwa chako wakati unavyoshikilia vipaji vya mikono na mikono yako kwenye kitanda ili kusaidia arc mrefu ya juu mwili wa juu.
   Kulinda nyuma yako chini kwa kutuma mfupa wako mkia chini kuelekea kitanda.
4. Exhale: Weka tumbo lako limeinua unapozidi mgongo wako kurudi torso yako kwenye kitanda kwa njia ya uwiano.
5. Kurudia Swan 3 hadi mara 5.

Zaidi

3 - kuogelea

1. Uongo juu ya tumbo lako, miguu moja kwa moja na pamoja.
2. Kwa mikono ya bega ilipokuwa nyuma na mabega mbali na masikio yako, weka mikono yako juu
3. Piga abs yako ili uweze kuinua navel yako mbali na kitanda.
4. Kufikia katikati, panua mikono yako, miguu, na mgongo hadi sasa katika mwelekeo tofauti ambao kwa kawaida hutoka kwenye sakafu. Weka uso wako chini kuelekea kitanda.
5. Mguu wa kulia wa mkono / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / kulia mguu, kusukuma yao juu na chini katika pulses ndogo.
6. Pumua kwa kukataa 5 na kufikia, na nje kwa hesabu ya 5.
7. Anza na mzunguko wa 2 au 3.

Zaidi

4 - Yoga Cow

1. Kutoka nafasi ya nne na abs kuondolewa, mabega walishirikiana na squared:
2. Inhale: Mkia wako unaendelea na kifua chako kinaendelea mbele na juu. Shingo yako ni ugani mrefu wa mgongo wako. Usiruhusu kichwa kiweke nyuma. Kusaidia hoja hii na tumbo lako.
3. Fikiria kwamba kichwa chako na mkia wako kusonga mbali sana na kila mmoja kwa kuwa kwa wakati fulani jambo pekee ambalo wanaweza kufanya ni kuanza kupiga.
4. Exhale: Rudi kwenye nafasi ya kuanza

Ng'ombe ni zoezi tunalokopesha kutoka yoga lakini hufanya vizuri na utaratibu huu.

Zaidi

5 - Panda

* Ingawa mazoezi ya plank hayarudi nyuma, yanaonekana kama upanuzi wa nyuma. Wanafanya kazi nzuri ya kufanya kazi nyuma na misuli ya mbele kwa njia ya usawa bila kutaja mwili wote

1. Anza kwa magoti yako. Weka mikono yako kwenye sakafu mbele yako, vidole vinavyoelekeza moja kwa moja mbele. Mikono yako ni sawa na vijiti hazifungi.
2. Shirikisha tumbo lako na kupanua mgongo wako, kupanua nishati kupitia kichwa cha juu na chini kupitia mkia wako.
3. Kusubiri mbele kuweka uzito wako juu ya mikono yako. Weka mabega yako moja kwa moja juu ya wrists yako.
4. Na tumbo lako limeinua, panua miguu yako moja kwa moja nyuma yako. Kuwaweka pamoja na kutuma nishati kwa visigino. Vidole vyako vinapigwa chini na hivyo uzito wako ni kwenye mipira ya miguu yako.
5. Fanya miguu yako (hasa nyundo zako) na kuwaleta pamoja, kusisitiza mstari wa kituo. Fikiria kuunganisha mifupa yako pamoja.
6. Kupumua kwa undani, kuruhusu pumzi kupanua kwenye namba zako za chini na nyuma.
7. Shika msimamo wako kwa pumzi tatu hadi tano.
8. Pumzika na kurudia hadi mara tano.

Zaidi