Kazi ya matiti ya Pilates inadhimishwa kwa uwezo wake wa ajabu wa kuchonga miguu ya muda mrefu, ya miguu ya duru. Mzunguko wa mguu wa mguu unafanikisha hasa hiyo, lakini pia kuimarisha misuli ya hip, kuboresha mwendo mwingi, na kuongeza udhibiti wa misuli na utulivu.
Jinsi ya Kufanya Duru Ndogo
Uongo kwa upande wako na kichwa chako umesimama juu ya mkono wako. Weka mkono wako bure kwenye kitanda mbele ya tumbo lako.
Miguu hutembea kwa kasi ya kiwango cha 45-mbele mbele yako na kuanza kuingizwa, moja hadi nyingine. Panda waistline yako na juu na kuongeza mguu wa juu tu juu ya moja ya chini.
Chora miduara 10 ndogo mbele ya mguu wako wa chini. Mzunguko mguu kama wewe ni kusugua kisigino tu kupita nyuma ya mguu wa chini na kila mapinduzi. Weka miduara ndogo na nyembamba na thabiti kwa ukubwa kila wakati. Pumzika baada ya kumaliza na kusonga mguu nyuma ya mguu wa mbele. Rudia miduara 10 ya ziada, kusukuma kisigino chini wakati huu.
Angalia fomu: Mguu wako wa mzunguko unapaswa kugeuka nje. Hiyo ina maana mguu umegeuka, na magoti na shin inakabiliwa juu hadi angani. Goti ni muda mrefu na huru, sio imefungwa, na mguu pia ni wa muda mrefu na usio huru, hauwezi kubadilika.
Changamoto iliyoongeza: Mara baada ya kujisikia hii si changamoto tena unaweza kukataa shida kwa kuondoa mkono wako kutoka kwenye kitanda mbele yako na kuichukua nyuma ya kichwa chako.
Itakuwa vigumu sana kuweka torso yako kudhibitiwa katika nafasi hii, lakini hiyo ni changamoto. Shika nguvu katika tumbo lako na uepuke kuhama yoyote.
Ni wapi ninaipaswa kuisikia? Ikiwa unazunguka ndogo na imara na hupasuka unapaswa kujisikia hii kwenye hip yako na chini ya nje ya paja lako. Ikiwa duru 10 kila njia haitoshi, jaribu 15 hadi 20 kila njia.
Kufanya Miduara Mkubwa
Kuhamia moja kwa moja kutoka kwenye miduara ndogo unaweza kuhitimu kwenye miduara kubwa, au kile tunachokiita Rond de Jambes.
Anza hasa kama ulivyofanya miduara ndogo kwa mkono mmoja kwenye kitanda na mguu wa juu uliinua tu juu ya mguu wa chini. Katika mwendo unaoendelea hubeba mguu mbele kama unapokuwa ukipiga mguu mbele yako juu ya kick kubwa. Kushikilia huko huko kwa muda na kisha uangalie kwa makini. Panga mguu wako wote juu kama unaweza kuelekea dari. Mguu wako unapaswa kusudi la kutuliza nyuma ya bega yako ya juu. Pumzika kwenye hatua yako ya juu kabisa-utahisi kunyoosha ndani ya mguu wa ndani.
Kisha, hubeba mguu nyuma ya kufikia na kuimarisha chini na chini. Piga mguu mbele kurudia mduara huu mkubwa mara tatu katika mwelekeo huo.
Angalia fomu: harakati za mguu sio ngumu hapa lakini ni vigumu sana kuweka torso yako bado. Utajaribiwa kurudi nyuma wakati mguu unaendelea na uendelee wakati mguu unarudi. Jitahidi kuimarisha shina yako ili uweze huru mguu wako kufanya kazi ngumu zaidi.
Changamoto iliyoongeza: Mara baada ya kujisikia thabiti, ondoa mkono wako kwenye kitanda na uweke nyuma ya kichwa chako ili kukabiliana na uwiano wako na utulivu.
Kama changamoto ya ziada, unaweza kubadilisha mzunguko wa mguu. Anza nyuma na kuinua mguu iwezekanavyo kwa upande. Kisha polepole uendelee mbele kama vile unaweza kuelekea mbele. Rudia mara 3 katika mwelekeo huu wa nyuma.
Ni wapi ninaipaswa kuisikia? Unapaswa kujisikia njia hii hadi mguu wa juu na hasa nje ya misuli yako ya kazi ya gluteal. Sio kawaida kujisikia kunyoosha kirefu ndani ya mapaja yote ya ndani na uchovu wa misuli katika misuli ya quadriceps ya mguu wa juu.
Ongeza uzito fulani
Ikiwa unataka kukataa upinzani wako, ongeze sauti yako, na uendelee mbinu yako, fikiria kuongeza uzito wa mguu.
Tunapendekeza paundi 1 hadi 3 kwa kila mguu.
Usizidi uzito. Vidonda ni mbali sana na hip, na kufanya mzigo mdogo sana kuleta kwa pamoja. Mtihani kuendesha mfululizo hapo juu na jozi ya uzito wa mguu na kujisikia Pilates kuchoma.