Misuli ya Kazi Inahitaji Lishe Bora
Workouts ngumu zinahitaji lishe sahihi ya mafuta na misuli ya kazi ya mafuta. Kwa kweli, nini cha kula baada ya kufanya kazi ni muhimu tu kama chakula kinachotumiwa kabla ya mazoezi ya kimwili. Maswali ya kawaida yanayohusiana na chakula cha baada ya kufanya kazi ni vyakula bora zaidi vya kula na unapaswa kusubiri muda gani?
Kabla ya kujibu maswali hayo, ni muhimu kuelewa umuhimu wa ulaji wa chakula ili kuunga mkono kazi zako na jinsi mwili wako hujibu kwa mahitaji ya mazoezi ya kimwili.
Wakati wa kikao cha mazoezi, maduka ya nishati (glycogen) yameharibika, tishu za misuli huharibiwa, na maji na elektrolytes hupotea kupitia jasho. Vipindi vya utunzaji wa baada ya utumishi ni muhimu kwa kujaza glycogen ya misuli iliyotokana na madai ya kimwili. Pia, kula chakula cha kupona zoezi husaidia kuchochea protini awali ili kutengeneza na kujenga tishu mpya za misuli na kurejesha usawa wa maji na electrolyte.
Nutrients na Muda
Kwa mujibu wa utafiti, kuteketeza kiasi kikubwa cha wanga na protini ni muhimu hasa baada ya Workout. Wakati wa kula unategemea aina ya Workout inayofanyika kulingana na masomo machache. Vipimo vya kupambana na uzito kwa lengo la kuongeza ukubwa wa misuli, inashauriwa kula 20-30g ya protini konda na 30-40g ya wanga bora 30 dakika baada ya mafunzo. Kazi za aerobic nyepesi na lengo la kukaa sura, inaelezwa kula chakula bora na uwiano sawa hadi saa moja baada ya kujitumia.
Kuna nadharia tofauti juu ya dirisha la anaboliki baada ya kazi ambayo inaweza kupotea ikiwa chakula haitumiki ndani ya dakika 30 baada ya mafunzo ya upinzani. Ingawa inashauriwa kula ndani ya saa moja baada ya mafunzo ya uzito, utafiti fulani unaonyesha dirisha la anabolic linaweza kuendelea hadi saa nne baada ya kufanya kazi. Inaonekana jambo muhimu zaidi kwa chakula chako cha baada ya kufanya kazi sio lazima wakati wa madini lakini unahakikisha tu unakula vyakula sahihi kwa ajili ya fitness bora.
Chakula Bora
Vidonge muhimu huhitajika baada ya kujifungua kwa bidii na wanga na protini kuwa lengo kuu. Kunywa maji mengi na wakati mwingine kunywa maji ya michezo pia ni muhimu kwa ajili ya upatikanaji wa maji.
Ukubwa wa Workout inaweza kusaidia kuamua uwiano wa kabohydrate kwa protini katika mlo wako baada ya kufanya kazi. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo inapendekeza mchezaji wa uvumilivu hutumia vitafunio vya calorie 300-400 na uwiano wa 3: 1. Hii inalinganisha hadi gramu 75-100 ya wanga ya wanga kwa gramu 6 tu ya protini ndani ya saa ya kukamilisha zoezi.
Mafunzo ya chini hadi kati ya wastani yanashauriwa kufuata 2: 1 kabohydrate kwa uwiano wa protini unaotumiwa ndani ya saa na si zaidi ya masaa mawili baada ya kukamilika kwa zoezi. Uharibifu huu unaofanana na gramu 50-75 ya wanga na gramu 25-50 za protini.
Utafiti wa lishe wa michezo unapendekeza kunywa vikombe 2 vya maji kwa kila kilo cha uzito wa mwili uliopotea wakati wa mazoezi. Wazima watu wazima hawana uzito baada ya kufanya kazi, hivyo kanuni nzuri ya kufuata ni kunywa maji mengi wakati na baada ya shughuli za kimwili ili kuepuka maji mwilini.
Kuondoka Chakula cha Baada ya Utumishi
Ulaji wa chakula ni sehemu muhimu ya mafanikio ya kivutio kabla na baada ya kufanya kazi. Wachezaji hutumia mikakati mbalimbali ya chakula ili kuboresha utendaji wa zoezi ikiwa ni pamoja na kula wanga na hasa protini zifuatazo mipango ya Workout. Pia wanazingatia kudumisha usawa sahihi wakati na baada ya mafunzo ya kimwili.
Kulingana na utafiti juu ya jukumu la virutubisho kwa ajili ya kupona baada ya zoezi, bila ya kutosha wanga, protini, na maji, utendaji unaweza kuharibika. Kutumia wanga mara baada ya zoezi umeonyesha kuwa mkakati bora wa kuongeza viwango vya awali vya misuli ya glycogen (nishati iliyorejeshwa kwenye seli za misuli). Kula protini ya ziada ndani ya saa baada ya mazoezi pia imeonyeshwa ili kuboresha maduka ya glycogen ya misuli.
Kufanya kazi kwa bidii huondoka misuli yako ya njaa kwa ajili ya mafuta. Bila virutubisho vya kutosha ili kurejesha maduka yaliyotuliwa ya glycogen, usawa wa protini unasema kubaki katika hali mbaya. Kufunga chakula baada ya kujifungua inaweza kuchangia usawa au mazingira ya kisaikolojia yasiyofaa kwa kujenga tishu za misuli. Lengo ni kudumisha usawa chanya au wavu wa protini unaopatikana kwa kula kiasi cha macronutrients kabla, wakati, na hasa baada ya zoezi. Viwango vya awali vya protini vilivyoboreshwa vilionyeshwa kwa wanariadha wanaotumia wanga na protini mara baada ya zoezi.
Chakula cha Utunzaji wa Utumishi
Chakula cha baada ya kujifungua haipaswi kuwa ngumu wala hahitaji kuingizwa kwa gharama kubwa au virutubisho. Sehemu muhimu zaidi ya kula haki ni mipango na kuandaa chakula chako. Mwili wako utafurahia chakula tayari kwenda wakati Workout itafanyika.
Vyakula vyema vya kupona kibiashara kama poda ya protini vinaweza kununuliwa na watu wengine huchagua kwa urahisi huu. Hata hivyo, ni rahisi na zaidi ya bajeti-kirafiki kununua na kuandaa chakula cha afya .
Kazi kubwa za baada ya kufanya kazi zinaweza kuwa ni pamoja na:
- Protini za konda
- Mgando
- Quinoa
- pilau
- Vipande vya nafaka nzima
- Greens nguvu
- Siagi ya siagi
- Matunda
- Maziwa ya chokoleti
Utakuwa na sehemu tayari ya vyakula vyote vya ubora kwa ajili ya chakula cha mara kwa mara ili kuweka mwili wako ufuatilie baada ya kufanya kazi ngumu.
Chakula cha Utunzaji wa Baada ya Kazi
Kuandaa chakula chako baada ya kufanya kazi pia ni sehemu ya furaha ya kudumisha mwili na maisha ya afya. Chini ni sampuli ya chakula ambacho kinaweza kufurahia baada ya kazi kubwa:
- Mchele wa Brown na kifuniko cha kuku cha kutokuwa na ngozi - Kuandaa na viungo vyako vya chini vya sodiamu au salsa kwa ajili ya chakula cha kupona lishe. Hii inaweza kufanyika katika crockpot, stovetop, au tanuri. Wanariadha wengine wanapendelea mchele mweupe juu ya kahawia ili kupunguza upungufu wa tumbo iwezekanavyo.
- Nguvu za smoothie - Funga matunda yako ya favorite na mtindi wa wazi, maziwa ya almond, soya au maziwa yaliyotumiwa, maji na barafu. Kuongezeka kwa mafuta bora kunaweza kuongezwa kwa kijiko cha siagi yako ya favorite ya nut.
- Kikabila cha yai - Chakula rahisi cha skillet ambapo yai moja nzima, wazungu wa yai, mboga na viazi vitamu vinaweza kupigwa na viungo vya kupendeza na kunyunyiza pilipili nyeusi.
- Kupitisha siagi ya karanga - Sandwich yote ya Marekani ya favorite juu ya nafaka nzima inayotengenezwa chachu ni funri ya baada ya kufanya kazi. Ondoa jam iliyopangwa na kufurahia na unyevu wa asali ya ndani. Chakula hicho cha virutubisho kina virutubisho vya mimea, mafuta yenye afya, na nyuzi za juu.
- Angalia mabaki - Nini ulichochochea usiku uliopita huita jina lako na tayari kuimarisha mwili huo. Je, una kupikia kupikia tayari kwenda? Piga kwenye saladi ya mboga na kuinyunyizia balsamic kwa chakula cha usawa.
- Punga juu - Vile vyenye nyuzi za juu vya nyuzi ni mwanzo mzuri wa chakula cha kufufua. Ongeza avocado safi, nyama iliyochaguliwa ya uchaguzi wako, wiki, maharagwe au chochote kinachofaa suala la kufunika, panda na kufurahia.
Vifunguo vya ziada ili kufurahia ilipendekezwa na Baraza la Marekani juu ya Zoezi:
- Sio mafuta ya Kigiriki ya mtindi na miche ya ½ kikombe au ndizi.
- Banana na 1tbsp almond au nut siagi.
- Mafuta ya chini ya mafuta ya chokoleti
- 4 ounces ya tanuba ya albacore kwenye kipande cha 1 kipande cha nafaka nzima.
- Mazao yote ya ngano Kiingereza ya muffini au pata nzima ya ngano iliyopigwa na kipande cha nyama ya chini ya sodiamu ya Uturuki na hummus.
- Protein kuitingisha na 2 scoops whey protini na ½ ndizi iliyochanganywa na maji.
Neno Kutoka
Kutafuta vyakula vyenye afya vinavyofanya kazi vizuri zaidi baada ya kuendesha kazi itakuwa kupitia jaribio na hitilafu. Kuwa na mkakati wa lishe uliopo utaunda mafanikio ya chapisho lako la chakula na kabla ya kazi. Kula vyakula vyenye kuimarisha mwili wako baada ya zoezi itakuwa sehemu muhimu zaidi ya kufikia malengo yako. Mapendekezo mengine si kuruka chakula na kumbuka kunywa maji mengi.
> Vyanzo:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, kuzuia "Nuru ya Chini ya Mafuta" katika Zoezi la Uvumilivu, Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo , 2016
> Aragon na Schoenfeld, Muda wa Nutrient upya: Je, kuna dirisha la anabolic baada ya zoezi?, Journal ya Shirika la Kimataifa la Chakula cha Michezo , 2013
> Beck KL et al., Jukumu la lishe katika kuimarisha utendaji na kupona baada ya zoezi, Journal of Medicine Sports , 2015