Mizani ni muhimu kwa utendaji wa michezo na afya
Kubadilisha maji kwa watu binafsi na wanariadha ni chini ya mapitio ya mara kwa mara kwa kuboresha. Ili kufanya vizuri zaidi, kudumisha usawa wa kutosha ni muhimu. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi na wale wanaohusika kimwili wanashindana na kufanya mazoezi bila usawa wa usawa wa maji.
Taarifa ya nafasi ya Taifa ya Mkufunzi (NATA) juu ya uingizajiji wa maji ilionyesha kuwa zaidi ya asilimia 50 ya wanariadha wanaohusika katika michezo ya kitaaluma, michezo ya washirika, shule ya sekondari na michezo ya vijana huja kwenye mafunzo hawana maji ya kutosha.
Hili ni tatizo lakini linaweza kusimamiwa na mikakati inayofaa ya uingizajiji wa maji kwa sasa.
Kuelewa Mizani ya Maji ya Maji
Ulaji wa maji ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu kufanya kazi katika ngazi bora. Maji pia ni sehemu kubwa ya mwili na asilimia 73 iliyopatikana katika tishu yako ya misuli. Pia inasambazwa ndani na kuzunguka seli zako, na sehemu ya maji ya damu yako. Maji ina kazi muhimu ya kuweka mwili wako kwa usawa (homeostasis) na inachukuliwa kuwa virutubisho muhimu zaidi katika michezo ya lishe .
Unaweza kushangaa kujua usawa wa maji unasimamiwa ndani ya kiasi kikubwa sana (asilimia +1 hadi asilimia -1). Wakati maji yako ya mwili iko kwenye asilimia 1, ungekuwa katika hali ya hyperhydration au ulaji wa maji mno. Wakati viwango vya maji yako ya mwili yanapo asilimia 3, huna uhaba wa kutosha wa maji (hypohydration). Asilimia kubwa ya watu wanaohusika wanafanya hypohydrated, ambayo inaweza kusababisha kupungua kwa utendaji wa michezo na kuongezeka kwa hatari za afya.
Uwezo wa maji mzuri unakuza uwezo wa kubaki ndani ya aina ya kawaida ya maji ya mwili. Usawa wa maji halisi husaidia kudhibiti joto vizuri, kudumisha kazi ya moyo, kuboresha utendaji wa zoezi, na kukuza afya njema. Kitu kinachofaa kwa ajili yenu kitakuwa tofauti kwa mtu mwingine, kwa sababu hasara ya mwili na mahitaji ni ya kibinafsi.
Hii pia sababu ya miongozo ya uingizaji wa maji ya maji inaweza kuwa hai kwa wewe kama mwanariadha au mtu mzima mwenye kazi.
Fluid Replacement Benefits na Mapendekezo
Faida nyingine za uingizaji sahihi wa maji ni pamoja na kudumisha utendaji wa riadha, kudhibiti uhamisho wa joto, kuendeleza lengo la akili na hisia, na kusaidia kuokoa zoezi. Bila ulaji wa kutosha wa maji, au hata kuteketeza maji mengi, unaweza kuathiri faida hizi, kulingana na utafiti. Inaonekana kudumisha usawa wa maji inamaanisha zaidi ya kunywa tu glasi ya maji , hasa ikiwa unafanya kazi kimwili.
Unapoelewa umuhimu wa uingizwaji wa maji kama sehemu muhimu ya fitness yako ya kimwili, unapata uwezo wa kudumisha utendaji bora wa afya na utendaji. Taarifa ya nafasi ya Taifa ya Mkufunzi (NATA) juu ya uingizajiji wa maji inajumuisha orodha kubwa ya mapendekezo kwa wafunzo wa michezo, wasaidizi wa afya, na watu wanaohusika:
- Kuanzisha protocols ya hydration pamoja na mikakati ya upungufu wa maji maalum kwa kila mwanariadha.
- Protoksi za uhamisho zinapaswa kuundwa kulingana na kiwango cha jasho, michezo, na mazingira ya mwanariadha.
- Wachezaji wanapaswa kuanza kazi zote za maji vizuri, na vinywaji vyenye maji ya maji yanapaswa kupatikana wakati wa vikao vya mafunzo.
- Tathmini ya hali ya usafi inapaswa kufanyika kwa wanariadha kabla ya vikao vya mazoezi (kwa mfano, kupoteza uzito wa mwiliwe au faida kabla na baada ya vipimo vya mafunzo na rangi ya mkojo).
- Hakikisha usahihi kabla ya mazoezi: Mchezaji lazima atumie takribani 17 hadi 20 fl. oz. ya maji au michezo kunywa masaa 2 hadi 3 kabla ya zoezi, na 7 hadi 10 fl. oz. ya maji au michezo kunywa dakika 10 hadi 20 kabla ya zoezi.
- Uingizaji wa maji inapaswa kuwa msingi wa kupoteza jasho na mkojo wa kibinadamu unaohifadhi maji kwa asilimia 2 ya kupunguza uzito wa mwili. Hii kwa ujumla inahitaji 7 hadi 10 fl. oz. kila dakika 10 hadi 20.
- Mazoezi ya baada ya mazoezi ya kusahihisha kupoteza maji wakati wa mafunzo ya kimwili au tukio linapaswa kuwa na maji kurejesha hali ya kutengeneza maji, wanga ili kujaza maduka ya glycogen , na electrolytes ili kuhamisha upesi. Upungufu wa maji mwilini unapendekezwa kukamilika ndani ya masaa 2 baada ya zoezi.
- Vipindi vya maji badala ya maji yanapaswa kutumiwa kwenye joto la baridi (digrii 50-59 F).
- Joto la Bonde la Mvua (WBGT) linapaswa kuhakikishwa kwa wanariadha wanaoendesha mazingira ya moto ili kusaidia kuzuia maji mwilini.
- Kudumisha ulaji sahihi wa kabohaidre kama sehemu ya taratibu za kuhamisha maji na uhamisho kabla, wakati, na baada ya zoezi la zoezi au matukio.
- Wanafunzi wa michezo na makocha wanapaswa kutambua ishara za msingi na dalili za kutokomeza maji machafu (kiu, kushawishi, na usumbufu wa kawaida, ikifuatiwa na kichwa, udhaifu, kizunguzungu, mizizi, vidonda, kutapika, kichefuchefu, hisia za kichwa au shingo, na kupungua kwa utendaji ).
- Ikiwa ni pamoja na kloridi ya chumvi (chumvi) katika vinywaji vilivyochaguliwa maji yanapaswa kuzingatiwa wakati mafunzo ya kimwili yanazidi masaa 4, upatikanaji wa kutosha wa chakula au hakuna chakula kinachotumiwa, au hali ya joto ya mazingira. Kuongeza 0.3 hadi 0.7 g / L ya chumvi kwa vinywaji vya kunyunyizia hufikiriwa salama na kupunguza hatari ya matukio ya matibabu yanayohusiana na kutofautiana kwa electrolyte (kwa mfano misuli ya misuli, hyponatremia).
- Kiwango cha jasho la wanariadha binafsi kinapaswa kuhesabiwa (kiwango cha jasho = kabla ya zoezi la uzito wa mwili - baada ya zoezi uzito wa mwili + ulaji wa maji - mkojo kiasi / mazoezi ya muda katika masaa). Njia rahisi ya jasho inajumuisha kupima kabla ya kikao cha mazoezi ya saa moja na tena baada ya kukamilisha kikao cha saa moja bila hydrating au urinating ndani ya saa moja.
- Fuatilia hali ya usawaji wa mwanamichezo anayeishi katika hali ya joto. Joto linaweza kubadilisha kiwango cha jasho na mahitaji ya kila mtu ya maji. Kuongezeka kwa ulaji wa sodiamu inaweza kuwa na hakika .
- Michezo ya uzito wa darasa maalum (kwa mfano judo, kupigana, mwili, kujenga) inapaswa kuhakikisha hali ya usawaji wa maji wakati wa uzito ili kuhakikisha mchezaji hayupo maji.
- Ushahidi hauna uwezo wa kuidhinisha mazoezi ya hyperhydration kwa kuingiza glycerol kabla ya mazoezi na maji ya vinywaji. Madhara ya matumizi ya Glycerol yanaweza kujumuisha shida ya utumbo na maumivu ya kichwa.
- Kuwafundisha wazazi na makocha wa wanariadha wa watoto juu ya upungufu wa maji na ishara za kutokomeza maji mwilini . Kupunguza mazoezi ya joto na kuongeza muda wa uingizajiji wa maji. Fuatilia na uondoe mtoto kutoka kwa shughuli mara moja ikiwa ishara au dalili za kutokomeza maji mwilini hutokea.
- Matukio makubwa ya mashindano yanahitaji kupanga mapema na maji mengi ya kutosha. Hali ya usafi inapaswa kupimwa kila siku kabla ya wanariadha kuruhusiwa kushiriki ushiriki. Jihadharini na tabia zisizo na afya kama vile matatizo ya kula na maji mwilini katika michezo ya darasa la uzito. Wafanyakazi wa michezo ya kutosha wanapaswa kuwepo ili kuhakikisha kuwa hydration inabakia katika kumbi zote.
Ufafanuzi Msaada
Kuna hali kadhaa na mataifa tofauti ya hydration ambayo yanaweza kuathiri mwili wako. Unapaswa kupata masharti na ufafanuzi wafuatayo ambao hutumiwa wakati wa kujadili uingizaji wa maji, usawa, na usawaji wa maji:
- Ukosefu wa maji - kuwa na maudhui kamili ya maji ya mwili kama yaliyoandaliwa na ubongo. Mifumo ya mwili hufanya kazi kwa ufanisi zaidi katika hali hii.
- Hyperhydration - kiasi kikubwa cha maudhui ya maji ya mwili. Kutumia maji mengi. Mwili kawaida hupunguza maji ya ziada.
- Hyponatremia ya Uzoefu-Mazoezi (EAH) - hali ya umeme ya umeme inayosababishwa na kupungua kwa viwango vya sodiamu, hususan kuhusishwa na ulaji wa maji unaoendelea, na wakati wa shughuli za kimwili za muda mrefu. Inaweza kuwa mbaya.
- Ukosefu wa maji mwilini - mchakato wa kupoteza maji ya mwili. Utoaji wa maji ya mwili kwa kawaida kutoka kwa jasho, mkojo, kupumua, kinyesi, au kutapika.
- Hypohydration - upungufu wa maji ya mwili unasababishwa na upungufu wa maji mwilini. Tathmini ya kiwango cha mashindano (nyepesi hadi wastani = asilimia 2 hadi asilimia 5 na kali => asilimia 5 upungufu wa mwili). Washambuliaji wenye upungufu zaidi ya asilimia 5 huwa na utendaji usioharibika, kiu kali, maumivu ya kichwa, na dalili nyingine. Ukosefu mkubwa wa maji ni vigumu kuchukua nafasi, hata kwa muda mrefu wa kupona.
- Kunywa ad libitum - kunywa ad libitum (ad lib) inamaanisha "kunywa kwa radhi". Kutumia maji ya maji wakati unapotaka na ya mkusanyiko uliopendekezwa, ladha, msimamo, joto, nk.
- Kunywa kwa kiu - Kutumia fluids kama kiu inavyotakiwa. Mkakati huu unahusisha kunywa maji wakati wa kiu na kunywa kutosha kupunguza uhisi wa kiu kabla na katika shughuli zote.
Kudumisha uharibifu
Kazi zote za mwili wa kisaikolojia zinaathiriwa na hali yako ya usawaji. Mwili utajaribu kusawazisha maji yaliyobadilishwa kupotea kwa kuongezeka kwa joto la ndani na jasho, kwa mfano. Hasara ya maji yanayotokana na jasho ni sababu kuu ya kutokomeza maji mwilini kwa mwanariadha. Ikiwa sehemu ya maji ya kutosha haitumiki ili kupunguza kiwango cha maji kilichopotea kupitia jasho, upungufu wa maji mwilini huweza kutokea. Lengo kama mtu anayehusika ni kuepuka matukio kama upungufu wa maji na kudumisha hali ya uharibifu.
Uharibifu wa maji ni kuwa na jumla ya maji ya mwili yaliyolingana na ubongo na kudumisha mwili wako kwa viwango vyema. Hii inamaanisha unafanya kazi ya ufuatiliaji wa maji yako na ulaji wa electrolyte kabla, wakati, na baada ya mazoezi ya zoezi. Baadhi ya njia za kudumisha uhamisho wa maji kwa mujibu wa Chama cha Taifa cha Chama cha Mkufunzi wa Taifa cha Athletic (NATA) juu ya uingizajiji wa maji ni pamoja na:
- Kuhesabu kiwango cha jasho yako, ambayo husaidia vizuri kudumisha hali ya usawa na kujaza hasara ya maji wakati wa shughuli za kimwili.
- Tathmini hali yako ya usawaji wa maji kwa kuangalia mabadiliko ya uzito wa mwili, rangi ya mkojo, hisia za kibinafsi, na kiu, ambazo hutoa cues kwa ajili ya kuhitaji kurejesha tena.
- Wachezaji wanapaswa kuanza vikao vya mafunzo ya kimwili au matukio yaliyotengenezwa vizuri . Inatumia mL 500 ya maji ya masaa 2 kabla ya tukio inapendekezwa.
- Kutumia chakula bora na lishe wakati wa masaa 24 kabla ya kikao cha zoezi au tukio ni muhimu.
- Wanariadha wanapaswa kuzuia maji mwilini kwa zaidi ya asilimia 2 ya kupoteza uzito wa mwili wakati wa zoezi kali. Kwa hakika, hasara za maji ya mwili zinazohusiana na zoezi zinapaswa kubadilishwa ndani ya muda mfupi.
- Watu wengi wanaweza kuepuka matatizo ya usawa wa maji kwa kunywa wakati wa kiu wakati na baada ya zoezi na kula chakula cha afya.
- Kupunguza maji wakati wa mazoezi , wanariadha wanapaswa kusudi la kunywa kiasi cha maji sawa na jasho na kupoteza mkojo.
- Kunywa maji ya maji yenye sodiamu, potasiamu, na CHO inaweza kuwa na manufaa kudumisha glucose ya damu, usawa wa electrolyte, na utendaji wa michezo kwa vikao vya mafunzo vilivyokaa muda mrefu zaidi ya dakika 50. Mchanganyiko wa CHO wa asilimia 4 hadi asilimia 8 (60g / 1 L) inashauriwa kuzuia kupunguza kasi ya kiwango cha kunyonya maji.
- Wakati upatikanaji wa chakula ni mdogo, wanariadha wanaweza kufaidika na kinywaji cha kabohaidreti (CHO) -electrolyte ili kusaidia kudumisha hali ya kutosha, nishati, na electrolytes.
- Ruhusu siku 5 hadi 10 ili kuzidi joto. Wachezaji ambao hupunguzwa joto huwa na upungufu mdogo wa maji unaohusishwa na upungufu wa maji mwilini.
- Epuka maji mengi ya kunywa wakati wa mazoezi ya muda mrefu (saa 4) ili kuzuia kunywa maji (hyponatremia). Kinywaji cha upungufu wa maji lazima iwe pamoja na sodiamu, na ulaji wa maji haupaswi kuzidi hasara za jasho ili kuepuka hali hii.
- Tumia kinywaji cha rehydration kilicho na glucose na fructose baada ya zoezi ili kuongeza kiwango cha maji ya ngozi. Kiasi cha sukari katika kinywaji lazima iwe mdogo hadi asilimia 2 hadi asilimia 3 (2 hadi 3 g / 100 mL) ili kupunguza hatari ya dhiki ya utumbo na kudumisha ngozi nzuri.
- Wachezaji wanaosumbuliwa na hali ya matibabu wanapaswa kushauriana na daktari wao kuhusu mapendekezo ya kuhamasisha ili kuzuia kuimarisha hali zao.
Vipengele muhimu vya Elimu ya Hydration
Kudumisha usawa wa hali sahihi ni muhimu kwa wanariadha na watu binafsi. Protoksi za ufanisi za ufanisi zinaweza kupatikana wakati wanariadha, makocha, wakufunzi wa michezo, na madaktari wa timu wanafanya kazi kuelekea lengo hili. Sehemu muhimu zaidi ya elimu ya uhamishajiji kama inavyoonekana katika Shirika la Taifa la Mchezaji wa Mchezaji (NATA) juu ya uingizajiji wa maji ni pamoja na:
- Kuwaelimisha wanariadha juu ya madhara ya kutokomeza maji mwilini juu ya utendaji wa kimwili.
- Waeleze wanariadha jinsi ya kufuatilia hali ya usawaji.
- Wapiganaji wenye ujasiri kushiriki katika itifaki zao za kutoleaji maji kulingana na kiwango cha jasho, upendeleo wa kunywa, na majibu ya kibinafsi kwa kiasi tofauti cha maji.
- Kuhimiza makocha kuagiza uhamisho wa maji wakati wa mazoezi na mashindano, kama vile wanavyohitaji vitu vingine na shughuli za hali.
- Kuwa na kiwango cha kupatikana ili kusaidia wanariadha katika kufuatilia uzito kabla, wakati, na baada ya shughuli.
- Kutoa suluhisho moja kwa moja la ufumbuzi wa maji mdomo (maji, CHO, electrolytes ) kabla, wakati, na baada ya zoezi.
- Utekeleze itifaki ya usawazishaji wakati wa mazoea na michezo, na uitumie kama inavyohitajika.
- Hatimaye, uhimize ratiba ya tukio na utawala marekebisho ili kupunguza hatari zinazohusiana na zoezi katika joto.
> Vyanzo:
Aarthi Raman et al., Mauzi ya maji katika watu wazima 458 wa Marekani wenye umri wa miaka 40-79, Journal ya Physiolojia ya Kimerika , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Shirika la Wanafunzi wa Wanafunzi wa Taifa la Utalii: Uingizaji wa Fluid kwa Kazi ya Afya, Journal ya Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Mapendekezo ya Hydration ya Sport, Ripoti za Madawa za Sasa za Afya, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo , 2008
> Nuccio RP et al., Mizani ya Fluid katika timu ya michezo ya Wachezaji na Matokeo ya Hypohydration juu ya Utambuzi, Ufundi, na Kimwili Utendaji, Journal ya Michezo Madawa (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration katika michezo na zoezi: maji, vinywaji vya michezo na vinywaji vingine, Nutrition Bulletin, Journal ya Lishe ya Uingereza , 2009