Kuboresha Workouts yako ya Hip na Thigh
Vipu na vitunguu ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa mguu na misuli.
Vipu vinahitajika kuchukua "hatua kubwa" mbele na nyuma, miguu inayobadilishana. Ikiwa unafanya haya kwa dumbbells au kettlebells katika mikono, unawaita mapafu yenye uzito .
Stepups zinahitaji kurudia hadi chini na chini kutoka hatua au sanduku, miguu inayobadilisha. Zoezi hili linachanganya vipengele vya nguvu na mafunzo ya cardio.
Kama mviringo ulio na uzito, hatua ya dumbbell iliyoelezwa hapa inaongezea uzito kwa stepups ili kuongeza umuhimu na mzigo wa kazi. Kulingana na uzito kiasi gani unachoongeza, idadi ya hatua unazofanya, na urefu wa hatua, hii inaweza kuwa zoezi la kupinga, la juu.
Dumbbell Weighted Stepup
- Anza polepole. Chagua hatua au sanduku kwenye mazoezi au nyumbani, na ufanyie kufanya vitendo bila uzito. Vikao vya hatua ni vya kawaida katika gyms nyingi katika madarasa ya aerobics.
- Anza na seti 3 za dakika 3; yaani, ongezeko na chini, kubadilisha miguu kwa dakika 3 kwa kasi ya kupumua, pumzika kwa dakika moja; kurudia kwa kuweka dakika 3 ijayo na kupumzika; na hatimaye kurudia mara ya tatu. Kurekebisha kasi na kupumzika muda ili kufuata kiwango chako cha ujauzito.
- Mara baada ya kuendeleza fitness, unaweza kuendelea na kuongeza dumbbells. Anza kwa kushikilia dumbbell mwanga kila mkono-hata pound au kilo kuanza na kufanya.
- Jitayarishe juu ya dumbbell katika kila mkono.
- Maendeleo zaidi kwa kuongeza uzito wa ziada.
- Hatimaye, unapokuwa na furaha na kikao kizuri cha hatua kwa kutumia dumbbells, unaweza kuendelea hata zaidi kwenye sanduku au hatua za benchi , ambazo ziko juu kuliko hatua za kawaida. Pata hizi katika mazoezi au kutumia kitu kinachofaa nyumbani (angalia salama ya usalama hapa chini). Tengeneza muda na vipindi vya kupumzika kulingana na ngazi yako ya fitness.
Tahadhari ya Usalama wa Hatua
Unahitaji kuwa na hakika sana kwamba jukwaa unayotumia kwa ajili ya hatua za kuimarisha ni imara na imara ili iweze kuingizwa, kupiga slide, kutembea au kuanguka, na kukuumiza.
Usisimamishe zoezi hili, hasa ikiwa unakua uchungu katika viungo vya magoti, au ikiwa unakabiliwa na maumivu ya magoti. Somo mbili hadi tatu kila wiki lazima iwe ya kutosha.
Ndivyo. Hii inaweza kuwa zoezi la nguvu lakini rahisi kwa kuchanganya jengo la nguvu, misuli na cardio.