Kuboresha Programu zako za Mafunzo
Kwa mafunzo ya uzito, ufafanuzi rahisi wa kiasi ni kazi gani unayofanya, kama vile idadi ya reps unayofanya katika zoezi. Ufafanuzi rahisi wa ukubwa ni jinsi zoezi ngumu, kwa ujumla kulingana na kiasi cha uzito au mzigo wewe kuinua.
Chukua mauaji ya Kiromania kama mfano. Ikiwa unafanya upigaji tano (marudio) na paundi 100 na unayoongeza hii hadi vipindi 10, umeongeza kiasi .
Ikiwa unaendelea kurudia mara tano lakini ongezeko la uzito wa barbell kwa paundi 150, umeongeza ukubwa wa zoezi hilo.
Athari za Workout ya Volume vs Uwiano
Unaweza kujiuliza jinsi hii inathiri Workout yako na ikiwa matokeo yanafanana. Kama na vitu vingi katika michezo na sayansi ya zoezi, jibu sio nyeusi na nyeupe. Jibu linaweza kubadilika kulingana na tofauti ya pembejeo.
Katika kesi hii ya mfano wa kufa, kiasi kikubwa na mzigo wa mara kwa mara utaongeza kazi ya moyo wako na mapafu kufanya na harakati za ziada na jitihada kwa muda. Hiyo itakupa ustawi wa moyo wa mishipa na nguvu na uvumilivu wa misuli. Labda utapata nguvu zaidi na misuli zaidi, lakini si kwa kiwango cha uvumilivu.
Kwa upande mwingine, ikiwa unaongeza uzito wa kuinua na kuweka reps sawa, utapata tu moyo kidogo na hali ya mapafu lakini nguvu zaidi na misuli, hasa kama uzito ni karibu na nini unaweza kuvumilia kwa Reps 10.
Ni mwendelezo kulingana na kila pembejeo ya kiasi au ukubwa.
Upimaji wa Volume
Volume inaweza kupimwa kwa saa na dakika unayofundisha kwa kiwango cha juu, au kwa kina zaidi, na idadi ya seti na marudio yaliyopangwa katika kazi zako. Ikiwa unafanya mafunzo ya mseto ambayo yanajumuisha mzunguko au vipindi vinavyoingizwa kwa uzito, basi kiasi kinajumuisha kazi hii pia.
Kiasi cha mafunzo kinamaanisha kiwango kwa muda.
Upimaji wa Uwiano
Katika kuinua, kiwango kikubwa karibu daima kina maana ya uzito unaoinua, kwa maneno mengine, jinsi unavyofanya kazi kwa bidii ili kuinua hiyo. Ikiwa unafanya reps 20, basi umeongeza kiasi kikubwa, na hatimaye kazi yako yote itaongezeka ikiwa unaleta uzito au idadi ya reps au seti.
Ikiwa unafanya circuits ambapo anaerobic mbio au harakati inahitajika, basi kiwango cha kujisikia juhudi (RPE) au kiwango cha moyo inaweza kuwa mwongozo wa nguvu. RPE mara nyingi hupimwa kwa kiwango cha 1 hadi 10, ambako 1 ameketi bado na 10 ni vigumu kama unaweza kwenda. Au, inaweza kupimwa kwa kiwango cha Borg cha 6 hadi 20, ambacho kinatoa makadirio mabaya ya kiwango cha moyo wako ikiwa imeongezeka kwa 10. Hakikisha uangalie aina ipi ya kiwango kinachotumiwa kwa maagizo yoyote ya mazoezi.
Upimaji wa Kiwango cha Moyo
Kama kanuni ya jumla, kiwango kikubwa kuhusiana na kiwango cha moyo kinapimwa kama asilimia ya kiwango cha juu cha moyo wako ( MHR ). Unaweza kukadiria kasi ya kiwango cha moyo wako kama 220 kupunguza umri wako, ingawa hii inaweza kuwa sahihi kwa watu wengine. Unaweza pia kufanya kikao cha juu kilichowekwa chini ya swala chini ya usimamizi wa daktari au zoezi la physiologist kuanzisha kiwango cha juu cha moyo wako.
Ukiwa na nguvu sana kwa kuzingatia kiwango cha moyo wako kitategemea jinsi ya kuzingatia wewe. Kwa mfano, kwa mtu mwenye ugonjwa wa moyo, kutembea kwa kasi ya wastani inaweza kuzalisha kiwango cha moyo cha asilimia 70 ya MHR, ambapo mtu mwenye fitness nzuri anaweza kukimbia au hata kukimbia kwa kasi nzuri na bado ana asilimia 70 tu .
Kwa mafunzo ya afya ya mishipa, unapaswa lengo la MHR ya asilimia 65 hadi 75, ingawa watu wanaofaa wanaweza kufundisha hadi asilimia 85 bila kupata mbali sana katika eneo la mafunzo ya anaerobic. Katika eneo la anaerobic, mwili wako hutumia oksijeni zaidi kuliko inaweza kuchukua njia ya mapafu ili kuunga mkono kiwango hicho cha nguvu, na hulipa kwa muda mfupi na uchovu.
Kwa kiwango kikubwa , mafunzo ya anaerobic utafundisha kwa asilimia 85 ya MHR na hapo juu. Hii ni bora kufanyika baada ya kufikia kiwango cha busara cha fitness zote.