Weights na Mpango wa Mafunzo ya Mzunguko wa Cardio

by Paul Rogers

Kupoteza Uzito, Kupata Fit, Kujenga Misuli na Mafunzo ya Mzunguko

Hata kama kupoteza uzito na mawazo ya fitness katika sayansi ya zoezi sijafikia kwa kiwango ambacho sisi wote tulitaka, hakuna shaka kwamba mafuta ya mwisho ya moto na mkazo wa fitness ni kiasi gani cha nishati unachotumia katika shughuli za kimwili, iwe kazi iliyopangwa au shughuli isiyo ya zoezi. Wote huongeza na hakuna shaka kwamba kujenga misuli ya ziada ili kuongeza kimetaboliki, na kutekeleza kwa kiwango ambacho kinaongeza kimetaboliki baada ya zoezi, wote huchangia kupoteza mafuta na kutuwezesha kupunguzwa chini na kupata fit.

Kabla ya kuingia kwa undani, au wakati wowote, inaweza kuwa na manufaa kuchunguza mazoezi yetu ya Juu ya kumi kwa fomu na mbinu.

Mafunzo ya Mzunguko ni nini?

Mafunzo ya mzunguko huu ni mchanganyiko wa aerobics yenye nguvu ya juu na mafunzo ya upinzani ambayo yanapaswa kuwa rahisi kufuata, kukupa kazi kubwa, na kupoteza hasara ya mafuta, jengo la misuli, na fitness-fitness. Zoezi "mzunguko" ni kukamilika moja kwa mazoezi yote yaliyowekwa katika mpango; wazo kuwa kwamba wakati mzunguko mmoja ukamilika, unapoanza katika zoezi la kwanza tena kwa mzunguko mwingine. Kwa kawaida, muda kati ya mazoezi ya mafunzo ya mzunguko ni mfupi, mara nyingi kwa harakati za haraka kwa zoezi zifuatazo. Mpango wangu una mazoezi ya tano tu.

Programu ya Msingi

Ikiwa unafuatilia mpango kamili wa mzunguko wa tatu katika kiwango cha kuteuliwa ikiwa ni pamoja na joto na baridi, unapaswa kutumia kalori angalau 600 (2500 kilojoules) - si mbaya kwa kuzingatia kupata maendeleo ya nguvu na cardio kwa wakati mmoja chini ya saa moja ya shughuli.

Kuanzia nje, unaweza kuchagua kufanya sekunde moja tu au mbili kisha uendelee kufikia tatu au zaidi na urekebishe uzito na kurudia hadi kufikia fitness yako unapoendelea.

Unaweza kufanya mpango huu mara nne au tano kwa wiki lakini mapendekezo yangu ni kufanya zaidi ya vikao vitatu na kuongeza kuwa na kikao cha kwanza cha cardio safi kama kitambaa, kutembea au kukimbia, pamoja na angalau siku moja ya mafunzo ya nguvu juu uzito.

Kuchanganya uzito na aerobics katika mzunguko au mafunzo ya muda , au kwa siku zingine, sio mpya. Hata hivyo, kuna ushahidi wa kisayansi kwamba inafanya kazi kuboresha fitness na kimetaboliki (Park 2003, LeMura 2006). Mipango mingine sawa hufanya kosa la kutumia uzito wa mwanga au kiwango cha chini sana.

Vifaa na Maelezo

Muda kwa kila mzunguko: dakika 15 (karibu)
Vifaa vinahitajika: hatua ya inchi 6 (sentimita 15), kwa mfano Reebok Hatua; dumbbell mbili.
Zoezi: tano-msingi ya aerobics ya hatua, vyombo vya habari vya juu vya dumbbell, curl ya mkono, lunge yenye uzito, squat
Mahali ya Shughuli: nyumba, mazoezi, Hifadhi au nafasi wazi
Idadi ya nyaya katika kazi: tatu; lakini kuanza kwa moja au mbili na ufanyie kazi ikiwa ni lazima
Makundi ya misuli yaliyotengwa: mabega, mikono, nyuma, miguu, kitako, tumbo

Nini Unayofanya katika Mpango huu wa Mzunguko

Mzunguko kamili unachukua muda wa dakika 15 kwa jumla, unahusisha mazoezi ya tano na inahitaji seti moja ya dumbbells na jukwaa moja ya hatua au sawa na angalau sentimita 15 (sentimita 15).
Mabomba yanapaswa kuwa ya uzito ili idadi kubwa ya marudio ya mwili wa juu ya mazoezi, vyombo vya habari vya juu , na pamba za mkono, ni mara kwa mara 10-12, na si zaidi kwa kuweka moja. Ni muhimu kwamba uzito huu ni nzito ya kutosha kujenga nguvu na misuli. Mwili wa chini hufanya mazoezi, mzigo wa uzito na squat, hufanywa kwa dumbbells sawa upande kuruhusu kubadilika zaidi.

Vigezo vya zoezi la mzunguko - uzito wa dumbbell, idadi ya kurudia, idadi ya nyaya - inaweza kubadilishwa ili kupata aina ya Workout inahitajika kulingana na malengo ya fitness na mafunzo.
Mzunguko huu unaweza kufanyika nyumbani, mazoezi au bustani. Unahitaji nafasi ya kutosha kutumia jukwaa la hatua au sawa, seti ya dumbbells na chumba cha kutosha kwa mapafu na vikapu. Labda kuchagua wakati ambapo sio kazi sana ikiwa ungependa kufanya mzunguko kwenye mazoezi.
Mazoezi yanayohusisha harakati za mguu kama vile hatua za juu na mapafu zina maana ya kuongeza kiwango cha cardio , wakati mazoezi ya uzito wa msimamo huwezesha kupumzika kwa muda wa kupumzika huku ukizingatia maendeleo ya misuli na nguvu.

Nyakati zilizowekwa kwa kila zoezi ni pamoja na harakati kati ya mazoezi, kupumzika kwa muda na wakati wa kuanzisha kila. Ni ratiba ya kazi kwa madhumuni.
Hakikisha unafaa kwa dawa hii kabla ya kuanza. Uliza daktari wako kibali ikiwa hujui.

Mazoezi

Jitayarishe. Anza na joto la joto la dakika kumi. Unaweza kunyoosha, kutembea, au kutembea haraka juu ya doa au treadmill, kufanya baadhi ya curls mkono curls na vyombo vya habari juu ya kasi ya burudani na uzito mwanga na crunches chache.
Hatua ya juu, haraka-hatua 40. Ondoka kwenye benchi ya hatua kwa kuanzia kwa mguu wa kulia, fuata na kushoto, kisha ugeuke tena, ubadilisha mguu wa kuanzia kwa nusu njia ikiwa unataka. Zoezi hili linapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo na usawa na usalama. Hakikisha hatua imefungwa imara kabla ya kuanza. (Dakika 2.)
Vifungo vya dumbbell. Kushikilia dumbbells pande zote, mitende inakabiliwa ndani (kama mtego wa nyundo). Je, pamba mbili za ziada za mkono na mkono kila kuinua dumbbell kwa bega kwa kuzunguka forearm ili mitende uso mbele, kubadilika kwenye kijiko, kisha kurudi upande. Curls hizi zinapaswa kufanyika kwa polepole wakati wa kusisitiza fomu nzuri. Weka bomba katika rack au salama juu ya sakafu baada ya zoezi kila uzito. (Sekunde 90)
Stepups, haraka - hatua 40. Same kama namba 2, Stepups (2 dakika.)
Mapafu ya tumbo, haraka - mapafu 20, 10 kila upande. Weka dumbbells kwa upande, nyundo nyundo, na kwenda mbele kwa kila mguu kwa njia tofauti, kuhakikisha kwamba magoti haipanuzi zaidi ya vidole. Weka dumbbells kwa upande kama wewe lunge. Zoezi hili linapaswa kufanyika kwa haraka iwezekanavyo na usawa na usalama. (Sekunde 90)
Stepups, haraka - hatua 40. Same kama namba 2, Stepups (2 dakika.)
Vyombo vya habari vya juu - mazoezi ya 10-12. Hoja mara moja kwa kituo cha uzito wa dumbbell. Run kama inawezekana. Je, uendeshaji wa kidonge wa 10-12 uingie. Kushikilia dumbbells kwa usawa kwenye mabega yenye silaha zilizo sawa. Kuinua juu ya dumbbells na ugani kamili wa mkono ili uhakikishe kuwa sio wazi vipande vilivyo nje. Kurudi kwenye bega na kurudia zoezi mara moja. Zoezi hili polepole kwa fomu nzuri. (Sekunde 90)
Stepups, haraka - hatua 40. Same kama namba 2, Stepups (2 dakika.)
Vikosi vya dumbbell - vikosi 20. Je! Squats 20; pumzika kwa sekunde 20 baada ya namba 10 ikiwa inahitajika, mwingine haifai 20. Kushikilia dumbbells pande kwa silaha ndefu. Kuweka chini, kupiga magoti hadi magoti hadi mapaja ni sawa na sambamba na kuhakikisha magoti si kupanuliwa sana mbali ya vidole. Weka kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kikosi. Je! Vikosi hivi polepole na fomu nzuri. Nyuma lazima ihifadhiwe moja kwa moja au kidogo imara ndani, nafasi ya upande wowote, lakini sio mviringo kwenye mabega au mgongo, huku na kichwa bado, unatazamia. Angalia mwongozo wa mwanzoni kwa kikosi . (Dakika 2.)
CIRCUIT REPEAT. Pumzika kwa dakika mbili kati ya nyaya tu ikiwa ni lazima. Kumbuka kuhamia haraka kati ya mazoezi. Run kama unaweza.
Cool chini na kunyoosha mpole na hatua ndogo ya polepole au sawa na jumla ya dakika kumi. Hii ni muhimu kuondokana na lactate ya misuli - bidhaa za zoezi la juu-na kuzuia uovu usiofaa siku ya pili. Hii inajulikana kama DOMS, 'kuchelewa kuongezeka kwa misuli '.

Vidokezo kwa Mpango wako

Workout ina vipengele vya aerobics ya juu ya nguvu pamoja na nguvu za kujenga misuli na hali. Ikiwa huwezi kufikia idadi iliyochaguliwa ya kurudia upya (40), kupunguza idadi wakati ukiendelea kasi. Kwa mfano, fanya hatua za haraka kwa sekunde 30 badala ya sekunde 40 na kadhalika.
Katika warmup au kabla, chagua seti ya dumbbells ambayo unaweza kukamilisha upigaji 10-12 wa vyombo vya habari ya juu na curl mkono kwa seti moja ya 10-12 kurudia. Jaribu kupunguza uzito wa dumbbell wakati wa programu. Unahitaji kujaribu kupata uzito huu kwa kikomo cha nguvu zako zilizopo na uvumilivu ili uweze kushindwa kuinua namba 12. Hii inaitwa 12 RM, upeo wa upeo .
Jaribu kuchagua uzito na marudio ya stepup ambayo unaweza kushikamana na kwa mzunguko kamili mara unapoanza. Je, mzunguko wa dakika tatu kwa jumla ya dakika 45 na vita vya dakika kumi na kumi baridi chini.
Muda kati ya mazoezi ni makusudi ndogo na ni wakati wa mabadiliko zaidi. Hii imeundwa ili kushika kiwango cha moyo hicho cha kupoteza kwa zaidi ya asilimia 70 ya pato lako la juu, ambako unapata ongezeko la mafunzo mazuri na ongezeko la kimetaboliki .
Kipengele kingine: katika ukanda huu wa kiwango cha juu, maendeleo ya nguvu na fitness ya aerobic ni zaidi ya kuwa na ziada. Mapambano marefu ya muda mrefu na ya polepole kwa mafunzo ya nguvu. Mtikio wa misuli ya mwili ni kinyume na matokeo yanaweza kuwa tamaa (Nader 2006).
Unaweza kutumia mashine ya stair stepper ikiwa unafanya mzunguko huu katika mazoezi. Hata hivyo, moja ya funguo za mafunzo ya mzunguko ni kuwa na muda mfupi kati ya mazoezi. Kwa hiyo unahitaji kuhakikisha mpito wa haraka kwa stepper kutoka eneo ambako unapanga kufanya mazoezi ya dumbbell.
Idadi ya mazoezi katika mzunguko imepungua kwa makusudi ili programu iwe rahisi kujifunza na rahisi kukumbuka kwa utekelezaji wa haraka.
Hakuna njia za kupoteza mafuta na fitness wakati wa mazoezi: unaweza kwenda "ngumu na mfupi" au "polepole na kwa muda mrefu" au mahali fulani katikati. Mpango huu wa mzunguko ni mahali fulani katikati. Ninaweza kuahidi kuwa kitako chako kitakuwa hangin 'nje mwishoni mwake ikiwa utazidi.

Kumbuka: Programu imeundwa kama programu ya zoezi la juu. Unapaswa kupata ruhusa ya matibabu kama umekwisha kutoweka kwa wakati fulani au una hali ya matibabu ya sasa. Kwa kuongeza, tafadhali angalia warmup na kupunguza vipindi vya chini na kuacha kutumia wakati wa maumivu ya kawaida ya aina yoyote.

Angalia Points

Anza polepole na uendelee; hiyo ndiyo ufunguo. Unaweza kufanya mzunguko mmoja au miwili kuanza na mpaka utambue programu. Ikiwa unachagua kuimarisha, ongezeza idadi ya nyaya. Zaidi zaidi, unaweza kuongeza marudio ya hatua, zoezi la dumbbell huweka au hata uzito wa dumbbell.
Ni muhimu kuweka uzito nzito kwa ajili ya 10-12 RM, ambayo ina maana huwezi kufanya zaidi ya 10-12 mapambo bila fomu yako nzuri kushindwa.
Ni muhimu sana kudumisha fomu nzuri na kila kuinua. Mwili wa juu husimama hasa haipaswi kufanywa haraka kwa kupoteza fomu na mkusanyiko katika misuli ya lengo.
Tumia kila zoezi kufanya kazi kwa tumbo la tumbo. Ingawa hakuna hata mmoja kati ya watano hufanya malengo ya tumbo moja kwa moja, kumbuka kuvuta wale abs katika nafasi ya kujiunga kwa maandalizi ya kila kuinua. Kufanya hivyo wakati wa kufanya kazi ya stepup. Jitayarishe kupitisha na bra braced. Inaonekana isiyo ya kawaida, lakini inafanya kazi baada ya kuitumia. Na haiathiri kupumua kwako. Kupiga bomba sio sawa na kushikilia pumzi yako; wala haukupoteza 'kuvuta kifungo chako kwa tumbo lako' kama baadhi ya wakufunzi wanavyopendekeza. Inapaswa kujisikia sawa na kupinga katika tumbo kama unapohofia au kuacha koo.
Tumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au hundi ya mwongozo wa mwongozo ikiwa unataka kuweka wimbo wa kiwango. Tumia kiwango cha kiwango cha moyo cha juu cha uwezo wako na formula 220 uondoe umri wako. Kwa umri wa miaka arobaini, hii itakuwa 220-40 = 180 kupigwa kwa dakika (bpm). Hii ni mwongozo na kanuni zaidi ya kisasa zinapatikana bado hazihitajika hapa. Kuendelea na mfano hapo juu, lengo la mafunzo itakuwa 70% ya 180, ambayo ni 126 bpm. Hebu sema ni kiwango cha 120-130 bpm.
Ili kuhakikisha unatumia eneo la salama, hasa ikiwa haunafaa au una hali ya matibabu , kuchanganya eneo la mafunzo ya kiwango cha moyo na mtihani wa majadiliano. Mtihani wa majadiliano inaonyesha kwamba unaweza kuzungumza kwa kutosha, ikiwa sio kabisa kwa raha, wakati wa kutumia. Unapaswa kamwe kujisikia kikamilifu na usiweze kuzungumza katika programu hii. Ikiwa ndivyo: polepole, fanya hatua ndogo, na uendelee polepole kati ya mazoezi.
Ikiwa huna shida na ufuatiliaji wa kiwango cha moyo - na watu wengi hawakubali - kukumbuka kwamba mzunguko huu umetengenezwa ili kuongeza kiwango cha moyo hadi ambapo unapumua 'kwa kiasi fulani ngumu' juu ya kiwango kinachojulikana kikubwa , lakini bila kupumua na kutoweza kuzungumza.

Ndivyo. Bahati njema. Napenda kujua jinsi unakwenda, au ikiwa una maswali yoyote.

> Vyanzo:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid na maelezo ya lipoprotein, fitness moyo, utungaji wa mwili, na chakula wakati na baada ya upinzani, aerobic na mafunzo ya macho katika vijana wanawake. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Nguvu sawa na mafunzo ya uvumilivu: kutoka kwa molekuli hadi mtu. Med Sci Sports Exerc. 2006 Novemba; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Matokeo ya mafunzo ya mazoezi ya aerobic na upinzani juu ya mafuta ya tumbo katika wanawake wenye umri wa kati zaidi. Jarida la Anthropolojia ya Kimwili na Sayansi ya Binadamu ya Applied , 22, 129-135, 2003.