Kutathmini Kiwango cha Moyo na Kanda za Kuzidi Zoezi
Uzoezi wa nguvu ni muhimu kupima kwa sababu inaweza kukuambia ikiwa unafanya kazi ngumu sana au haufanyi kazi kwa bidii. Njia moja ya kawaida ya kufanya hii ni kutumia Upimaji wa Ufanisi ulioonekana (RPE). Mtihani wa majadiliano , kiwango cha kiwango cha moyo wako , na Borg Rating ya Kutambuliwa Ufanisi (RPE) ni njia zote za kuamua jinsi unavyofanya ngumu.
Jifunze jinsi ya kutumia RPE yako ili uone kama unajitahidi katika kiwango cha wastani au kanda kali.
Je! Inajumuishwa Nini?
Jitihada zilizojulikana ni jinsi unavyojisikia kuwa mwili wako unafanya kazi. Unapotumia moyo wako hupiga kasi kasi, kupumua kwako kunakuwa kwa kasi zaidi na zaidi, unafanya kazi jasho, na misuli yako itaanza kuchoka na kulalamika. Hisia hizi sio lengo kama wakati wewe kweli kupima kiwango cha moyo wako, lakini wanaweza kukupa idadi ambayo ni makadirio ya kiwango cha moyo wako na eneo lako zoezi nguvu.
Ukadiriaji wa Mafanikio yaliyotambulika (RPE)
Unapaswa kupima maoni yako ya juhudi yako wakati unavyofanya mazoezi. Usizingatia hisia moja tu, pata maana kamili ya jinsi unavyofanya ngumu. Tumia hisia zako za kujitahidi badala ya hatua kama vile kasi wakati wa mbio au baiskeli au kulinganisha na mtu mwingine. Kisha uwaagize nambari yako kutoka 6 hadi 20 kwenye Borg Rating ya Kiwango cha Kuzingatiwa kilichoonekana.
Upeo huanza saa 6, ambayo ina maana huhisi kujisikia, sawa na kusimama bado. Kiwango cha 9 ni nini unachojisikia wakati unatembea kwa kasi rahisi. Katika ngazi ya 12 hadi 14 wewe uko katika ukanda wa kiwango cha wastani na kama unahisi ngumu sana, kama wakati unavyotembea kwa kasi au kutembea kwa kasi rahisi. Katika ngazi ya 15 na juu ya kujisikia juhudi kubwa na uko katika ukanda wa nguvu-nguvu , kama wakati wa mbio.
| RPE | Kazi ya Kujisikia |
| 6 | Hakuna nguvu hata |
| 7 | Nuru sana |
| 8 | |
| 9 | Nuru sana (rahisi kutembea polepole kwa kasi nzuri) |
| 10 | |
| 11 | Mwanga |
| 12 | |
| 13 | Jambo fulani ngumu (Ni juhudi kabisa; unahisi nimechoka lakini unaweza kuendelea) |
| 14 | |
| 15 | Ngumu (nzito) |
| 16 | |
| 17 | Ngumu sana (yenye nguvu sana, na wewe umechoka sana) |
| 18 | |
| 19 | Ngumu sana (Huwezi kuendelea kwa muda mrefu kwa kasi hii) |
| 20 | Kazi kubwa |
Jinsi Borg RPE Inaonyesha Kiwango cha Moyo
Unaweza kujiuliza kwa nini kiwango cha Borg RPE kinaanza saa 6 na kinakwenda 20. Hii ni kwa sababu imeundwa ili kukupa makadirio mema ya kiwango cha moyo wako wakati wa shughuli. Kwa kufanya hivyo, panua RPE yako kwa 10 ili kupata kiwango cha moyo kinakadiriwa.
Kwa mfano, kama RPE yako ni 12, basi 12 x 10 = 120 beats kwa dakika.
Kiwango hiki kimeundwa kwa watu wazima wenye afya. Umri wako na hali ya kimwili huathiri kiwango cha juu cha moyo wako , na kwa hiyo kiwango cha kiwango cha moyo wako kwa viwango tofauti vya kiwango. Unapaswa kuangalia mechi za kiwango cha moyo ambazo zinakuwezesha wewe binafsi.
Borg RPE ni muhimu kwa watu wanaotumia dawa ambazo zinaathiri kiwango cha moyo wao au pigo, kwa kuwa kupima kiwango cha moyo wao sio dalili nzuri ya nguvu zao za zoezi.
Jinsi ya kutumia Matumizi ya Mafanikio yaliyotambulika
Baada ya joto juu ya kiwango cha chini cha jitihada, kuanza mazoezi yako.
Baada ya dakika chache, tathmini RPE yako kutoka kwa kiwango. Ikiwa bado una RPE chini ya miaka 12, kuchukua kasi yako au kuongeza upinzani ili kuongeza kiwango chako . Mtembezi, mwendeshaji, au baiskeli angeweza kufanya hivyo kwa kwenda kwa haraka, kutafuta kutembea, au kuongeza vipindi vya juu. Ikiwa unasikia kiwango cha 19 ungependa kupunguza kasi yako au kupungua kwa upinzani hadi urudi katika nguvu ya nguvu au eneo la kiwango cha wastani.
> Chanzo:
> Uzoefu uliofanywa. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.