Usipate Uliokithiri Na Protein ya Kuunda Mwili
Ni kweli kwamba bodybuilders na weightlifters haja ya kuweka protini katika mlo wao ili kudumisha na kujenga kubwa misuli molekuli ambayo ni muhimu kwa michezo yao au burudani. Protini hupatikana katika nyama, samaki, kuku, maharagwe, maziwa, bidhaa za soya kama tofu, na kwa kiasi kidogo katika karanga na nafaka.
Mahitaji ya kila siku
Mahitaji ya kila siku inakadiriwa yanawekwa na mamlaka mbalimbali za lishe katika kila nchi.
Nchini Marekani, Idara ya Kilimo (USDA) huweka miongozo ya virutubisho kama vile protini pamoja na vitamini na madini mengine makubwa. Kwa watu wengi wa uzito wastani, ulaji wa protini unawekwa chini ya gramu 70 kila siku.
Wachezaji wanaweza kuhitaji kidogo zaidi kuliko hii ili kusaidia kukarabati na ukuaji wa misuli na kulinda dhidi ya shida ya jumla ya mafunzo ya nguvu na ushindani. Hata hivyo mamlaka ya lishe ya michezo kwa ujumla haipendekeza zaidi ya mara mbili ya posho inayopendekezwa kila siku inayotumika kwa watu wasio na kazi.
Protein ya ziada haihitajiki
Wafanyakazi wengine na wasichana wa mafunzo ya uzito wamechukua mapendekezo haya kwa protini ya ziada kwa mipaka ya ajabu na vizuri zaidi ya mapendekezo yoyote ya kisayansi. Wakati protini nyingi haionekani kuwa na madhara kwa watu wenye afya, wenye kazi kwa hatua, hatari inaweza kuwa kubwa zaidi kwa mtu mwenye magonjwa ya figo, ni overweight, au ana ugonjwa wa kisukari.
Protini ya ziada zaidi ya mahitaji ya mwili ni kuvunjwa na amino asidi katika ketoni, sukari, au intermediates mzunguko wa nishati kwa nishati. Protini zingine zinabadilishwa kwa amonia na kisha urea na kuzidi.
Kupata protini ya ziada kunahimizwa na nguvu isiyo ya kawaida ya kuongezea protini ya poda katika mafunzo ya uzito na masoko ya mwili.
Maziwa ya maziwa ya unga yanaweza kuzalisha protini zote zinazohitajika na kwa sehemu ya bei ya bidhaa za ziada za gharama kubwa.
Nenda kwa mfano ili kuonyesha mienendo ya mahitaji ya protini kwa mafunzo ya uzito.
Njia tatu za Kuamua Mahitaji ya Protein
Inawezekana kupendekeza ulaji wa protini kulingana na njia tatu za kuhesabu mahitaji iwezekanavyo.
- Wingi kwa pound au kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
- Viwango vya macronutrient , kwa mfano chakula cha protini ya asilimia 25.
- Kiasi kabisa cha protini kwa siku, gramu 160 kwa mfano.
Hapa ni jinsi kila moja ya haya yanaweza kuamua.
- Protini na uzito wa mwili: Ingawa mahitaji ya protini kwa wanaume wazima ni chini ya gramu moja kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, makadirio ya wanariadha kulingana na tafiti zinazotathmini usawa wa nitrojeni, bidhaa za kuvunjika kwa protini, zinaonyesha kuwa hadi gramu 2.5 / kilo / siku inaweza kuhitajika katika mazingira ya kipekee. Hata hivyo, gramu 2.0 / kilo hutumiwa na wataalamu wengi wa michezo kama dari ya juu ya ulaji wa protini kwa wanariadha, wakufunzi wa uzito hasa. (Kugawanywa na 2.2 kupata protini kwa gramu / uzito wa uzito wa mwili / siku.) Chini zaidi ya hii itatosha kwa zoezi la wastani au chini.
- Protini na asilimia ya macronutrient: macronutrients ni kabohaidreti, mafuta, na protini muhimu katika lishe ya binadamu. Hifadhi ya Serikali ya Marejeo ya Chakula (DRI) huchagua kiwango cha juu cha ulaji wa protini kwa asilimia 35 ya nishati ya jumla. Kwa mfano, mtaalamu wa kilo 100 wa kula kilo 2 / protini / kilo / siku angela gramu 200 za protini kila siku. Hata juu ya chakula cha kalori 4000 kwa siku-sio kawaida kwa ajili ya mafunzo nzito-chakula hiki ni asilimia 20 tu ya protini. Gramu za mia mbili za protini ni sawa na gramu 600 za kuku au matiti sita ya kuku. Tafadhali kumbuka gramu 200 inahusu protini safi na si uzito wa chakula kizima. Kwa hiyo, kwa maana hii, protini ya juu ya juu haifai kisichozidi miongozo ya afya ya afya ya afya.
- Protini na ulaji wa kila siku: Kwa kuzingatia kuwa uingizaji wa Marejeo ya Chakula ya Marekani kwa kiume mzima wa kilo 100 ni 80 gramu / siku (0.8 x 100), unaweza kuona kwamba 2 gramu / kilo / uzito wa mwili / siku kwa jumla ya gramu 200 ni kubwa zaidi . Wanawake wanahitaji kidogo kidogo kuliko hii, lakini watahitaji zaidi kidogo wakati wa ujauzito. Ingawa kiwango cha kawaida cha chakula cha kumbukumbu kinapatikana ili kufikia mahitaji ya asilimia 98 ya idadi ya watu katika kikundi fulani, wanariadha wanahitaji zaidi kilo ya uzito wa mwili kuliko watu wanaoishi.
Mapendekezo makubwa ya protini kwa ajili ya kujenga mwili
Kocha ya mwili na mafunzo ya uzito hupendekeza protini ya protini ya asilimia 40 ya nishati. Mfano ni chakula cha asilimia 40 ya protini, asilimia 40 ya wanga, na asilimia 20 ya mafuta. Katika chakula cha calorie 4000 cha kilopiki wa kilo 100, protini ya asilimia 40 itakuwa kalori 1600, sawa na gramu 400 za protini kwenye kalori 4 kwa gramu. Hiyo ni gramu 4 / protini / kilo uzito wa mwili / siku; zaidi ya mara nne RDI na mara mbili kinachoweza kuzuia kisayansi. Si nzuri.
Vitamini vya haraka na vidogo
Je! Haraka asidi ya amino hupelekwa kwenye damu na ni kwa kasi gani huenda ikapatikana kwenye misuli na tishu nyingine za kutengeneza na kujenga tena ni msingi wa wazo hili. Kwa mujibu wa wasaidizi wengine, protini za haraka kama whey ni bora kuliko protini za polepole kama casein. Wote ni derivatives ya bidhaa za maziwa. Mifano ni:
- Programu ya yai: 1.3 gramu / saa
- Casein kutengwa: 6.1 gramu / saa
- Whey kutenganisha: 8 hadi 10 gramu / saa
Hakuna ushahidi mwingi kwamba tofauti hizi zinafanya tofauti kwa kujenga misuli juu ya muda mrefu, ingawa whey imeonyesha faida fulani katika tafiti za muda mfupi.
Hata hivyo, maelezo mengine muhimu ambayo yanaweza kupatikana kutoka kwenye namba ya juu ni kwamba kwa wastani wa protini ya ngozi, sema, gramu 7 / saa, ngozi ya kinadharia ni mdogo kwa karibu gramu 168 kila siku. Ikiwa sahihi, hufanya mlo wa protini 400 gramu / siku kuonekana kabisa bila ya lazima.
Usalama wa Chakula cha Juu cha Protein
Milo ya juu sana ya protini haiwezi kuwa salama kwa muda kwa sababu zifuatazo:
- Viwango vya juu vya nitrojeni na asidi ya amino vinaweza kuwa sumu.
- Chakula cha juu cha protini si salama kwa watu hao wenye ugonjwa wa figo. Hadi asilimia 20 ya idadi ya watu inaweza kuwa haijulikani.
Neno Kutoka
Nini unaweza kusikia kutoka kwa wengine kwenye mazoezi ya kizoezi hawezi kuzalisha matokeo unayotaka na huenda usiwe na manufaa ya afya yako. Tathmini moja iligundua kwamba viungo vya mwili vilifuata viwango mbalimbali vya ulaji bila kuzingatia ubora au usambazaji siku nzima. Ni busara si kutumia kiasi kikubwa cha virutubisho vya protini. Pata ukaguzi ili kuhakikisha kazi yako ya figo na mambo mengine ya afya yako ni nzuri.
> Vyanzo:
> Msaada ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Mapendekezo ya msingi ya maandalizi ya maandalizi ya maandalizi ya mwili: lishe na uongezezaji. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2014; 11 (1): 20. Je: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Msaada ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Mapitio ya Mfumo wa Programu ya Chakula wakati wa Kizuizi cha Caloric katika Washindani Wanaofundishwa Wachezaji wa Konda: Uchunguzi wa Maendeleo ya Juu. Jarida la Kimataifa la Michezo Lishe na Metabolism ya Zoezi . 2014; 24 (2): 127-138. Je: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo Position Stand: protini na zoezi. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2017; 14 (1). Je: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Ulaji wa Chakula wa Wanawake wa Kushindana. Madawa ya Michezo . 2015; 45 (7): 1041-1063. Je: 10.1007 / s40279-015-0329-4.