Misuli yako ya nyuma ni baadhi ya misuli muhimu zaidi ya msingi wako, hasa yale ya nyuma ya nyuma, ambayo ndiyo inatusaidia kuwa na mkao mzuri . Au angalau tungependa tuwe na mkao mzuri, sawa?
Ili kufanya kazi nyuma ya nyuma, wewe hufanya kazi nyingi za kuunganisha na kuchora - Aina kama vile unavyofanya wakati unatumia lats yako, ila mkazo na msimamo wa nafasi ili kurudi nyuma yako kufanya kazi yote.
Kuchagua Mazoezi Yako
- Mwanzo : Chagua mazoezi ya 1-2 na fanya seti 1-2 za rejea 12-16
- Inter / Adv : Chagua mazoezi 2-4 tofauti - Kwa mfano, mstari wa juu wa barbell umefuatiwa na T-pull na upinzani nyuma. Jaribu hatua mbalimbali na aina tofauti za vifaa vya kufanya kazi misuli yako kwa njia tofauti. Jaribu kwa seti 2-3 ya reps 8-12, kupumzika kati ya seti
- Tumia uzito wa kutosha au upinzani kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps
1 - Barbell High Rows
Barbell juu ya safu ni kamili kwa ajili ya kufanya kazi ya misuli ya juu nyuma, hasa kati ya blade bega. Funguo hapa ni kwa, kwanza, funika magoti kupima kidogo ili kulinda nyuma ya chini na kuhusisha abs.
Unataka kuleta barbell hadi kwenye kifua chako badala ya kifungo chako cha tumbo, kama unavyofanya na safu za mara kwa mara za barbell.
2 - Rudia Fly
Kurudia nzi ni mojawapo ya njia zangu zinazopenda kufanya kazi nyuma na nyuma ya nyuma. Kitu muhimu cha hoja hii ni, kwanza, nenda kidogo mwangaza hapa ili kupata fomu yako chini. Pili, usiweke uzito juu. Unataka kuongoza kwa vipande vyako, lakini uacha wakati unapofikia ngazi ya torso.
Mara nyingi watu hujaribu kuvuta uzito wa miili yao, ambayo sio ufanisi sana.
3 - T-Pulls
Ninapenda bendi ya upinzani kwa kufanya kazi nyuma ya nyuma, hasa hizi t-pulls. Pamoja na hayo, unapiga bendi karibu na miguu (nina bendi ya gorofa, lakini pia unaweza kutumia tube pia) na unaweka silaha moja kwa moja unapokwisha mikono kwa pande, kama T. Kwa hiyo jina.
4- Y-Pulls
Jina la zoezi hili pia linaelezea harakati unapaswa kufanya. Kama T-Pulls, hutafuta bendi karibu na miguu yako na sasa ulete mikono yako kwenye nafasi ya y. Kweli itapunguza vile bega hapa kujisikia misuli ya nyuma yako ya juu.
Kwa kiwango kikubwa, mbadala T-Pull na Y-Pull.
5 - Bandari ya Juu ya Rudi
Hii ni njia rahisi ya kufanya kazi nyuma ya juu wakati huna vifaa vingi au nafasi. Wewe unashikilia bendi moja kwa moja mbele yako na kufungua silaha, ukicheza mikono ya bega.
Unahitaji mvutano mwingi katika bendi na utahitaji pia kuweka silaha zaidi sawa, tu bend kidogo katika elbows.
6 - Row High na Mabenki
Mojawapo ya njia zenye ufanisi zaidi za kulenga misuli hiyo ya mishipa ina safu za juu. Pamoja na bendi iliyofungwa mbele yako, unataka kuvuta viti kwa hivyo kuwa ni ngazi na mabega na sambamba na sakafu, kwa kweli kufinya wale bega pamoja.
7 - safu ya mviringo
Ninapenda zoezi hili! Wewe ni kimsingi katika msimamo huo kama mstari wa kawaida wa mkono, lakini kitende chako kinakabiliwa na nyuma ya chumba. Kwa hivyo, unapovuta uzito, kijiko chako kinakuja nje, kikipima mwili. Ni aina kama wewe unachovuta uzito kuelekea kwenye kipigo.
Hivyo lengo ni juu ya nyuma nyuma kuliko lats.