Mazoezi ya Mguu ya Nguvu na Ukamilifu

1 - Ufufuo wa Baadaye - Jeshi la Kiti

Kuinua mkono kwa kuimarisha mkono ni hoja nzuri ya kufanya kazi kwa misuli ya bega, hasa sehemu ya kati ya deltoid. Pia inahusisha sehemu nyingine za bega (mbele na nyuma ya deltoids) pamoja na mitego (sehemu ya nyuma ya nyuma). Kwa kukaa juu ya uso usio na imara, kama inavyoonekana katika toleo hili, unaweza kuongeza ugumu wa mazoezi. Kwa nguvu zaidi, unaweza kufanya zoezi hili limesimama kwenye mguu mmoja.

1. Kikaa mpira au mwenyekiti akiwa na uzito kwa kila mkono, vipande vilivyotengenezwa kwa digrii 90 na hazikubaliki.
2. Weka vipande vilivyoinama, panda mikono kwa pande kwa ngazi ya bega.
3. Rejea kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

Vidokezo

• Weka nyuma moja kwa moja na abs imechukuliwa katika harakati zote.
• Weka vijiti kwa digrii 90 muda wote. Juu ya harakati, fikiria kumwaga mtungi wa maji na kwa kweli mkataba mabega.

2 - Ufufuo wa baadaye

Toleo hili la ufuatiliaji wa karibu ni changamoto zaidi kuliko toleo la mkono wa bent ulionyeshwa hapo awali kwa sababu mikono ni sawa. Kila unapokuwa na lever ndefu ya kufanya kazi na, huongeza ugumu wa mazoezi, ambayo inamaanisha huwezi kutumia uzito mkubwa kama vile toleo la mkono wa bent. Kitu muhimu cha kufanya hivyo kwa usahihi ni kuweka bend kidogo katika vijiti lakini kuwaweka kuelekeza nyuma ya chumba badala ya kuelekea sakafu, ambayo ni kosa la kawaida. Fikiria kuongoza kwa vijiti badala ya mikono au mikono.

1. Kaa au usimama na ushikilie uzito wa katikati pande zote.
2. Kuweka bend kidogo katika kijiko, kuinua mikono kwa pande, kuacha ngazi ya bega.
3. Rejea kuanza na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

Vidokezo

• Weka nyuma moja kwa moja na abs imechukuliwa katika harakati zote.
• Weka wrists moja kwa moja na vipande vilivyopigwa kidogo.

3 - Rukia Barbell Press

Waandishi wa habari mara nyingi ni hoja ya kawaida katika vitendo vingi kwa sababu inaathiri kila sehemu ya bega na msisitizo juu ya sehemu ya mbele na ya kati ya deltoid. Hii pia ni zoezi ngumu kwa sababu unatia uzito juu ya kichwa chako, hivyo huwezi kuinua uzito mkubwa kwa hoja hii kama unavyofanya kwa mazoezi mengine. Ikiwa unatumia uzito nzito, unaweza kutaka kukaa kwenye kiti au benchi ambayo ina msaada wa nyuma.

1. Kutumia barbell ya nzito, ushikilie bar kwa mikono kidogo zaidi kuliko upana-upana mbali.
2. Anza kwa kuleta bar hadi ngazi ya paji la uso, vipande vipande.
3. Punguza kwa kasi uzito juu ya uzito bila kuunganisha nyuma - shika mbali kwa usingizi na usifunge vipande juu ya harakati.
4. Exhale na nyuma chini ili kuanza.
5. Rudia kwa seti 2 hadi 3 za marudio 12-16, na pumziko la pili la 20-30 kati ya seti.

Kidokezo

Unaweza kuona watu kufanya zoezi hili kwa kuleta uzito wa shingo. Toleo hili linaweza kuvuta misuli ya vikombe vya rotator pamoja na shingo. Kuweka uzito mbele ya kichwa utajenga misuli ya bega kwa ufanisi bila matatizo.

4 - Press Press

Katika toleo hili la vyombo vya habari vya juu , unatumia dumbbells ambazo zitaweza changamoto kila mkono kwa kujitegemea. Utasikia kweli tofauti na hoja hii ikilinganishwa na vyombo vya habari vya barbell.

1. Anza amesimama au ameketi na viti vya kupima na uzito karibu na masikio.
2. Bonyeza uzito juu ya kichwa.
3. Kupunguza uzito, kuleta mikono karibu na masikio na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

Vidokezo

• Weka mbali ya kujifungua na usichukue nyuma ikiwa unasisitiza uzito.
• Jaribu kuweka mikono kidogo mbele wakati unavyoshikilia, badala ya kwenda juu ya juu, ambayo inaweza kuchangia kupiga nyuma.
• Ikiwa unatumia uzito mzito, jaribu zoezi hili unapoketi kwenye benchi na msaada wa nyuma.

5 - Vyombo vya habari vya Ushindani Mbadala

Tofauti hii juu ya vyombo vya habari vya vyombo vya habari vya jadi hutoa aina mbalimbali na changamoto tofauti. Kwa kubadilisha mikono badala ya kuendeleza wote kwa wakati mmoja, unaongezea changamoto - mkono mmoja unastahili msimamo wake wakati unasisitiza kwa mkono mwingine na hufanya hoja iwe ngumu zaidi. Kwa kuongeza, abs yako na nyuma itafanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako imara wakati wa zoezi hili, hivyo uweze kupata ziada ya kazi ya msingi.

1. Anza amesimama au ameketi na viti vya kupima na uzito karibu na masikio.
2. Bonyeza mkono wa kulia juu ya kichwa huku ukiweka mkono wa kushoto mahali. Jumuisha abs ili kuweka imara ya mwili imara.
3. Punguza mkono wa kulia na, uifanye mahali, funga mkono wa kushoto uendelee.
4. Endelea kugeuka kwa reps 10-16 (kila upande) kwa seti 1-3.
5. Hakikisha kuweka harakati polepole na kudhibitiwa ili kuepuka kutumia kasi.

Vidokezo

• Weka mbali ya kujifungua na usichukue nyuma ikiwa unasisitiza uzito.
• Huenda unahitaji kutumia uzito nyepesi kuliko vyombo vya habari vya jadi za udhibiti ili kudumisha udhibiti.
• Ikiwa unatumia uzito mzito, jaribu zoezi hili unapoketi kwenye benchi na msaada wa nyuma.

6 - Press Arnold

Hata hivyo, tofauti nyingine ya waandishi wa habari wa jadi ni waandishi wa habari wa Arnold, unaohusisha kugeuka silaha wakati unavyoshikilia juu ya kichwa. Inaonekana kama mabadiliko madogo, lakini inaongeza changamoto kwa zoezi hilo na ni njia nzuri ya kubadilisha kazi zako za bega. Hatua hii inakusudia vichwa vya mbele na vya upande wa deltoid na pia vinahusisha triceps.

1. Anza amesimama au ameketi na viti vya kuinama mbele ya mwili, uzito unaoelekea kifua.
2. Pindua mikono nje kama unavyoshikilia silaha juu ya kichwa.
3. Juu ya harakati, mitende inapaswa kukabiliana.
4. Kupungua chini, kugeuza mikono nyuma ili kuanza nafasi na kurudia kwa seti 1-3 za reps 10-16.

Vidokezo

• Weka mbali ya kujifungua na usichukue nyuma ikiwa unasisitiza uzito.
• Ikiwa unatumia uzito mzito, jaribu zoezi hili unapoketi kwenye benchi na msaada wa nyuma.

7 - Press One Press Press

Hata hivyo, tofauti nyingine ya waandishi wa habari wa jadi ni vyombo vya habari vya mkono, ambayo inaongeza changamoto ya usawa na pia inahusisha abs na nyuma ili kusaidia kuimarisha mwili. Zoezi hili ni njia nyingine ya kubadilisha kazi zako za bega na kufanya kazi pande zote mbili za mwili kujitegemea.

1. Anza amesimama au amekaa na ushikilie uzito wa kawaida kati ya mkono wa kulia.
2. Anza harakati kwa kupiga kijiko na kuleta uzito ili iwe karibu na sikio la kulia.
3. Weka mbali ya kujitenga ili uimarishe mwili unaposimamia uzito juu ya kichwa.
4. Punguza nyuma na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16. Kurudia zoezi kwa mkono wa kushoto.

Vidokezo

• Weka ABS bila kujishughulisha na usichukue nyuma ikiwa unasisitiza uzito.

8 - Mzunguko wa Nje na Bendi

Mbali na kufanya kazi ya misuli ya deltoid, unataka pia kuingiza misuli ndogo ya kamba ya rotator. Misuli ndogo, ndani ya mwili hufanya kama stabilizers na pia husaidia kuzunguka mabega katika nje. Mzunguko huo ni hatua ya kawaida katika shughuli nyingi za kila siku pamoja na wakati wa mazoezi ya mafunzo ya nguvu, kama vile Press Arnold iliyoonyeshwa hapo juu. Kuweka nguvu za rotators kukusaidia kubaki kuumia bure. Ikiwa una matatizo yoyote ya bega, tafadhali angalia na daktari wako kabla ya kujaribu zoezi hili.

Rotator inaweza kuwa tayari kuumia, hasa kama ni tight, hivyo makini na kwamba kama wewe kufanya zoezi hili. Hatua hii hushambulia hasa teres ndogo na infraspinatus.

1. Weka bendi ya kupinga mwanga karibu na kitu kilichoa imara, ukichukua kushughulikia moja kwa njia nyingine na kuiunganisha.
2. Simama na upande wa kushoto unakabiliwa na bendi, ushikilia ushughulikiavu kwa mkono wa kulia.
3. Kuanza nafasi ni pamoja na kijiko kilichopigwa kwa digrii 90, mitende na forearm moja kwa moja mbele ya tumbo.
4. Kuweka boriti ya kijiko, mzunguko wa bega, na kuleta mviringo kwa upande. Kazi ndani ya mwendo wako mwingi - huenda hauwezi kuchukua mkono njia yote.
5. Zungusha mviringo nyuma na urudia kwa reps 12-16

Vidokezo

• Weka kijiko katika nafasi ya kudumu na harakati ya polepole na kudhibitiwa.
• Epuka kuinua mkono nje sana - tu kwenda hadi wakati kubadilika kwako kunaruhusu.
• Hii ni harakati ndogo, ya hila. Kuchukua muda wako na kujisikia kweli unayofanya.

9 - Delta moja ya nyuma inaongezeka

Zoezi hili linalenga sehemu ya nyuma ya bega pamoja na nyuma ya juu. Kwa kufanya mkono huu kwa wakati mmoja, pia hutahimili msingi wako na usawa. Tofauti hii pia inajumuisha upande wa upande, ambayo inaongeza harakati zaidi (na misuli zaidi) kwenye zoezi hilo. Kwa hoja hii, unataka kuanza na uzito wa mwanga ili kupata fomu yako chini.

1. Anza kwa hali kubwa na uzito wa mkono wa kulia na upumzi wa magoti kushoto juu ya mguu wa kushoto.
2. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na kuinama mbele ya macho, ukizingatia gorofa nyuma na uzani, uzito hutegemea sakafu.
3. Lunge upande wa kulia na, wakati huo huo, kuleta mkono hadi ngazi ya bega, ukizingatia kijiko kidogo. Usipige uzito, lakini tumia udhibiti wa kuinua.
4. Kupunguza mkono huku ukipata upande mwingine.
5. Endelea kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.

Vidokezo

• Usikose kwenye vidole wakati unapoleta uzito.
• Kuleta uzito tu kwa ngazi ya bega, kufuta nyuma na nyuma bega.
• Weka harakati polepole na kudhibitiwa na jaribu kutumia kasi.

10 - Fungua mbele

Kwa sababu bega ina vichwa vitatu (mbele, kati na nyuma ya deltoids), unataka kuchagua mazoezi ambayo yanalenga wote watatu. Hatua ya mbele inaleta malengo mbele ya deltoid ingawa inahusisha maeneo mengine ya bega pia. Kwa hoja hii, labda utahitaji uzito nyepesi - mikono yako ni sawa, na kufanya hivyo kuwa hoja ya muda mrefu na kwa hiyo, ni changamoto zaidi.

1. Kushikilia uzito wa kati na silaha moja kwa moja chini, mitende uso mbele ya mapaja.
2. Punguza polepole silaha hadi ngazi ya bega kuweka vijiko kidogo bent.
3. Exhale na kupunguza chini.
4. Zoezi hili linaweza pia kufanywa na kifaa cha mwanga au, ikiwa unatumia dumbbells nzito, unaweza silaha zingine.
5. Rudia kwa seti 1 hadi 3 za marudio 12-16, na pumziko la pili la 20-30 kati ya seti.