Treni kwenye Uwanja
Stadi: Wana njia ya kuwakumbusha kwamba fitness yako inaweza kuwa bora. Ikiwa unanza kujivunja na kujivunia baada ya kupanda ndege moja, au unapata upepo baada ya kuendesha hadithi chache, hakuna chochote rahisi juu ya kubeba uzito wako wa mwili hadi kutembea kwa wima.
Hii ni kwa nini unapaswa kuchukua jukwaa lako la pili kwa bleachers.
Shannon Colavecchio, mmiliki wa studio ya fitness ya Tallahassee, Badass Fitness, ni shabiki mkubwa wa kuweka pamoja kazi za stair kwa wateja wake.
Kwa kweli, yeye huchukua washiriki wake wa kambi ya boot kwenye Chuo Kikuu cha Florida Doak Campbell ya Chuo Kikuu cha Florida ili kuwaweka kupitia hatua. Kwa mujibu wa Colavecchio, "Hakuna mashine ndani ya mazoezi ya kujifurahisha anayeweza kufuata faida ya kupiga ngumu ya jukwaa la michezo, na bila kujali jinsi unavyoendesha ngumu, haitawapa faida ya mafunzo ya kutumia msalaba kama uwanja wako wa michezo ya fitness . "
Kwa kweli, Colavecchio inasema sababu tano kuu kwa nini unapaswa kuingiza kazi za stair katika mfumo wa kawaida wa fitness:
Uwezo wa mafunzo ya mwili kamili: Unaweza kufanya kila inchi ya mwili wako kwa kutumia kitu zaidi kuliko bleachers, ramps, na handrails.
Chaguzi zisizo na mwisho: Kuna njia nyingi za kuchanganya utaratibu wako ili kupata kazi ya kuua.
Hakuna ada ya mazoezi, daima kufunguliwa: Shule nyingi za sekondari, vyuo vikuu, na vituo vya jamii huwaacha salama zao na viwanja vya wazi kwa umma. Angalia mara mbili sera kabla ya kwenda-ingekuwa ya kukata tamaa kuonyeshwa wakati ambapo kituo kinafungwa kwa matukio ya wanafunzi binafsi.
Ununuzi wa gharama nafuu: Huna haja ya kwenda chini ya kisu-tu hit ngazi! Workout Stair ni mojawapo ya njia zenye ufanisi zaidi za kufikia mwisho, ulio na mwisho wa toni, kama kila hatua unachukua malengo ya glutes.
Inajenga hisia zisizoweza kushindwa: Mkufunzi wa kufanya kazi mwenyewe anaweza kukufanya uhisi kama wewe unakufa, lakini mara tu utakapopiga programu, utasikia usiwezekani.
Workout Stadi za Colavecchio
Baada ya kupata seti ya bleachers katika eneo lako, sio tu kuongezeka na kushuka hatua za kujaribu hii (labda ya kikatili) Workout kwa heshima ya Colavecchio. Haitakuwa rahisi, lakini unapokamilika, utasikia kujisikia sana.
1. Rahisi Warm-Up
Anza kwa joto la juu. Chukua vifungo viwili karibu na wimbo au uwanja wa michezo, wakizunguka kwa kasi ya wastani. Hii itakuandaa kwa dakika tatu za kwanza za drills za cardio.
2. Cardio Drills
Piga mbio kwa njia ya kuchimba zifuatazo, kwenda kwa bidii iwezekanavyo kwa sekunde 30 kila mmoja:
- Jacks: Fanya vifungo vya kuruka kawaida.
- Kutoa Tayari: Kijiko cha chini, kukimbia kwa haraka, na kila sekunde chache "kuweka" nyuma ndani ya ubao kwa kuweka mikono yako chini chini ya mabega yako, kuruka miguu yako nyuma na kuingia nafasi ya plank kabla ya kurudi chini ya squat nafasi ambapo unaendelea kuendesha mahali.
- Skaters : Fanya nyuma ya plyometric curtsy lunge nyuma-na-nje, kama wewe walikuwa skating skating skating mahali. Anza kwa kuinua mguu wako wa kulia kwenda kwa kulia, kisha uondoe mguu wako wa kushoto upande wako wa kulia unapoingia chini. Pindua mguu wako wa kulia, ukipiga mguu wako wa kushoto baadaye kwa upande wa kushoto kabla ya kupotosha mguu wako wa kulia nyuma ya kushoto kwako.
- Knees High: Run in place kama wewe kuvuta magoti yako juu kama unaweza juu ya kifua chako kwa kila hatua.
- Shuffles ya Mchana: Futa miguu 10 kwa haki kabla ya kusonga tena kwenye msimamo wako wa kuanzia-endelea kusonga na kurudi kwa sekunde 30 zote.
- Burpes : Sama chini, weka mikono yako chini chini ya mabega yako, tuma miguu yako nyuma kwenye nafasi kamili, piga miguu yako kuelekea mikono yako kwenye nafasi yao ya kuanzia, kisha kuruka kwenye hewa kwa juu iwezekanavyo. Kumbuka kwenda chini na magoti yako na kuacha kamba kidogo ili kupunguza athari za kila kuruka.
3. Hit Staa
Sasa kwa kuwa umejaa joto, ni wakati wa kugonga ngazi:
Kukimbia na chini ya bleacher mara mbili
Fanya vikapu 25
Je! Funguo la benchi 15, kwa pande za kulia na za kushoto, ukitumia moja ya madawati ya bleacher kama jukwaa lako
Fanya kabanda 25 triceps kuzama
Kumaliza na vifungo 25 vya v-sit
Kurudia mzunguko mzima mara mbili.
4. Vipodozi vya Ramp kwa hiari
Ikiwa una upatikanaji wa ramps kwenye uwanja wako (hii mara nyingi inatumika tu kwenye maeneo makuu), jaribu kuongeza drill hizi kwa utaratibu wako:
Kukimbia kutoka chini kwenda kwenye barabara ya juu mara moja
Anza ngazi moja ya ramps, kisha ufanye pushups 15, burpes 10, na ukuta wa dakika 1 ure-kurudia kila barabara mpaka ufikie juu
Vidokezo vya ziada vya mafunzo ya kazi
Ikiwa unatumia Workout ya Colavecchio au utaratibu mwingine wa kufanya kazi ya stair, kuna vitu vichache unapaswa kukumbuka kabla ya kuanza.
Daima joto juu kabla ya kupiga bleachers.
Kuleta maji na wewe na kuchukua pumziko la maji kila dakika 10 hadi 15, hasa wakati wa kufanya majira ya joto.
Ikiwa utakuwa unafanya hatua au mazoezi ya chini, fikiria kuleta kitanda.
Jua ratiba ya ukumbi na kupanga mipango yako ya kazi karibu na matukio mengine.
Mleta rafiki au kujiunga na kikundi cha kujifanya kazi-ni salama na furaha zaidi kuliko kuenda peke yake.
Jaribu Workout Stadi nyumbani
Ikiwa huna upatikanaji rahisi wa seti ya bleacher au uwanja wa michezo, unaweza kukabiliana na utaratibu wa Colavecchio kwa urahisi kwa ngazi yoyote ya ngazi katika nyumba yako au ofisi. Tumia vidokezo hivi ili uanze:
Inakabiliwa na kuruka kwa muda wa dakika tano, ikifuatiwa na dakika tatu za vibanda vya cardio hapo juu (vifungo, seti tayari, skaters, magoti ya juu, shuffles upande, na burpees).
Piga mbio kwenye ngazi ya stadi kwa kukimbia na kushuka ngazi moja ya ngazi kwa dakika tatu, ikifuatiwa na mazoezi ya juu hapo juu (kambi, stair step-ups, triceps dips, na v-sit pull-ins). Jaza mzunguko huu wote mara mbili.
Tengeneza ratiba ya barabara kwa kukimbia na kushuka ngazi moja ya ngazi kwa dakika tatu, ikifuatwa na mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu (jog moja hadi chini chini ya ngazi, pushups, burpees, na ukuta wa kukaa). Kurudia mzunguko mzima mara tatu.
Neno Kutoka
Mazoezi ya stadi ni changamoto ya asili. Ikiwa unapoanza mpango wa kufanya kazi, ungependa kuacha kujaribu jaribio hili la uwanja hadi uendelee kiwango cha msingi cha uvumilivu wa moyo na mishipa ya mwili. Ikiwa ni mara yako ya kwanza kugonga ngazi, usiogope kuitenga. Hakuna aibu katika kutembea biashara kwa kutembea au kupunguza idadi ya ngazi ya kupanda. Ni vyema kupunguza njia yako katika mpango mpya kuliko kumaliza pia kuumia kwa wiki.