Mambo ya Matunda na Mboga ya Lishe
"Chakula mboga yako." Kama inageuka, ushauri kidogo kutoka kwa wazazi wako na babu na babu ni nzuri sana. Kujifunza baada ya utafiti umeonyesha kuwa unakula zaidi matunda na mboga zote, kupunguza hatari yako kwa magonjwa mengi ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kansa, fetma, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo-ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na kiharusi.
Aina ya Matunda na Mboga: Kula Rainbow
Kutembea chini ya duka la mboga huzaa wazi kwamba kuna mengi ya matunda na mboga ya kuchagua.
"Kula upinde wa mvua" ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unapata virutubisho wote wanapaswa kutoa. Hiyo ina maana tu kula rangi mbalimbali, kwa kuwa kila rangi inahusishwa na aina maalum ya flavonoid. Vyakula bluu na zambarau, kwa mfano, ni matajiri katika anthocyanini, ambazo ni antioxidants kali.
Kuelewa machafu dhidi ya mboga zisizo na wanga
Wakati mwingine mboga hugawanyika kama wanga au sio.
Kwa mfano, mboga mboga ni pamoja na mahindi, viazi, mbaazi, na bawa; wakati lettuce, wiki, cauliflower, broccoli, vitunguu, nyanya, na asparagus ni mifano ya mboga zisizo na wanga.
Kwa ujumla, mboga za kila aina ni za chini sana katika kalori, na utapata kwamba mboga zisizo na wanga huwa na hata chini katika kalori, ounce kwa ounce, kuliko mboga za wanga. Ingawa kuna tofauti ya kalori, tu kukumbuka kuwa hatua ya kuchukua nyumbani hapa daima kuwa kuwa kula zaidi ya aina yoyote ya mboga ni mkakati mzuri wa afya yako yote. Aina mbalimbali ni muhimu kwa kupata aina nyingi za virutubisho mboga tofauti zinazopaswa kutoa.
Kwa mfano, mboga nyingi ni za kawaida katika nyuzi za malazi pamoja na vitamini nyingi muhimu, kama Vitamini A, Vitamini C, na Vitamini B. Na mboga nyingi, kama karoti na beets, ni vyanzo vyema vya sukari ya asili . Kwa hiyo, unaweza kuchagua matunda na mboga ili kukidhi jino lenye tamu, na kujua kwamba unapata mizigo ya lishe katika mchakato (tofauti na kesi iliyosafishwa na kusindika bidhaa zilizo na sukari zilizoongezwa).
Je! Mboga, Mboga, au Mboga Mboga Bora?
Wakati mboga mboga ni nzuri sana wakati wa msimu, usiogope kutumia mboga zilizohifadhiwa, ambazo ni kama lishe , kwa kuwa zimehifadhiwa kwa kiwango cha upeo.
Mboga ya makopo yanaweza kuifanya njia rahisi ya kuingiza mboga katika muda wa mlo wa busy, lakini jihadharini na sodiamu nyingi ambayo mara nyingi huongeza kwa vyakula vya makopo. Angalia matoleo ya chini ya sodiamu au, hata bora, wale wasio na chumvi waliongezwa kabisa. Unaweza pia suuza mboga ili kupunguza sodiamu kwa zaidi ya nusu!
Faida za Afya za Matunda na Mboga
Matunda na mboga mboga (kwa msisitizo juu ya "nzima" - huna kuzungumza juu ya pai ya apple hapa-huna mizigo ya fiber, vitamini, antioxidants, na virutubisho vingine ambavyo mwili wako unahitaji.
Uchunguzi umeonyesha kwamba, kwa sababu ya mali nyingi hizi za lishe, kula matunda na mboga nzima huweza hata kupunguza kuvimba ndani ya mwili wako. Matunda na ulaji wa mboga pia umeonyesha kuboresha kazi ya mishipa ya damu (inayojulikana kama kazi ya mwisho).
Ulaji wa matunda na mboga sio tu jambo lisilo na maana; kwa kweli, ni muhimu kwa maisha. Shirika la Afya Duniani (WHO) linakadiria kwamba takriban milioni 1.7, au asilimia 2.8 ya vifo duniani kote inaweza kuhusishwa na kuteketeza matunda na mboga machache sana!
WHO zaidi inakadiria kuwa ulaji wa kutosha wa matunda na mboga husababisha wastani wa asilimia 14 ya vifo kutokana na kansa ya utumbo, asilimia 11 ya vifo vya ugonjwa wa moyo wa ischemic, na vifo 9 vya kiharusi.
Zaidi ya hayo, uchunguzi umesababisha kuwa kula mahudhurio matatu hadi tano ya matunda na mboga mboga kwa siku itapungua hatari ya kiharusi, na kula zaidi ya tano servings kwa siku itapunguza hatari zaidi. Kwa mtindo mwingi, matunda na mboga zaidi unayokula, hatari yako ya chini.
Kurudi nzuri sana kwenye uwekezaji wako.
Jinsi ya Kula Matunda na Mboga Huzuia Obesity?
Matunda na mboga hutengeneza vyakula vya chini vya kalori. Kikombe cha nusu moja cha kuzalisha mboga mboga, kwa mfano, ni kalori 59 tu. Pamoja na hesabu ya chini ya kalori, mboga hupakia kwenye punch yenye afya.
Ripoti ya WHO imesema kwamba kuna ushahidi wenye kushawishi kwamba kula matunda na mboga hupunguza hatari ya fetma. Ikilinganishwa na vyakula vya kalori ya juu kama vile vyakula vilivyotumiwa ambavyo ni juu ya sukari na mafuta, matunda na mboga mboga hawana uwezekano mdogo wa kuchangia fetma au uzito. Na, kwa sababu zina kiasi kikubwa cha nyuzi za vyakula na virutubisho vingine, vinahusishwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari na upinzani wa insulini. Kwa sababu hiyo hiyo, pia huwafanya watu kujisikia kamili na kalori chache, hivyo kusaidia kuzuia kupata uzito.
Katika moja ya miongozo yake ya kuzuia fetma pamoja na magonjwa mengine ya muda mrefu, Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) hutoa mikakati ya kuongeza matumizi ya matunda na mboga.
-
Kuvunjika kwa mboga wakati wa msimu
-
Kuchochea Kuzalisha: Mjadala Mkuu Juu ya Feri, Frozen, na Makopo
CDC inabainisha kuwa, kama utafiti umeonyesha, kula chakula cha juu katika matunda na mboga mboga na kuchukua vyakula vya juu vya kalori na matunda na mboga inaweza kuwa sehemu muhimu ya mkakati wa usimamizi wa uzito.
Ni Matunda Mingi Na Mboga Unapaswa Kula?
Jibu rahisi ni: kama wengi iwezekanavyo.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA), kupitia mfumo wake wa uongozi wa chakula wa MyPlate, inapendekeza kwamba watu kujaza nusu sahani yao na matunda na mboga. Zaidi ya hayo, miongozo mingi ya kitaifa ya Marekani inapendekeza kula angalau 5 matunda na mboga mboga kwa siku. Hata hivyo, utafiti mkubwa uliofanywa na watafiti nchini Uingereza hivi karibuni uliwaongoza wachunguzi kupendekeza angalau saba kila siku.
CDC inabainisha kuwa, ili kudumisha afya na lishe, kutumikia matunda au mboga inapaswa kuwa unsweetened (hakuna sukari iliyoongezwa), chini ya sodiamu, na maji ya asilimia 100 ikiwa juisi ya matunda. Wateja wanapaswa pia kutambua kwamba juisi nyingi za matunda, hata kama ni juisi ya asilimia 100 bila zingine, bado sio juu ya nyuzi (kama zina vyenye nyuzi) kama matunda yote yanayofanana. Mara nyingine tena, kuna ushauri kwa wazee wako ushauri-kula apple nzima, ikiwa ni pamoja na peel, kwa sababu hiyo ni ambapo fiber ni! Kunywa juisi ya apple peke yake, bila fiber, si sawa kabisa.
Kuchanganya Matunda na Veggies katika Diet yako
Kupata matunda na mboga zaidi kila siku ni rahisi kama unakula nyumbani, kama chaguo la kula chakula mara nyingi hupungua wakati wa kuwa na mboga za afya na matunda yote kwenye orodha.
Unapoenda ununuzi wa mboga, hit sehemu ya matunda-na-mboga kwanza. Weka juu ya matunda ambayo ni rahisi kunyakua na kwenda, kama apula, ndizi, na clementines. Ongeza vitafunio rahisi, kama karoti na vijiti vya celery, kwenye gari lako. Kisha lengo la kula maamuzi yako mawili na kila mlo.
Wakati wa kula, labda njia rahisi zaidi ambayo utakuwa na sahani kamili ya mboga ni kutoa saladi kamili. Angalia tu kwa nyongeza zisizo za veggie kama mavazi na cheese, ambayo inaweza haraka kupoteza juhudi zako za afya na uzito.
Pia, kwa nini usiwe na ubunifu? Wakati upande wa broccoli ya kuchemsha huenda usiisikia kupendeza, unaweza kufurahia hupikwa katika viungo vya Arua za kupendeza na kupigwa kwa almonds iliyotiwa . Angalia mapishi haya, pia:
- Mchuzi wa Moroko na Mzizi Mchuzi wa Mboga
- Red Beet na Ravioli Jibini ya Mbuzi
- Mtindo wa Ujerumani wa Motoni na Uchezaji wa Pancake
- Mechi ya Smoothie ya Mango Mango
Vyanzo:
Maelezo ya habari: kukuza matumizi ya matunda na mboga duniani kote. Shirika la Afya Duniani.
Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Mikakati ya kuzuia fetma na magonjwa mengine sugu: mwongozo wa CDC kwa mikakati ya kuongeza matumizi ya matunda na mboga. Atlanta: Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu; 2011.