Mafuta hutoa texture tajiri na ladha. Vyakula ambazo zina kiasi kikubwa ni pamoja na nyama, maziwa, mayai, karanga na mbegu. Mifano ya kawaida ya mafuta ya kupikia ni pamoja na mafuta ya mafuta , mafuta ya karanga, mafuta ya canola, siagi, margarini, na kupunguzwa.
Unahitaji kula mafuta - mafuta mazuri ni muhimu kwa mwili mzuri. Lakini pia unahitaji kuepuka mafuta. Hasa, mafuta mabaya ambayo huongeza cholesterol yako na kuongeza kuvimba.
Kwanza, Kemia Kidogo
Mafuta yanajumuisha molekuli ya mtu binafsi inayoitwa asidi ya mafuta, ambayo ni minyororo ya atomi za kaboni pamoja na oksijeni na atomi za hidrojeni. Atomi za kaboni katika molekuli ya asidi ya mafuta zinahusishwa na vifungo moja au mbili.
Asidi ya mafuta hutofautiana kwa urefu. Acidi ya mafuta machafu ya muda mrefu yana atomi mbili hadi nne za kaboni; asidi ya mafuta ya kati ya asidi ina atomu sita hadi 12, asidi kali ya mafuta yana atomi 14 hadi 18 za kaboni. Asidi ya mafuta yenye chache yana minyororo zaidi ya 20 ya atomi za kaboni.
Asidi ya mafuta yanajaa au isiyojaa. Acid fatty acids hawana vifungo viwili kati ya atomi yoyote ya kaboni katika mlolongo. Acid fatty acids ni imara kwenye joto la kawaida (fikiria mafuta juu ya nyama nyekundu). Acids fatty asidi zilizo na vifungo mara mbili au zaidi katika mnyororo wa kaboni. Acids fatty acids kuwa na dhamana moja mara mbili, na polyunsaturated mafuta asidi kuwa na mbili au zaidi.
Wakati mwingine mafuta yasiyo ya kawaida yanajulikana kwa nafasi ya vifungo viwili katika mnyororo wa kaboni.
Majina ya omega-3, -6 au -9 yanataja maeneo ya dhamana ya kwanza mara mbili katika molekuli tatu tofauti za mafuta.
Asidi monounsaturated na polyunsaturated asidi ni kioevu kwenye joto la kawaida (fikiria mafuta ya mboga).
Asidi ya mafuta yasiyotengenezwa yanaweza kuwa na mchanganyiko mawili tofauti ya atomi za hidrojeni ambazo ziko upande wowote wa vifungo viwili.
Hizi zinajulikana kama "cis" au "trans" maandalizi. Maandalizi ya Cis yana wale atomi za hidrojeni wote upande mmoja wa molekuli. Mipangilio ya Cis husababisha molekuli kuonekana kama inakaa. Mipangilio ya Trans ina wale atomi za hidrojeni kwenye pande tofauti za dhamana mbili, ambayo huwapa molekuli uonekano wa mstari, kama mafuta yaliyojaa.
Mafuta (na cholesterol - aina ya mafuta yaliyotokana na ini, lakini baadhi hutoka kwenye mlo wako) yana kazi muhimu, ambayo ni pamoja na:
- Kuunganishwa kwa nyuso za mwili
- Vipengele vya miundo ya utando wa seli
- Uundaji wa homoni za steroid
- Uhifadhi wa nishati
- Insulation kutoka baridi
- Kubea vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E, K
Mafuta Bora na Mafuta Mbaya
Baadhi ya mafuta ni bora kwa afya yako kuliko wengine. Acids polyunsaturated na monounsaturated fatty kawaida ni nzuri, na mafuta zaidi yalijaa ni mbaya. Kiasi kikubwa cha mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika mimea, kama vile mbegu, karanga na mafuta ya mboga. Samaki na dagaa pia ni matajiri katika mafuta ya polyunsaturated. Mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola , avocado, na karanga pia huwa na asidi ya mafuta ya monounsaturated, ambayo ni nzuri kwa moyo wako na mishipa ya damu.
Mafuta mabaya yalikuwa na aina fulani ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans.
Watu wanaokula mafuta mengi yaliyotokana na nyama nyekundu huwa na viwango vya juu vya cholesterol kuliko watu wanaokula vyakula vingi vya mimea. Plus wao ni hatari ya kuvimba na ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, haijulikani kama aina zote za asidi za mafuta zilizojaa ni mbaya.
Ni wazi, hata hivyo, kwamba mafuta mengi ya mafuta ni mabaya. Wengi mafuta hutengenezwa wakati hidrojeni inakabiliwa na mafuta ya mboga ya mboga ili kuwafanya nusu imara.
Aina fulani za margarini ya fimbo zina kiasi kikubwa cha mafuta ya mafuta, na vyakula vingine vinavyosindika vyenye mafuta. Baadhi ya mafuta ya asili yanayotokea ni katika maziwa; hata hivyo, haionekani kuwa kama vile vile mafuta ya trans ambayo yameundwa kwa hila.
Kula chakula bora kuna maana unahitaji kula mafuta machache na mafuta yaliyojaa na zaidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Wiki hii utaenda kufanya kazi kwa wote.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa inasema kuwa asilimia 30 ya kalori yako hutoka kwa mafuta, lakini watu wengi hula mafuta zaidi kuliko hayo. Unaweza kuanza kwa kuchagua mafuta yasiyo ya mafuta na yasiyo ya mafuta katika duka la vyakula na kwa kuchagua mapishi ambayo ni mafuta duni. Kwa ujumla, unapaswa:
- Kata nyuma juu ya sahani nzuri na mavazi ya mafuta.
- Epuka vyakula vya kukaanga.
- Ondoka na vyakula vilivyotumiwa sana (au angalau kusoma maandiko ya kuchagua bidhaa na kiasi kidogo cha mafuta ya jumla).
- Usila vyakula vyenye vidonda vilivyo na sukari na mafuta.
- Tumia dawa zisizo na fimbo na dawa isiyo ya fimbo ya kupikia badala ya siagi na mafuta.
- Chagua vifuniko vya kuoka na vitafunio ambavyo vinapungua kuliko mafuta ya kawaida.
Nyama nyekundu ni juu ya mafuta yaliyojaa, hasa kupunguzwa kwa mafuta na nyama ya nyama. Maziwa, bidhaa za maziwa kama cream, maziwa yote na jibini, mafuta ya kitropiki na mafuta ya nazi pia ni juu ya mafuta yaliyojaa.
Hizi siyo "vyakula vibaya," lakini unahitaji kutazama ni kiasi gani unakula kwa bidhaa hizi. Chakula cha chakula cha mchana, mbwa za moto, sausages, na bacon ni za juu sana katika mafuta yaliyojaa (na yana kemikali ambazo hazikufaa), na zinapaswa kuepukwa.
Hapa kuna hatua ambazo unaweza kuchukua ili kupunguza matumizi yako ya mafuta yaliyojaa:
- Chagua maziwa yasiyo ya mafuta au ya chini ya mafuta, mtindi, na jibini kila siku.
- Punguza mafuta kutoka kwa nyama nyekundu kabla ya kupika au kuchagua kupunguzwa kwa nyama.
- Kula nyama nyekundu mara mbili au tatu kila wiki.
- Kumbuka kwamba huduma moja ya nyama nyekundu inapaswa kuwa juu ya ukubwa wa staha ya kadi.
- Chagua kuku (ondoa ngozi), na samaki mara nyingi. Chakula, unga au unga wa kuku, na samaki, lakini usiwacheke.
- Epuka vyakula ambavyo vinapigwa na kukaanga. Wao ni juu ya kalori na mafuta mabaya.
- Kula mboga nyingi kama maharage kavu, soya na lentili. Zina vyenye protini na fiber, na hakuna mafuta yaliyojaa.
Mafuta ya trans yanaweza kuepukwa kwa kuchagua margarini ambayo haijafanywa na mafuta ya mafuta (soma lebo ya Nutrition Facts - inapaswa kuonyesha mazao ya zero ya mafuta ya mafuta na viungo haipaswi kuorodhesha "mafuta ya sehemu ya hidrojeni." Pia unapaswa kuepuka sana vyakula vilivyotumiwa kama vidonge vya viazi, vifuniko vya tortilla na vitafunio vya jibini ambavyo vina kaanga kwenye mafuta ya mafuta, au vitu vingine vya vitafunio vinavyotengenezwa na mafuta ya mafuta. Vitu vingi vya vitafunio vimejaa sukari, hivyo ukawapa wiki mbili.
Mafuta ya Mazeituni ni chanzo kinachojulikana cha asidi ya mafuta ya monounsaturated na ni sehemu kuu ya chakula cha Mediterranean , ambacho kinahusishwa na afya njema. Kinga ya ziada ya bikira ya mzee ni chaguo nzuri kwa sababu pia ina phytochemicals inayoitwa polyphenols ambayo ni ya manufaa kwa mwili wako.
Mafuta ya canola, karanga, na avocados pia yana mafuta ya monounsaturated. Canola ina ladha ya mwanga, hivyo inafanya kazi kwa kupikia na kuoka. Karanga pia ni matajiri katika protini na husaidia kukuwezesha kujisikia kikamilifu kati ya chakula. Hapa ni baadhi ya mawazo ya kuongeza mafuta monounsaturated katika mlo wako:
- Juu ya saladi yako na mafuta na siki ya balsamic.
- Futa mafuta ya mzeituni kwenye mboga zako unazozipenda.
- Ongeza vipande vya avocado kwa saladi na sandwichi.
- Furahia karanga wachache kama vitafunio vya katikati.
- Ongeza karanga zilizokatwa kwenye bakuli la oatmeal, saladi yako, au juu ya safu ya mboga.
Kuna aina mbili za mafuta ya polyunsaturated inayoitwa omega-3 mafuta asidi na asidi ya mafuta ya omega-6. Mafuta ya Omega-3 hupatikana katika mbegu za samaki, mbegu za chia , laini, soya, walnuts na mafuta ya canola. Mafuta ya Omega-6 hupatikana kwa kiasi tofauti katika karanga, mbegu, nafaka na mafuta ya mboga. Nyama nyekundu nyingi ni za mafuta ya polyunsaturated, lakini wanyama waliokulia kwenye nyasi badala ya chakula cha mahindi na nyama ambayo ina mafuta zaidi ya polyunsaturated na chini ya mafuta kwa ujumla.
Labda tayari unakula mafuta mengi ya omega-6 isipokuwa unakula chakula cha chini cha mafuta. Asidi ya mafuta ya omega-6 ni ya kawaida katika mlo wa kawaida wa Magharibi (asidi linoleic katika mafuta ya mboga na inakabiliwa na asidi linoleic katika maziwa na nyama), lakini asidi ya mafuta ya omega-3 mara nyingi hupungukiwa. Wataalam wengi wanaamini kwamba kula chakula na mafuta mengi ya omega-6 na mafuta machache sana ya omega-3 huongeza hatari yako ya kuvimba na ugonjwa wa muda mrefu. Unaweza kurekebisha usawa huo kwamba kwa kuchagua omega-3 fatty acids zaidi:
- Chagua mafuta ya canola badala ya mafuta ya mahindi au mafuta safi kwa kupikia na kuoka.
- Nyunyiza mbegu za fimbo za milled kwenye saladi zako.
- Kuchukua kijiko cha mafuta ya mbegu ya linani kama kuongeza kila siku.
- Kula samaki mara mbili au tatu kwa wiki. Salmon, tuna, na trout wote ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3.
- Soy ni tajiri katika protini na asidi ya mafuta ya omega-3. Jaribu tofu katika gurudumu-kaanga.
- Kufurahia walnuts au mbegu za malenge kama vitafunio. Wote wawili wana kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3.
Vyanzo:
"Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani," Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Januari, 2010. Ilifikia Aprili 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Nne. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Ilifikia Aprili 13, 2016.