Kuweka mabega chini na scapulae (bega blades) kukaa nyuma ni maelekezo ambayo kuongozana karibu kila mazoezi Pilates. Jeshi la Kufikia na Kuvuta ni zoezi la kimsingi ambalo litasaidia kuongezeka kwa ufahamu wako juu ya jinsi hoja yako ya kusonga na jinsi ya kupata nafasi nzuri, imara kwao.
1 - Kuanza Zoezi la Utega - Kuweka
1) Simama na mkao mzuri : uzito wako ni usawa juu ya miguu yako, mkia wako umeshuka kuelekea sakafu, juu ya kichwa chako hufikia anga, na mabega yako yamepumzika. Mikono yako iko pande zote. Tunapaswa kuwa na mstari wa moja kwa moja hadi upande wa mwili wako kutoka kwa mguu, kupitia magoti, kamba, bega, na sikio.
2) Weka mikono yako ili iwe sawa na sakafu na moja kwa moja kutoka mabega yako, na kuweka mabega yako chini yako. *
Usiruhusu hoja hii iathiri mapumziko ya mkao wako. Jaribu kusikia scapula yako ikisonga chini nyuma yako kidogo kama unapoleta silaha zako. Watu wengine kama picha ya kufungia scapula kwenye mifuko yako ya nyuma.
* Kwa ufafanuzi zaidi wa bega utulivu katika mazoezi, pamoja na maoni ya karibu ya mwendo wa scapula nyuma, ona: Utulivu wa mguu katika mazoezi ya Pilates .
2 - silaha kufikia mbele
1) Inhale na kufikia mikono yako mbele ya inchi chache. Hii itafungua sehemu za bega mbali na kila mmoja. * Unapofanya hatua hii, endelea mabega yako.
2) Exhale na kurudi mabega yako nafasi ya neutral. Mikono yako bado imeongezwa.
Sehemu hii ya zoezi mara nyingi hufanyika amelala juu ya kitanda kama joto-up.
* Ili kuona picha ya kina ya uwekaji wa scapula katika hoja hii, nenda kwa Scapula Away kutoka Midline .
3 - Silaha Rudi nyuma
1) Puta na kuvuta mikono yako kwa kuvuta scapula yako (pamoja na bega) pamoja. * Tena, usiruhusu hatua hii iathiri mapumziko ya msimamo wako kamili - namba zako ni chini, mabega yako yamepungua, na shingo yako ni ya muda mrefu .
2) Exhale na kurudi mabega yako kwa neutral.
Kurudia zoezi hili mara 3-5. Unataka kupata hisia nzuri ya ndani ya kila msimamo unavyohisi. Hii itawawezesha kufanya marekebisho ya haraka na kuongeza ustawi wa bega yako kama unavyofanya.
* Ili kuona picha ya kina ya uwekaji wa scapula katika hatua hii, angalia Scapula Towline Midline
Mazoezi ya utulivu wa kikaboni yana jukumu muhimu katika maisha ya kila siku, zaidi ya kuitumia kwa fomu yako ya Pilates. Wanaweza kusaidia kupunguza mvutano wa shingo na kuboresha mkao. Tunapopatwa na udhibiti wa kuangalia simu yetu ya mkononi au kibao, kuna ugonjwa wa mvutano wa shingo na mkao mbaya. Zoezi hili la utulivu linaweza kutumia dawa ambayo hutumia siku nzima, hata wakati wa dawati yako.