Pilates ni aina ya mazoezi yaliyotengenezwa na Joseph Pilates ambayo inasisitiza maendeleo ya usawa ya mwili kupitia nguvu ya msingi, kubadilika, na ufahamu.
Hii ni seti ya mazoezi ya udanganyifu ambayo hufundisha misingi ya msingi ya harakati ambayo Pilates hujenga. Pilates ni njia ya "fitness" , ambayo inamaanisha kanuni hizi kutafsiri moja kwa moja katika mkao bora na uzuri, na ufanisi mwendo katika maisha ya kila siku.
Tumia hatua hizi muhimu za Pilates kufungua ratiba yoyote ya Workout. Wao huanzisha utulivu wa torso, utulivu wa pelvic, ushiriki wa tumbo, usawa mzuri, na mwendo mwingi wa miguu.
1 - Kuanzia Nafasi - Upumziko wa Kujenga - Usio wa Nini
Zoezi hili kupata mgongo wa neutral ni waandishi wa nyuma chini ndani ya sakafu (kuunda gorofa nyuma), kisha kutolewa kwa mgongo ndani ya shimoni ndogo. Kati ya pointi hizi mbili ni mahali ambapo viti 3 vya mgongo viko katika nafasi yao ya asili. Hii itakuwa nafasi ya kuanzia ambayo utafanya mazoezi yote.
Uongo nyuma yako na mikono yako kwa pande zako. Magoti yako ni bent na miguu yako na miguu ni sawa na kila mmoja, kuhusu umbali wa mbali.
Inhale.
Exhale na tumia abs yako kwa kuchapisha mgongo wako chini ndani ya sakafu.
Inhale kutolewa.
Exhale na kuvuta mgongo wako wa chini, na kujenga kitongo kidogo cha nyuma.
Inhale kutolewa.
2 - Nod kichwa
Nod nod huongeza na kuongeza urefu wa mgongo, lengo kuu la Pilates. Ni muhimu kwa mazoezi mengi ya Pilates ambayo yanaelezea mgongo mbele ya mazoezi na mazoezi ya kupitisha .
Anza katika nafasi ya kuanza.
Inhale kupanua mgongo na kugeuza kidevu kuelekea kifua. Kichwa chako kinakaa kwenye kitanda.
Exhale kurudi kwenye nafasi isiyo na nia
Inhale kwa ncha kichwa nyuma kidogo
Exhale kurudi kwenye nafasi isiyo na nia
3 - Silaha Zaidi
Silaha juu ni juu ya kuweka usawa kama torso ni changamoto na silaha kusonga mbele. Pia husaidia kuongeza mwendo mwingi katika mabega.
Kutoka nafasi ya kuanza, inhale kuleta vidole hadi dari.
Exhale kuleta silaha kuelekea sakafu nyuma yako.
Inhale kuleta silaha tena.
Exhale kutolewa kwenye sakafu.
Vidokezo:
- Weka abs iliyohusika.
- Usiruhusu kusonga kwa silaha kuathiri mchanganyiko wa namba zako.
4 - silaha za malaika
Ingawa inahusisha misuli tofauti, silaha za malaika, kama silaha juu, husaidia kikamilifu uelewa wa jinsi ya kutumia silaha na mabega bila kupoteza usawa wa ngome ya nyuma na mpanda.
Kutoka msimamo wa msingi, juu ya kuingilia, silaha zinajitokeza pande zote kwenye sakafu.
Exhale kurudi silaha kwa pande zako.
Vidokezo:
- The abs kukaa kushiriki.
- Namba hukaa chini.
- Mabega hawapandwi na silaha. Kuwaweka mbali na masikio yako.
5 - Saa ya Pelvic
Hitilafu isiyo ya wazi lakini inayofunua sana, saa ya pelvic huongeza uelewa wa nafasi ya pelvic na huimarisha misuli inahitajika kwa utulivu wa pelvic.
Fikiria kuna saa iliyowekwa gorofa kwenye abs yako ya chini. 12 ni kwenye kifungo chako cha tumbo, 3 ni kwenye hip yako ya kushoto, 6 ni kwenye mfupa wako wa pubic, na 9 iko kwenye hip yako ya kulia.
Kutumia misuli yako ya tumbo ili kuanzisha na kudhibiti uhamisho, ukizunguka sequentially kuzunguka saa saa ya kwanza chini, kisha ugeuke hadi 3, 6, na tisa.
Vidokezo:
- Hii ni hoja ndogo.
- Vikwazo haviondoe sakafu.
- Wazo ni kusonga pelvis bila kuathiri utulivu wa mwili wote.
6 - Folds Knee
Kuwa na uwezo wa kuendesha mguu wako katika tundu la hip bila kuathiri utulivu wa pelvis ni mojawapo ya malengo muhimu ya magoti ya magoti. Aina hii ya shughuli ni muhimu katika aina zote za harakati ambazo tunafanya katika maisha ya kila siku, kama vile kukaa, kutembea na kuinua.
Kutoka nafasi ya kuanza, juu ya kuingiza, jisikia kuwa unatumia misuli yako ya tumbo kuinua mguu mmoja mbali na sakafu. Ruhusu kidonge kirefu kwenye hip.
Exhale na kurudi mguu wako kwenye sakafu. Unapofanya hivyo, hakikisha kutumia udhibiti wa tumbo. Usiruhusu pua kuichukue.
Vidokezo:
- Hii ni juu ya kupata kina kirefu kwenye hip hivyo usiruhusu hip yako kuinua kwa mguu.
- Weka tauni yako imefungwa kwenye kitanda.