Kuna wakati msukumo wa Workout ulio chini kuliko kawaida, siku ambazo huenda hauwezi kupata kazi yako yote au hauwezi kushinikiza kabisa kwa bidii au kwa muda mrefu. Kwa siku hizo, vichwa chache muhimu vya Pilates vinaweza kuwa kile unachohitaji kukupatia mbele na kukufanya uhamasishe.
Kawaida chini ya mpango ni iliyoundwa kutekeleza moja ya mambo matatu. Inaweza kutoa joto hadi kwenye Workout inasubiri Inaweza kutoa postscript kidogo mwisho wa Workout chini ya kuridhisha.
Au inaweza kukusaidia kupata kwenye mazoezi au kwenye kitanda wakati unapendelea kufanya hivyo. Kama bonus ya mwisho, unaweza kutumia hii kama utaratibu wa kusimama peke yake siku yoyote iliyochaguliwa isiyo ya kazi. Kwa uptick katika lengo lako, pumzi na misuli kudhibiti hizi mazoezi peke yake inaweza kutoa dawa kwa ajili ya episodes ya motisha chini.
Kuhamasisha mgongo wako
Roll Down ni hatua muhimu katika mazoezi ya kwanza ya tano ya awali ya Pilates Mat. Iliyoundwa ili kuhamasisha kila vertebra ya mgongo na kuamsha tumbo la tumbo , hii ni njia nzuri ya kuamsha mapafu yako, synchronize pumzi yako na harakati na kuchochea kidogo ya moto katika msingi wako.
Kukaa juu kwa magoti yako bent na miguu gorofa. Kushikilia kidogo nyuma ya mapaja yako. Piga tumbo lako ndani na hadi upepete mgongo wako kwa upole. Kurudi nyuma kwa lengo la kurudi nyuma yako kwenye kitanda nyuma yako. Chini karibu na nusu chini kisha kurekebisha macho yako kwenye tumbo lako. Chukua pumu tatu.
Kwa kila exhale kuvuta tumbo lako kwa undani zaidi na zaidi. Katika exhale ya mwisho, kurudi nyuma hadi ambapo ulianza. Endelea mviringo kwenye mgongo na uanze tena.
Fanya seti kamili za Roll Down.
Reverse Mzunguko wa Damu Yako
Daraja la Shoulder ni njia ya haraka ya kuharibu gluteals yako, hamstrings na zaidi.
Kuna chaguo nyingi kwa aina hii katika hatua hii lakini maandalizi ya msingi yatakuwa kama joto la juu au la chini.
Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yametiwa na miguu ya gorofa, mbali na upana wa mbali. Weka mikono yako ndefu kwa pande zako. Bonyeza nyua zako hadi mbinguni lakini uhifadhi mgongo. Hakuna bending nyuma hapa. Shika viuno vya juu na kuchimba visigino vyako kwenye udongo ili kuimarisha vidonda vyako zaidi. Kushikilia pumzi 3 hadi 5. Kisha mchukue mguu mmoja na kuufungua kwa anga. Kushikilia pumzi nyingine 3 hadi 5 na kubadili miguu.
Kurudia mzunguko mara tatu.
Kuamsha Mwili wako wa Nyuma na Kuboresha Stamina
Mwenyekiti wa Wall huchukua mahali ambapo Daraja la Shoulder limeachwa na kuhitimu mwili kwa nafasi nzuri.
Pata Ukuta ili utegemee. Kisha hatua mbali na miguu na miguu yako kwa uwiano sawa na upana. Kichwa chako, mgongo, na vidonge vimefungwa dhidi ya ukuta. Mikono yako inaweza kuvuka kifua chako au kunyongwa na pande zako. Slide chini ya ukuta mpaka miguu yako iko kwenye nafasi ya kiti. Unapaswa kuwa na angle ya shahada ya 90 kwa vidole, magoti na vidonge. Shika nafasi kwa sekunde 30 mwanzoni. Kisha slide up na kurudia.
Fanya marudio matatu. Kazi hadi dakika moja kushikilia kila wakati.
Uifute
Bend Side Side inakuweka tayari kwa Workout kamili au tu readies kwa siku yako yote.
Simama ndefu na miguu yako imara pamoja na tumbo lako limetolewa ndani na zaidi. Pata mkono mmoja juu na kushinikiza mkono wa juu dhidi ya sikio lako. Fungua kiuno chako na ufikia hata juu kabla ya kupiga kidogo. Weka kiuno chako, mkono, na vidole ili kufikia juu kwa pumzi mbili kamili na nje. Kisha kurudi mbele kabla ya kubadili pande.
Rudia seti kamili tatu au marudio sita.
Ushauri wa Mwisho
Ikiwa unatumia utaratibu huu kama joto-up au baridi chini, Pilates iliyo rahisi iwezekanavyo kama hizi zinaweza kupoteza kawaida ya kawaida ya kufanya kazi. Fanya sehemu hii ya mazoezi yako ya kila siku!