Mwili wa Kuandaa Mwili Kamili Workout

by Marguerite Ogle

Tone misuli yako na mazoezi ya Pilate ya ngazi ya kati

Workout kamili ya mwili na mazoezi ya Pilates ni utaratibu wa kati ambao umefungwa na ab, kitako, nyuma, mkono, bega, na mazoezi ya mguu ambayo misuli ya tone na kutoa mwili kwa muda mrefu, kuangalia konda.

Unapofanya kazi hii kamili ya mwili, kuweka kanuni zako za Pilates katika akili. Inapaswa kufanyika kwa maana ya mtiririko unaoungwa mkono na pumzi. Utaratibu huu hujenga kwa ugumu. Waanzizi wanaweza kupendelea kuweka wa Kompyuta .

1 - Mfululizo wa Mfumo wa Sheria

Kufanya mfululizo wa mstari wa msimamo :

Simama kwa miguu yako sambamba. Jumuisha abs yako, itapunguza kwa njia ya midline yako, pumzika mabega yako. Angalia kwamba mwili wako uko katika mstari mrefu, mrefu.
Piga magoti yako ili magoti yako yawe juu ya vidole vyako. Kwa magoti ya kuinama, toa visigino. Kwa visigino vilivyoinua, bonyeza hadi miguu ya moja kwa moja.
Kukaa mrefu kama unapunguza visigino kwenye sakafu. Je, reps sita.
Reverse mlolongo: Kwa miguu moja kwa moja, toa kisigino ili uwe kwenye mpira wa mguu wako (sio juu sana). Vidogo vilivyoinua, bend magoti. Knees bent, vyombo vya habari visigino sakafu. Weka hadi kusimama. Je, reps sita.
Kurudia utaratibu wote kwa miguu katika msimamo wa Pilates .

2 - Rudi ya Kurudi

Weka Scoop Deep na muda mgumu. Haki ya Kolesar Studios

Ili ufanye kazi ya mkono nyuma :

Kukaa juu ya mifupa yako na miguu sambamba, magoti akainama, miguu gorofa juu ya sakafu, na mikono tu juu ya nyuma ya goti.
Jumuisha sakafu yako ya pelvic na misuli ya tumbo ili mwili wa juu uungwa mkono kwa urahisi. Mabega hupunguzwa na shingo imetembea.
Flex miguu yako.
Piga tumbo lako chini kwa undani kuanzisha tena. Ruhusu kurudi nyuma ya jibu lako.
Weka curve yako wakati unavyoendelea mbali kama unavyoweza kwenda vizuri. Mikono yako inaweza kukusaidia kuweka kazi katika abs yako.
Piga farasi yako kwa undani zaidi ili kuleta upana wa mwili wako wote.
Kupanua kupitia mifupa yako na kichwa cha kichwa chako ili ufikia mkao kamili. Je, reps sita.

3 - Mfumo wa Mageuzi juu ya Mat

Bila mrekebisho wa Pilates, hii inakuwa zoezi kubwa za tumbo. Hapa ni jinsi ya kufanya mageuzi ya mageuzi juu ya kitanda :

Uongo juu ya mgongo wako na miguu katika sambamba, magoti akainama, miguu juu ya sakafu.
Mikono nyuma ya kichwa na mabega chini na kupiga kote pana lakini si gorofa mbele.
Panda mwili wako wa juu hadi chini ya bega.
Kuleta miguu yako kwa upana wa magoti mbali, miguu kubadilika na katika Pilates V.
Waandishi wa habari kwa njia ya mipira ya miguu yako lakini fanya visigino vilivyoinua ili kuimarisha miguu yako kwa angle ya 45-degree.
Panda kwenye magoti na vidonge, ukitumia abs yako kuleta visigino.
Je, reps tano. Pumzika na kurudia.

4 - daraja la pande

Kufanya daraja la bega :

Uongo juu ya mgongo wako, miguu katika sambamba, magoti yalipigwa, miguu kwenye sakafu.
Press hadi daraja nafasi-mgongo anakaa neutral.
Ongeza mguu mmoja kwa urefu wa magoti.
Piga mguu huo kwa vidole vidogo vidogo, uifanye chini na mguu umebadilishwa. Weka nyonga yako imara, na tumia mabega yako na migongo ya mikono yako kwa usaidizi.
Kufanya daraja mara tatu kila mguu. Pumzika na kurudia.

5 - Clam ya juu

Kufanya clam ya juu :

Uongo upande wako na vidonge na mabega kwa mstari wa moja kwa moja. Weka nyuso na mabega yako moja kwa moja juu ya kila mmoja kwa wima.
Weka mkono wako juu juu ya sakafu mbele ya kifua chako.
Piga magoti yako ili mapaja yako yawe wazi zaidi kuliko angle ya 90-degree.
Pumzika kichwa chako juu ya mkono wako ulio juu.
Weka magoti yako pamoja na chini huku unapoinua miguu yako, pamoja, mbali na kitanda.
Vipande vya ndani vya miguu yako hukaa pamoja kama unapozunguka goti la juu.
Weka miguu yako juu lakini ulete nyuma ya magoti ya chini ili kujiunga na goti la chini.
Kurudia wazi na karibu na upinzani mara sita. Pumzika. Kurudia. Badilisha pande (au kufanya mazoezi ya pili, kisha ubadilishe pande).

6 - Kuinua ya Ndani ya Ndani

heshima ya Kolesar Studios

Kufanya kuinua ndani ya mapaja :

Uongo upande wako katika mstari mmoja mrefu. Hoja miguu yako chache chache inchi mbele yako ili uwe katika sura ya ndizi.
Eleza namba zako na kuponya kichwa chako juu ya mkono wako. Hakikisha kuwa unaweka nyuma na shingo yako kwa uwiano mzuri.
Kuleta mguu wa mguu wako wa juu hadi kupumzika mbele ya paja lako.
Funga mkono wako juu nyuma ya ndama na ujue nje ya mguu wako.
Kuweka mguu wa chini kwa moja kwa moja, kufikia kwa muda mrefu hivi kwamba huinuka juu ya sakafu. Tumia kamba yako ya ndani .
Weka hali hiyo ya urefu kama unapungua chini mguu.
Je, uendeshaji wa tano hadi nane kwa kila upande.

7 - Dolphin Arm Plank

Kufanya plank ya mkono wa dolphin :

Anza mikono yako na magoti. Kisha fanya vijiti vyako kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega yako.
Mbele yako inaweza kupanua sakafu moja kwa moja mbele yako na mikono yako gorofa, au mikono yako inaweza kufungwa na vidole vilivyowekwa. Hakikisha mabega yako yanarudi na chini, na kifua chako kinafunguliwa.
Weka misuli yako ya tumbo vunjwa ili kuunga mkono harakati unapoingia kwenye nafasi ya ubao . Miguu yako ni pamoja. Urefu wa mwili wako unasaidia hoja hii - haujalenga tu kwenye mwili wa juu.
Hakikisha uko kwenye mstari wa moja kwa moja.
Weka kwa sekunde 15. Kurudia.

8 - Kuogelea

Kufanya zoezi la kuogelea la Pilates :

Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako moja kwa moja na pamoja.
Kuweka mabega yako mbali na masikio yako, unyoosha mikono yako.
Piga abs yako ili uinua kifua chako cha tumbo mbali na sakafu.
Kufikia katikati, panua silaha na miguu yako hadi sasa katika mwelekeo tofauti ambao wao hutoka kwenye sakafu. Wakati huo huo, pata urefu mwingi kwenye mgongo wako ambao kichwa chako kinaondoka kwenye kitanda. Weka uso wako chini kuelekea kitanda; usifanye shingo yako.
Mguu wa kulia wa mkono / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / kulia mguu, kusukuma yao juu na chini katika pulses ndogo.
Kupumua kwa mechi mitano na kufikia, na nje kwa tano.
Je, mzunguko wa tano.
Chaguo: piga mapumziko katika pose ya mtoto .

Wewe ni nusu kupitia mafunzo ya mwili wako kamili. Endelea.

9 - Mguu wa Mguu

Kufanya mguu kuvuta mbele :

Kuchukua nafasi ya plank kwa mikono yako moja kwa moja chini ya mabega na miguu yako kupanuliwa kwa visigino pamoja.
Abs wanaohusika na mwili kwa mstari wa moja kwa moja, endelea mabega yako na pelvis imara unapoinua mguu mmoja wa kulia mbali na kitanda.
Punguza mguu na udhibiti.
Kurudia mara tano. Badilisha pande.

10 - Uwekaji wa mgongo

kwa heshima ya Peak Pilates

Kufanya kunyoosha mgongo :

Kukaa juu juu ya mifupa yako kukaa. Pata juu ya kichwa chako mbinguni lakini basi mabega yako apumzika
Kupanua miguu yako juu ya upana wa bega, miguu imebadilika.
Inhale na kupanua silaha zako mbele yako, urefu wa bega.
Exhale kama utanua mgongo wako ili uendelee mbele. Unaenda kwa Curve kirefu C.
Ruhusu kutolewa kwa kina ndani ya vidole huku unapoweka mabega yako na kufikia vidole vyako kuelekea vidole vyako.
Inhale na kufikia kidogo zaidi kama unavyofurahia ukamilifu wa kunyoosha yako.
Exhale na uanzishe kurudi kwako kwa kutumia tumbo la chini ili kuleta pelvis imara. Panda kupitia mgongo ukae.
Fanya reps tatu.

11 - Twist ya mgongo

Ili kufanya upungufu wa mgongo :

Kukaa juu juu ya mifupa yako kukaa.
Piga tumbo lako na upeze mgongo wako ili mwili wako wa juu uungwa mkono.
Flex miguu yako na kufikia kupitia visigino.
Ongeza mikono yako moja kwa moja kwa pande, uiweka hata kwa mabega yako.
Kwenye sehemu ya sehemu mbili, pata mrefu zaidi kama mguu wako mto wako na kichwa kwenye mhimili wako wa kati. Weka pelvis yako imara.
Harakati ni pigo la sehemu mbili ambapo hujitokeza ili kupoteza nusu, na kuchochea zaidi ili kugeuka mbali iwezekanavyo.
Tumia inhale yako kurudi katikati. Nenda kwa upande mwingine.
Fanya seti tatu.

12 - Corkscrew

Kufanya mkuta wa kamba :

Uongo nyuma yako na mabega yako mbali na masikio yako na mikono pamoja na pande zako, mitende chini.
Panua miguu yako hadi dari. Kuwaweka pamoja, kukumbatia midline ya mwili.
Inhale: Kuweka tumbo lako limeingia ndani, tumia udhibiti wa tumbo kuchukua miguu yako upande. Miguu hukaa pamoja.
Mwili wako wa juu utabaki utulivu na imara. Inasaidia kusaidiana kwa miguu migongo ya silaha kwenye kitanda.
Miguu miguu chini na kuhamia katikati ya chini. Usichukue miguu yako chini sana kwamba nyuma yako ya chini inatoka kwenye kitanda.
Kama miguu yako ilianza kuhamia upande mwingine wa arc yako, tumia exhale yako kuwaleta karibu na juu.
Fanya arcs tatu katika kila mwelekeo.

13 - Teaser

heshima ya Kolesar Studios

Kufanya teaser :

Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako moja kwa moja, silaha za juu - mabega na mbavu chini. Inhale.
Exhale: Weka mikono yako mbele, kama unapunguza mwili wako juu na kuleta miguu yako kwa wakati mmoja. Je, umbo la kina la tumbo. Hii ni wakati mkali ambapo unapaswa kwenda tu. Tumia abs yako na pumzi, sio kasi.
Inhale: Balance na kufikia kwa vidole.
Exhale: Weka chini. Unapozunguka mgongo wa chini, silaha zitasafiri nyuma na miguu ya chini.
Fanya reps tatu hadi tano.

14 - Upande wa Pande

Kufanya kunyoosha upande :

Kukaa upande wa miguu na miguu yako ilipigwa upande. Weka mguu wako juu juu ya sakafu mbele ya nyingine, kisigino na toe.
Weka mkono wako mkono juu ya kitanda kulingana na kamba yako chache chache chache ulipokuwa na bega yako.
Inhale: Bonyeza kwenye mkono unaounga mkono na uimarishe miguu yako ili kuinua pelvis yako mbali na kitanda.
Mabega yako ni moja juu zaidi, kama vile vidonda vyako.
Weka mwili wako katika mstari mrefu ulioinua na ufuta mkono wako juu katika arc kufikia overhead.
Kuchukua kunyoosha zaidi kwa kufikia kwenye arc upande na mwili wako wa juu.
Rudi kwenye ubao wa upande. Rudi kuanza nafasi.
Je, reps tatu. Badilisha pande.

15 - Muhuri

Kufanya muhuri :

Kukaa juu juu ya mifupa yako kukaa. Kuinua miguu yako na kuweka mikono yako ndani ya miguu yako. Piga mikono yako chini ya vidole na ujifunze nje. Magoti ni nje ya bega, na miguu ni pamoja.
Ukiwa na udhibiti mkubwa, piga abs yako. na fanya sura ya C-curve na torso yako. Tazama yako ni kitovu.
Inhale: Kuanzisha harakati na abs yako ya chini, kurudi vizuri kwenye mabega yako (sio shingo lako). Piga miguu yako pamoja mara tatu juu.
Exhale: Matumizi misuli yako ya msingi ya msingi na exhale yako kukusaidia kurudi nyuma. Mizani.
Fanya reps tano.

16 - Pilates Pushup

Kufanya Pilates pushup :

Anza amesimama. Weka mabega yako chini kama unapoleta mikono yako juu ya kichwa chako.
Mikono yako inapaswa kufuata masikio yako unapopiga kichwa kichwa chako na ukishuka kuelekea mkeka. Piga pumzi yako na upepete mgongo wako mpaka mikono yako ifikia kitanda.
Tembea mikono yako juu ya kitanda katika hatua tatu kuu mpaka uwepo mbele / msaada. Weka pelvis yako imara sana unapotembea mikono yako nje.
Piga viti vyao moja kwa moja nyuma pande zako ili silaha zako zimevunja namba zako. Je, pushups tatu.
Tembea mikono yako nyuma ya msimamo wa toe.
Fungua mgongo wako kusimama.
Kurudia mara tatu.

Kazi kubwa katika kukamilisha kazi kamili ya mwili.