Hii ni mfululizo wa mazoezi ya Pilates mfululizo, lakini "kazi za miguu" husababisha mifumo yote inayohusika. Hapa, misuli ya tumbo itafanye kazi kwa bidii, kama vile mapaja ya ndani na nyundo.
Seti hii ya mazoezi kawaida hufanyika amelala mhariri wa Pilates na miguu kwenye mguu wa miguu. Kuchukua bar mbali kunajenga changamoto ya ziada ya changamoto kwa abs, na hufanya kazi kwa bidii zaidi ili utulivu wa pelvis.
Mfululizo huu unaonyeshwa kwa kati / ushauri. ngazi ya juu ya curl ya mwili. Ili kurekebisha seti hii, fanya kwa kichwa chako chini, mikono kwa pande zako, na miguu yako ya juu.
1 - Weka kwa Pilates Reformer Footwork juu ya Mat
- Uongo juu ya kitanda na miguu yako sambamba, magoti bent, miguu gorofa juu ya sakafu. Kupumua kwa undani, na uhisi uzito wa pelvis yako na mabega kwenye sakafu.
- Hebu misuli yako ya tumbo tone katika nafasi kati ya mbavu zako na mfupa wa pubic.
- Acha mabega yako chini na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, upinde.
- Piga yako chini kwenye sakafu kama unavyofanya mwili wa juu. Usivute shingo yako, tafadhali.
- Kuleta miguu yako kwa upana wa magoti yako ya upana mbali na miguu katika Pilates V - visigino pamoja, vidole kuhusu 3 "mbali.
- Mkazo ni katika abs yako, sio futi zako za pua au mapaja. Kama miguu yako inakuja kujisikia kuimarisha kwa crep katika hip na kuweka pelvis yako imara.
2 - Pilates V - Miguu Kupanua na Kupiga
- Weka visigino vyako vilivyoinuliwa na miguu imeinama kama unavyoshikilia kwa njia ya mipira ya miguu yako kama ungeenda kuwaingiza kwenye uso.
Nyundo zako na mapaja ya ndani hukaa kila wakati. - Inhale : Panua miguu yako juu ya digrii 45. Waanzizi wanaenda juu, zaidi ya juu huenda chini ikiwa unaweza kufanya bila ya kupindua nyuma ya kitanda au kutetereka sana.
- Hebu miguu iwe pamoja kama inavyopanua. Jisikie kama unasukuma mguu wa chini.
- On exhale, fold katika magoti na makali ya kuleta visigino nyuma. Kamba hupiga upana mbali.
- Kurudia bend na kunyoosha mara 3 zaidi.
- Toa kinga yako ya juu ya mwili na kuchukua pumzi kubwa.
3 - Miguu ya Ndege
- Pitia tena juu ya mwili.
Ikiwa una nguvu sana unaweza kuweka curl kupitia nafasi zote. Lakini kumbuka, kama Joseph Pilates alisema, misuli ya uchovu ni kama sumu (Kurudi kwenye Uzima) - bora kuchukua pumziko, kuandika, na kuanza tena. - Badilisha mguu wako mguu ili miguu yako iko pamoja kwa njia yote kutoka juu sana hadi vidole.
- Ikiwa ungekuwa na bar ya mageuzi, ungeweza kuzunguka miguu yako kuzunguka kama ndege kwenye pembe. Fanya kitu kimoja hapa, bila bar. Jaribu uwiano wa nishati ya pande za miguu yako na sehemu ya juu na sehemu ya kisigino.
4 - Miguu ya Ndege - Miguu Inapanua na Piga
- Inhale: Panua miguu yako. Waweke pamoja na kufuatilia midline yako. Weka kichwa chako cha juu cha mwili.
(Najua mabega yako na shingo hazifanya kazi zaidi - haki?) - Exhale: Matumizi misuli yako ya tumbo ili kuvuta miguu yako ndani. Punguza kasi ya abs kama unavyofanya.
- Kurudia bend na kunyoosha mara 3 zaidi.
5 - visigino - miguu kupanua na kupiga
- Sasa kwa kuwa una muundo wa msingi, endelea na kimoja cha juu cha mwili na kupima na muundo wa kunyoosha, lakini ubadilishe mguu wa mguu ili miguu iweze kubadilika na ungeongeza nishati zetu nje kwa visigino vyetu.
- Kupanua na kufuta miguu yako mara 4.
Angalia Alignment:
- Abs ni vunjwa chini ya sakafu
- Upepo umetanishwa kando ya sakafu na hauwezi kupanua unapopanua miguu yako
- Pelvis inabakia imara wakati unapohamia
- Mabega ni chini, vijiti vinarudi
- Shikilia curl ya mwili ya juu na abs yako
- Majambazi na mapaja ya ndani yanashiriki
- Kupumua kwa undani (pitia kupumua kisheria )
- Weka uhusiano mkali kati ya visigino na mifupa yako.
6 - Point na Flex - Miguu Iliyoongezwa
- Panua miguu yako na kugeuza yao nje kutoka juu ya mguu. Vidonda vyako vitakuwa pamoja na vidole vidogo vyenye inchi 3 mbali.
- Weka miguu yako nje kama unavyoelezea na kubadilisha miguu yako kwa seti 4.
- Jisikie mapaja ya ndani ikiwa unasonga kati ya hatua na kubadilika.
Unaweza pia kufanya mfano huu kwa miguu pamoja, lakini sio mzunguko. Ni tofauti na yenye thamani ya kuona.
Kazi kubwa! Mara baada ya kujua mlolongo unaweza kuanza kufanya kazi kwa maana ya mtiririko ili kila kusonga liunganishe moja kwa moja, na yote yameunganishwa na pumzi.