Kuwa na kiwango cha juu cha cholesterol huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kama vile ugonjwa wa moyo na mashambulizi ya moyo. Kufanya mabadiliko ya maisha kama vile kuongeza shughuli za kimwili na kupoteza uzito inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako.
Mbali na lishe huenda, mwanzo kwa kula nafaka nzima, matunda na mboga, karanga, mbegu, na mboga. Kula nyama nyekundu mara nyingi na kuepuka sukari zilizoongezwa na vyakula vilivyotumiwa.
Sasa hiyo ni mwanzo mzuri. Pia, unaweza kuwa na uwezo wa kupunguza cholesterol-kupungua uwezo wa chakula chako hata zaidi. Uchunguzi wa tafiti zinaonyesha vyakula fulani vyenye misombo ya asili ambayo inaweza kupunguza cholesterol, kwa kawaida kwa kupunguza LDL (ngazi mbaya 'cholesterol) katika damu yako.
Angalia vyakula kumi ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako. Tafadhali kumbuka vyakula hivi sio mbadala za dawa za kupunguza cholesterol, na tafadhali sungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mabadiliko yoyote muhimu ya chakula.
1 - Oats
Kula chakula tajiri katika nafaka nzima ni kuhusishwa na kuwa na kiwango cha afya cha cholesterol. Oats ina fiber ya mumunyifu inayoitwa beta-glucan. Ikiwa una viwango vya juu vya cholesterol, oats inaweza kupunguza cholesterol kwa kiasi cha asilimia 20. Oats na oatmeal pia ni chanzo bora cha madini na protini.
2 - Walnuts
Walnuts ni matajiri katika asidi monounsaturated na omega-3 mafuta. Kula karanga hizi zinaweza kupunguza kiwango cha cholesterol kwa karibu asilimia 15, na pia inaweza kuboresha kazi ya mkojo wa damu na kupunguza kuvimba. Walnuts pia ni chanzo bora cha vitamini E, madini, na B-vitamini tata.
3 - Maharagwe ya Kavu
Maharagwe kavu , kama vile maharagwe ya figo, maharagwe ya navy, na maharagwe nyeusi, ni juu sana katika protini za nyuzi na mimea. Baadhi ya utafiti unaonyesha kuwa kuongeza maharagwe kwa chakula inaweza kupunguza viwango vya cholesterol, kwa muda mrefu kama hesabu ya jumla ya kalori haizidi kuongezeka. Maharagwe pia ni ya juu katika vitamini B na madini.
4 - Mafuta ya Mazeituni
Mafuta ya mizeituni pengine ndiyo chanzo kinachojulikana cha asidi ya mafuta ya monounsaturated na inaweza kupunguza cholesterol na kuvimba. Mafuta ya mizeituni yanapaswa kuingizwa katika chakula cha afya-afya badala ya mafuta yaliyojaa au ya mafuta. Tumia kwa ajili ya kupikia au kufanya mavazi ya saladi na veggies.
5 - almonds
Almond ni juu ya mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated, madini, vitamini B-tata, na vitamini E. Utafiti unaonyesha matumizi ya mara kwa mara ya mlozi inaweza kupunguza cholesterol iliyoinuka kwa karibu asilimia 20. Almond hufanya vitafunio vingi au vidonge vyema kwa saladi au sahani ya upande.
6 - Vyakula vya Soy na Soy
Protini katika soy inaonekana kuwa na athari ya manufaa kwenye cholesterol ya juu. Kula viungo viwili vya tofu, maziwa ya soya, au soya inaweza kupunguza viwango vya cholesterol kwa kiasi cha asilimia tano. Soy pia ni chanzo bora cha mafuta ya mafuta ya omega-3, vitamini, na madini.
7 - Juice ya machungwa
Juisi ya machungwa inajulikana kama kunywa kifungua kinywa na chanzo cha vitamini C, lakini pia ni juu ya vitamini A, vitamini A, na B-vitamini tata. Uchunguzi mmoja wa utafiti pia umegundua kuwa kunywa juisi ya machungwa kila siku kunapunguza kiwango cha cholesterol na kukua kuwa juisi ya machungwa inaweza pia kuwasaidia kwa watu ambao hawakuwa na cholesterol iliyoinua. Lakini kuwa makini sana, kama juisi ya machungwa ni juu ya kalori .
8 - Avocado
Mchungaji ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya monounsaturated na sterols ya mimea ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Utafiti unaonyesha kuwa kuongeza kadoki kwenye chakula cha afya-afya kunaweza kuongeza faida ya kupunguza cholesterol. Mchungaji pia una matajiri katika protini, fiber, Vitamini B, vitamini K, na madini kadhaa.
9 - Salmoni au Tuna
Samaki ya bahari ya bahari kama vile lax na tuna ni juu ya asidi ya mafuta ya omega-3 na inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, hasa unapokula samaki badala ya mafuta yaliyotokana na nyama nyekundu. Herring, trout, na sardines pia ni juu ya omega-3s. Samaki pia ni ya juu katika protini na madini.
10 - Lentili
Lentil ni kubwa katika fiber, na utafiti unaonyesha kwamba kuongeza lenti kwenye chakula huweza kupunguza viwango vya cholesterol kwa muda mrefu kama hesabu ya jumla ya kalori haizidi kuongezeka. Lentils pia ni juu katika vitamini B na madini. Wanafanya kuongeza mazuri kwa supu. Zaidi, tofauti na maharagwe kavu, lenti hazihitaji kuingizwa kabla ya kupika.
Neno kutoka
Vyakula hivi vimeonyeshwa kwa viwango vya chini vya cholesterol, lakini pia ni muhimu kula chakula cha afya nzima, kupata kimwili, na kuzungumza na daktari wako kuhusu njia zote za kusimamia cholesterol ya juu.
> Vyanzo:
> Anerson JW, Bush HM. "Soy madhara ya protini kwenye lipoproteins ya serum: tathmini ya ubora na uchambuzi wa meta wa masomo ya kudhibiti randomised." J Am Coll Nutritio. 2011 Aprili; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Madhara ya mishipa ya mafuta ya chakula: kulinganisha kati ya mafuta nne maarufu ya chakula." Mchungaji wa Lishe 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Mbunge wa Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Jisi la machungwa hupunguza kiwango cha chini cha cholesterol lipoprotein katika masomo hypercholesterolemic na inaboresha lipid uhamisho kwa high-wiani lipoprotein katika masomo ya kawaida na hypercholesterolemic." Reset ya Nutritio. Oktoba 2010, 30 (10): 689-94.
> Thi Thi, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats na alama za hatari za CVD: mapitio ya maandiko ya utaratibu." Br J Nutritio. Oktoba 2014, 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Mlima AM, Kris-Etherton PM. "Athari ya chakula cha wastani cha mafuta na bila ya avoga kwenye nambari ya chembe ya lipoprotein, ukubwa na vikundi vya watu wazima zaidi na wazima zaidi: jaribio la kudhibitiwa na randomized." J Am Heart Assoc. 2015 Januari 7; 4 (1).