Linganisha maelezo ya lishe na ujifunze jinsi ya kupika
Mazao madogo ya maharagwe na mboga nyingine kama vile mbaazi na lenti zinahimizwa kwenye Mlo wa South Beach na vyakula vingine vya chini. Kula mboga hupendekezwa kwa lishe nzuri kwa ujumla kwa sababu wao ni chanzo kizuri cha fiber, wanga wa sugu , na virutubisho na phytonutrients nyingi. Nyingine zaidi ya mboga zisizo za wanga, ni moja ya vyanzo vya wanga vya glycemic (sukari ya kuinua sukari) kwa sababu wanga yao hupunguzwa polepole au haiwezi kuingizwa ndani ya tumbo.
Ukubwa uliopendekezwa kuwahudumia ni 1/3 hadi 1/2 kikombe.
Mimea kwa Awamu Zote za Diet Kusini
Hapa ni baadhi ya mboga ambayo ni nzuri kwa awamu yoyote ya Mlo wa South Beach, au chakula kingine chochote cha chini. Linganisha takwimu za kalori, carbu, protini, na nyuzi ili kupata mchanganyiko bora kwa mahitaji yako.
Maelezo ya Lishe ya Matayarisho, Kupikwa, Vitunguu Visivyotiwa (1/2 kikombe)
| Kalori (g) | Karobu (g) | Protini (g) | Fiber (g) | |
| Maharagwe ya Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Maharage nyeusi | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Nyani za rangi nyeusi | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Maharagwe mengi (faa maharagwe) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (maharagwe ya garbanzo) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Maharagwe ya Kifaransa | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Maharage Kubwa Kaskazini | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Miti ya kijani | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Maharagwe ya figo | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentils | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Maharagwe ya Lima | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Maharage ya Mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Maharagwe ya Navy | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Maharagwe ya Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soya | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Kugawanya mbaazi | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Maharage nyeupe | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Mimea ya kuepuka Wakati wa Mlo wa Chini ya Carb
Endelea mbali na maharage ambayo ni makopo na sukari au kitunguu.
Mboga ya kijani huhesabiwa kuwa mboga ya wanga na hairuhusiwi katika awamu moja ya Mlo wa South Beach , lakini huhesabu kama wanga inayohudumia katika awamu mbili na tatu.
Maharage ni kesi maalum ya mboga na juu ya Mlo wa Kusini na karibu kila mahali huchukuliwa kama nut . Ukubwa wa huduma kwenye Mlo wa Kusini wa Bahari ni kati ya 2/3 oz.
na 1 oz. na karanga ni kuruhusiwa katika awamu zote za chakula. Vijiko viwili vya siagi ya karanga ya asili (hakuna sukari au mafuta yaliyoongezwa) inachukuliwa kuwa ni kuwahudumia.
Makopo dhidi ya mboga zilizopikwa
Kumbuka kwamba kwa ujumla maharagwe ya makopo huwa na kuongeza sukari ya damu zaidi ya maharagwe unayoziba na kupika. Hata hivyo, hii haitumiki kwa soya, ambazo zina hesabu ya chini ya carbu na ripoti ya chini ya glycemic, kuanza na. Soya nyeusi ni chaguo nzuri kwa maharagwe ya chini ambayo hawana ladha kali ambayo soya ya njano ya kawaida hufanya.
Ni bora kutoka kwa sukari ya sukari ya damu ili kupika maharagwe mwenyewe badala ya kutumia maharagwe ya makopo. Shinikizo la kutengeneza maharagwe ya makopo huvunja wanga na huifanya kupatikana zaidi katika mifumo yetu ya utumbo. Pia, tunapoteza manufaa ya wanga ya sugu ambayo kwa kawaida katika maharage hufanya njia yote kwa koloni zetu na kulisha bakteria yenye manufaa huko.
Jinsi ya Kupika Maharagwe
Sijui jinsi ya kupika maharagwe? Kwa kweli ni rahisi kabisa.
1. Fikiria kuwapiga. Ni vyema kuzama maharagwe yako kabla ya kupika kwa sababu inasaidia mwili wako kuifuta kwa urahisi zaidi na husaidia maharagwe kupika kwa haraka pia. Kuongeza chumvi kwenye mzizi utawasaidia kupika hata kwa kasi na zaidi sawasawa, lakini chumvi ni chaguo.
Kuongezeka kwa jadi. Njia ya jadi ya maharagwe ya kumeza ni kwa saa nne hadi 12 katika maji ambayo inchi mbili juu ya urefu wa maharagwe. Ikiwa unataka kuongeza chumvi, tumia kijiko 1 kwa kilo cha maharage ya chumvi nzuri au vijiko 2 vya chumvi kali. Futa na suuza maharagwe kabla ya kuitumia.
Kuingia haraka. Ikiwa una haraka, fanya maharagwe katika maji ambayo inchi mbili za juu, ongeza chumvi ikiwa unapenda, kisha uwalete kwa chemsha. Mara baada ya kufika kwenye chemsha, ongea joto na waache kwa saa. Futa na suuza kabla ya kupika.
Ikiwa unachagua sioza maharage yako, ongeza saa moja au mbili wakati wako wa kupikia.
Hakikisha daima hufunikwa na kioevu wakati wa kupikia.
2. Chagua msimu wako. Chumvi ni nzuri sana, lakini fikiria majaribio mengine ya msimu ili kuchanganya.
3. c ook yao. Unaweza kutumia jiko la polepole, jiko la shinikizo, au tu kupika kwenye jiko. Kwa stovetop na wapikaji wa polepole, funika maharagwe na inchi mbili za maji na kupika kwa chini. Kwenye jiko, kulingana na maharagwe, itachukua kati ya dakika 15 na masaa machache. Katika mpiko wa polepole, itachukua kati ya masaa matatu na sita. Maharage hufanywa wakati wa zabuni lakini sio mushy.
4. Ila kioevu. Unaweza kutumia maji ya maharagwe kwa njia ile ile unayoweza kukua au mboga mboga na hupunguza kwa muda wa miezi sita.
Kumbuka kwamba kikombe kimoja cha maharage kavu huzaa vikombe vitatu vya maharage yaliyopikwa.
> Vyanzo:
> Clark, M. Jinsi ya Kupika maharage. New York Times Kupika.
> Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA), Huduma ya Utafiti wa Kilimo. Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference, Release 28, 2016.