Tengeneze Marekebisho Rahisi Kupoteza Uzito Zaidi Kwa Ufanisi
Dieters wengi hufanikiwa kupoteza uzito na utawala wa 80-20. Sio mpango wa kupoteza uzito wa kiwango kikubwa, lakini mlo wa 80-20 hufanya kazi. Ikiwa unachukia miongozo ya chakula kali, hutaki kuhesabu kalori au wanga, na huwezi kupata wakati wa kusawazisha machungutisho ngumu, basi chakula cha 80-20 kinaweza kuwa sahihi kwako.
Nini Ni
Kanuni ya 80-20 kwa ajili ya kula afya ni mojawapo ya njia rahisi za kufikia na kudumisha mwili mkonda. Mpango rahisi unahitaji kuwa unakula chakula safi 80% ya wakati na kisha kuruhusu "chache vyakula" zaidi ya 20% ya muda. Mpango huu unakuwezesha kufurahia indulgences mara kwa mara bila hisia ya hatia ambayo watu huhisi mara nyingi wakati "wanadanganya" juu ya mpango mkali wa chakula. Kwa watu wengi, hii ndiyo njia bora zaidi ya chakula cha afya na maisha ya afya.
Ufanisi
Wakati urahisi na unyenyekevu wa mpango huu hufanya kuwa chakula bora kwa ajili ya matengenezo ya uzito, mpango wa 80-20 hauwezi kutoa upungufu wa kalori muhimu kwa kupoteza uzito kwa kila mtu. Iwe au unapoteza uzito juu ya mpango unategemea mambo kadhaa:
- Kiwango chako cha kuanzia. Ikiwa chakula chako cha sasa kinahusisha kula chakula cha juu cha mafuta, kila siku, kisha chakula cha 80-20 kinaweza kukusaidia kupoteza uzito, angalau mwanzoni. Kula safi (siku 80%) itahitaji ula vyakula vya chini vya kalori wakati mwingi. Utasimamia vitafunio vya juu vya kalori na chaguo bora na kufanya uchaguzi bora wakati wa chakula. Matokeo yake ni kwamba unakula hutumia kalori chache kwa ujumla na ndogo.
Hata hivyo, kama chakula chako cha sasa kina afya, hauwezi kuona upungufu wa calorie kubwa kutosha kuzalisha kupoteza uzito. Unaweza kuhitaji kutathmini ulaji wako wa caloric na kurekebisha uwiano wako wa nishati kupoteza uzito.
- Ikiwa au hutumia mazoezi. Utawala wa 80-20 sio sababu ya kula chakula au kunyonya. Katika siku zako za 20% zimehifadhiwa, unapaswa kuendelea kufanya mazoezi . Mabadiliko tu ni kwamba wewe sio mgumu kuhusu uchaguzi wako wa chakula. Kwa mfano, kwenye moja ya siku yako 20%, unaweza kuchagua kuwa na kipande cha keki ya chokoleti baada ya chakula cha jioni. Hiyo ni busara. Lakini ikiwa unakula vipande vitatu vya keki, hutafuata kanuni ya 80-20 na hutaona mabadiliko yoyote katika uzito wako.
- Kiwango chako cha shughuli. Utawala wa 80 ni kamili kwa watu wanaoshiriki katika mpango wa mazoezi ya uwiano na wanafanya kazi zaidi (ikiwa sio wote) ya wiki. Zoezi hilo husaidia kusawazisha nje kalori za ziada ambazo hutumia siku zako 20%. Ikiwa huna kazi kimwili na huna zoezi, basi upungufu wa calorie uliotengenezwa na lishe hauwezi kuwa muhimu kwa kutosha kubadili mabadiliko katika kiwango.
- Ratiba yako. Watu wengi ambao hufanya mpango huu wa kula hutumia chakula safi wakati wa wiki na kupumzika uchaguzi wao wa chakula mwishoni mwa wiki. Lakini kama mwishoni mwa wiki yako kuanza Ijumaa na kumalizika Jumatatu, wewe si kweli kufanya mazoezi 80-20. Kupoteza uzito lazima uhakikishe kuwa 20% yako ni 20% tu. Hiyo ni sawa na siku 1½ kwa wiki au juu ya chakula cha nne katika siku saba.
Vidokezo Kukusaidia Kupata Matokeo
Ili kupoteza uzito kwa kiwango cha wastani cha pound moja kwa juma, lazima uwe na upungufu wa kalori wa kalori 3500. Ikiwa chakula cha 80-20 hakitakusaidia kupoteza uzito, fanya marekebisho haya kuunda upungufu wa kalori na uone matokeo:
- Zoezi kila siku. Mtu yeyote anayejaribu kupoteza uzito anapaswa kupata shughuli za kimwili kila siku. Lakini mazoezi ya kila siku ni muhimu hasa ikiwa uko kwenye mpango wa kula, kama mpango wa 80-20, unaojumuisha vyakula vya juu na vya juu vya kalori.
- Hesabu kalori ikiwa ni lazima. Ikiwa chakula cha 80-20 haifanyi kazi ndani ya wiki chache za kwanza, kisha uhifadhi gazeti la chakula kwa siku saba. Tathmini ulaji wako wa kalori na ulinganishe na mahitaji yako ya kalori . Fanya marekebisho kwenye mpango wako wa kula au kwa kiwango chako cha shughuli ili kuunda upungufu wa kalori wa kalori 500 kwa siku.
- Jifunze sehemu ya udhibiti. Njia bora ya kuunda upungufu wako wa kalori ni kufanya mazoezi ya kudhibiti sehemu . Siku zako za kula safi, huenda ukafanya maamuzi makubwa ya chakula lakini kama unakula chakula chochote sana unachoweza kupata uzito au kuzuia kupoteza uzito. Udhibiti wa sehemu unakuwa muhimu zaidi kwa siku yako 20% wakati unakula vyakula vya juu vya kalori.
- Tengeneza mpango wa 90-10. Ikiwa unatumia udhibiti wa sehemu na kufanya zoezi mara kwa mara na huwezi kuunda upungufu wa calorie unahitaji kupoteza uzito, kisha kurekebisha mlo 80-20 kwenye mpango wa 90-10. Bado unapata "mapumziko" wakati wa juma, lakini badala ya kufurahia vyakula vya vyakula wako kwa chakula cha 4, unakula chakula mbili ambacho kinaruhusu indulgences chache.
Utawala wa 80-20 haufanyi kazi kwa kila mtu, hasa watu ambao wanajaribu kupoteza uzito. Ikiwa chakula haifanyi kazi hata baada ya kufanya marekebisho, huenda ukahitaji mpango wa kupoteza uzito na muundo zaidi. Kuchunguza mipango mingine ya kula ili kupata chakula bora kwako.