Endelea kupumua
Mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu (HIIT) ni ghadhabu yote siku hizi, hutoa moja ya kazi bora zaidi kwa kuchoma kalori, kupoteza uzito na kupata sura. Hizi vipindi ngumu (kawaida hufanyika kwa sekunde 10-60) kukupeleka kwenye kiwango kipya cha nguvu , vizuri nje ya ukanda wako wa faraja ambapo wewe ni mwili unaweza kuchoma tani za kalori. Kipindi cha pili kinachofuata (kwa wakati mwingine urefu sawa au mrefu zaidi kuliko muda wa kiwango) inakuwezesha kupona ili uweze kufanya hivyo tena ... na tena ... na tena.
Mazoezi ya jadi ya HIIT ni ngumu, lakini ikiwa unatafuta changamoto ambayo itakuchochea kikomo kabisa, usione zaidi ya mafunzo ya Tabata .
Tabata ni nini?
Workout ya Tabata ni, kwa urahisi, Workout ya dakika 4 (isiyojumuisha joto na baridi chini ) inayojumuisha sekunde 20 za mafunzo ya juu sana au mafunzo ya anaerobic ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika. Unarudia mzunguko huu mara 8 kwa jumla ya dakika 4 kwa Workout fupi sana, kali sana. Tofauti kati ya mafunzo ya Tabata na mazoezi mengine ya muda ni umuhimu mkubwa. Kwa sababu vipindi vingine ni mfupi zaidi kuliko kazi inapoweka, ukubwa hujenga kama deni la oksijeni linaongezeka, na kukuacha fujo la nje baada ya dakika nne za zoezi.
Ingawa awali iliundwa kwa wanariadha ili kuboresha utendaji, mafunzo ya Tabata yamegusa sana, na kutoa wastani wa mazoezi ya kusisimua mapya. Mazoezi ya Tabata ya leo sio dakika 4 tu, lakini hadi saa.
Mazoezi haya hayana tu kuendesha baiskeli , kama vile kutumika katika utafiti wa awali, lakini shughuli mbalimbali na mazoezi: Cardio , mafunzo ya nguvu , kettlebell , hatua ya kiwanja au mchanganyiko wa wote.
Ikiwa unafuata kazi au unajenga mwenyewe (tazama hapa chini), kuna faida na hasara za kuzingatia kabla ya kujaribu mafunzo ya Tabata:
Faida
- Mazoezi mafupi - Ikiwa Workout yako ni Tabata moja au mfululizo, kila drill ya Tabata ni dakika 4 tu. Makundi mafupi sana ya kurejesha (sekunde 10 pekee) huinua kiwango cha juu sana, hukukuwezesha kufanya zaidi kwa muda mdogo
- Inaboresha Utendaji - Skaters kasi katika utafiti wa awali kufaidika na ukweli kwamba Tabata inaboresha wote anaerobic na aerobic uwezo (wengi cardio workouts tu lengo moja au nyingine). Pia utaona aina hiyo ya kuboresha katika maisha yako ya kila siku na kazi zako nyingine kama mwili wako unakuwa na ufanisi zaidi kwa kutumia oksijeni
- Changamoto - Njia kamili ya kuchukua-me-up kwa mazoezi ya juu wanaangalia kitu kipya kujaribu
- Mazoezi ya ufanisi - Maingiliano yamefunuliwa kuchoma kalori zaidi na kuongeza utendaji. Kuzingatia mafunzo ya muda wa anaerobic , kama mafunzo ya Tabata, hutoa hata zaidi ya faida hizo za kuchochea kalori
Msaidizi
- Sio kwa Mwanzoni - Mafunzo ya Tabata ni bora kwa wazoezi wa juu wanaostahili na zoezi la juu. Nguvu hujilimbikiza, ikicheza karibu na mwisho. Ni rahisi kwa nguvu ya kukuchea juu ikiwa hutumiwa na aina hii ya mafunzo
- Inasikitisha sana - Ikiwa unapita kila wakati wakati wa kiwango cha juu (karibu na kiwango cha 10 kwenye kiwango hiki kinachojulikana ), mzunguko wa dakika 4 utajisikia kama muda mrefu zaidi, usio na wasiwasi wa dakika 4 za maisha yako
- Hatari ya Kuumia - Kuna daima hatari kubwa ya kuumia wakati unafanya athari kubwa , zoezi la juu. Kupunguza hatari hiyo kwa kuhakikishia kuwa unafaa kwa aina hii ya mafunzo (miezi kadhaa ya mazoezi ya kawaida chini ya ukanda wako) na kwamba unashuhudia kabisa kabla ya Workout.
- Kizunguli - dakika 4 za zoezi moja, hata kwa mapumziko katikati, inaweza kupata monotonous na haraka uchovu misuli yako, na kusababisha fomu yako (na motisha) kuteseka
Kuanza na Mafunzo ya Tabata
Uzuri wa mafunzo ya Tabata ni kwamba kuna chaguzi kadhaa za kujaribu: Video (kama vile Mwili wa Amy Dixon's Breathless), kazi za kusikiliza (kama vile Tabata Kocha, inayotolewa na DJ yangu ya fitness, Deekron) au unaweza kufanya Tabata yako mwenyewe mazoezi ya kutumia shughuli yoyote unayopenda, ingawa baadhi ya kazi bora kuliko wengine:
- Inatupa nje
- Baiskeli ya stationary
- Mkufunzi wa elliptical
- Mazoezi ya high cardio mazoezi: Kuruka jacks , burpes , kuruka squat , nk.
- Mazoezi ya nguvu ya mafunzo ya nguvu: Squati , pushups , mapafu , nk.
Kumbuka kwamba kufanya zoezi sawa na mara 8 kunaweza kusababisha uchovu, hivyo unaweza kupata ukubwa wako (na fomu yako) wakati unapofika mwisho. Njia moja ya kupambana na hilo (na kuepuka uhuru) ni kuchanganya na kufanya mazoezi ya mechi katika mzunguko huo wa Tabata. Kwa mfano, kubadilisha jack ya kuruka na kuruka kwa mchuzi au hata kufanya mazoezi 8 tofauti katika mzunguko.
Kufanya kazi zako rahisi, fikiria kutumia wakati. Tabata Pro App ni mojawapo ya Timata zangu zilizopendwa ($ 2.99), zinazokuwezesha kuweka muda wa kazi yako na vipindi vya kupumzika vile unavyopenda.
Mfano wa Tabata Cardio Workout
Chini ni mfano mmoja tu wa Workout ya Tabata ambayo inajumuisha seti 4 za Tabata, kila mmoja na mazoezi mawili ya kiwango cha juu utasaidia kwa urefu wa kila seti. Kumbuka, hii ni Workout ya juu, hivyo kurekebisha mazoezi ya kufaa kiwango cha fitness yako na kuchukua muda mrefu hupumzika kama inahitajika.
Joto la moto: dakika 10 za cardio, na kuongeza hatua kwa hatua
Tabata Kuweka 1:
1. Burpe
2. Wapandaji wa Mlima
Alternate kila zoezi kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati na kurudia kwa mizunguko 8.
Pumzika kwa dakika 1
Tabata Set 2:
1. Jumps muda mrefu
2. Plyo-Jacks
Alternate kila zoezi kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati na kurudia kwa mizunguko 8.
Pumzika kwa dakika 1
Tabata Set 3:
1. Anaruka ya Squat
2. Kukimbia - Knees High
Alternate kila zoezi kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati na kurudia kwa mizunguko 8.
Pumzika kwa dakika 1
Tabata Set 4:
1. Rukia Kicks
2. upande wa pili kuruka vidonge
Alternate kila zoezi kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati na kurudia kwa mizunguko 8.
Pumzika kwa dakika 1
Baridi chini: dakika 5
Jumla ya Utumishi Muda : Dakika 35
Mazoezi zaidi ya Tabata
- Tabata Workout ya Cardio
- Kazi ya Nguvu ya Tabata
- Tabata Challenge Low Impact
- Tabata Cardio Challenge
Vyanzo:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Athari za uvumilivu wa kiwango cha wastani na mafunzo ya juu ya kiwango kikubwa juu ya uwezo wa anaerobic na VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktoba; 28 (10): 1327-30.
Eti Trapp, DJ Chisholm, Freund J, et al. Madhara ya mafunzo ya mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini ya kufunga ya vijana. Int J Obes (London). 2008 Aprili, 32 (4): 684-91.