Kuna njia bora ya kuimarisha fitness ya moyo: Mkazo mafunzo . Mafunzo ya hali ya kudumu ina nafasi yake katika utaratibu wowote wa mazoezi ya kazi, lakini kiwango cha mafunzo ya muda mfupi inaweza kuwa tu kile unahitaji kuimarisha kazi zako na kuongeza fitness yako.
Wachezaji wamekuwa wakitumia mafunzo ya muda kwa miaka ili kuongeza utendaji, lakini huna lazima kuwa mwanariadha wa wasomi ili kupata faida katika mafunzo yako mwenyewe.
Nini Mafunzo ya Muingiliano?
Tofauti na kukaa kwa kasi sawa au nguvu wakati wa mafunzo ya moyo , mafunzo ya muda huhusisha makundi ya kuchanganya kwa kiwango cha juu na wakati wa kupumzika. Hii inakuwezesha kufanya kazi kwa muda mfupi na ni vizuri zaidi kuliko kutumia Workout nzima kwa kiwango kikubwa.
Nyingine pamoja ni kwamba inafanya kazi kwa kila aina ya mazoezi. Kwa Kompyuta, vipindi vya aerobic hutoa njia salama na nzuri ya kusukuma nje ya eneo la faraja na, kwa ajili ya mazoezi ya majira, vipindi vya anaerobic hufanya kufanya kazi kwa changamoto zaidi na kwa ufanisi. Imeonekana hata kuboresha wagonjwa wenye COPD na syndrome ya kimetaboliki.
Kitu muhimu ni kujenga mazoezi ambayo yanafaa unayoweza kushughulikia na unataka nini kutoka kwa kazi zako.
7 Faida za Mafunzo ya Muda
- Kuongezeka kwa uvumilivu - Muda wa mazoezi hufundisha moyo wako kusukuma damu zaidi kwenye misuli na inafundisha misuli yako ili kuitumia oksijeni kutoka kwa ufanisi zaidi, na kufanya kazi zako zote nyingine iwe rahisi kushughulikia
- Mazoezi ya ufanisi zaidi - Ikiwa huna muda mwingi, kazi za muda za muda ni nyakati nyingi za kuruhusu, kukuwezesha kupata mengi katika kipindi cha muda mfupi
- Ufanisi zaidi wa mafuta - Mafunzo ya muda huongeza matumizi ya mwili wako wa mafuta na carbs
- Nguvu zaidi na uvumilivu - Kufanya kazi kwa nguvu ya juu huinua kizingiti chako cha lactate na inaboresha utendaji wako
- Kupunguza hatari ya kujeruhiwa - Kwa sababu unasababishwa, unaweza kuepuka majeruhi ya ziada au kuifanya kazi kwa muda mrefu
- Furaha zaidi - Mazoezi ya kuingilia kati yana aina nyingi zaidi kuliko mazoezi mengine, na kuwafanya kuwa duni
- Kupoteza uzito - Uchunguzi unaonyesha kuwa mafunzo ya muda, hata kwa kiwango cha wastani, inaweza kuchoma mafuta zaidi na, ikiwa unafanya kazi kwa bidii, unaweza kuongeza ongezeko la athari
Njia na Tahadhari
Ingawa kuna faida nyingi, mafunzo ya muda sio kwa kila mtu, hasa mafunzo ya muda wa juu (HIIT) au mafunzo ya anaerobic. Kipindi cha Anaerobic ni changamoto sana juu ya mwili na, ikiwa imefanywa haraka sana au mara nyingi, inaweza kusababisha majeruhi au kupinduliwa . Ni muhimu kupunguza mafunzo ya muda na hatua kwa hatua kujenga stamina zaidi baada ya muda ili kuepuka matatizo haya.
Kuna aina mbili za mafunzo ya muda: aerobic na anaerobic. Mwisho huo unajulikana zaidi kama mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu au HIIT, na ina muda wake katika uangalizi wa afya.
Mazoezi ya Aerobic Interval (AIT)
AIT, ambayo wataalamu wengine pia huita mafunzo ya muda wa fitness, inalenga kufanya kazi ngumu wakati wa muda wako, lakini si kwenda nje, kama unavyofanya na mafunzo ya anaerobic.
AIT inahusisha kupitisha wastani hadi zoezi la juu (kwa mfano, kukimbia) na kipindi cha kupona (kwa mfano, kutembea). Wazo ni kufanya kazi kwa bidii wakati wa muda wa kazi huku ukizingatia kiwango cha chini ya asilimia 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako au kiwango cha 7-8 kwa kiwango hiki kinachojulikana .
Nani Anapaswa Kufanya
AIT ni nzuri kwa ngazi yoyote ya fitness. Watangulizi wanaweza kuweka vipindi vya kazi kwa kiwango cha wastani ili kuzingana na viwango vyao vya fitness, wakati mazoezi ya juu zaidi yanaweza kubadilisha urefu wa kila kipindi ili kufanya changamoto zaidi ya kazi.
Jinsi ya kufanya vipindi vya Fitness
- Chagua shughuli yoyote ya cardio - Hii inaweza kufanya kazi na mashine yoyote au shughuli: kukimbia, baiskeli, kutembea, elliptical, kuruka kamba, kickboxing nk.
- Chagua urefu wa Workout yako - Hii inaweza kuwa dakika 10-20 kwa Kompyuta au dakika 30-60 kwa mazoezi ya juu zaidi.
- Chagua urefu wa muda wako wa kazi / upofu - Kwa sababu unakaa aerobic, unaweza kuunda uwiano wowote wa kazi / urejesho unayopenda. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, unaweza kubadilisha dakika 1-2 kwa bidii na dakika 5 au zaidi rahisi. Ya juu zaidi inaweza kufanya vipindi vya kazi zao tena (kwa mfano, dakika 10) na muda wao wa kurejesha mfupi (kwa mfano dakika 2).
- Anza Workout yako kwa joto la 5-10 iliyofuatiwa na kazi yako na vipindi vya kupona. Mbadala kila kwa urefu wa Workout.
- Mwisho na dakika 5 baridi chini na kunyoosha.
Je, unapaswa kufanya vipi mara nyingi?
Aina hii ya mafunzo (kwa kuwa unakaa aerobic) inaweza kufanyika mara mbili au zaidi kwa wiki, kulingana na ratiba yako ya kufanya kazi.
Aerobic Interval Training Workouts kwa Jaribio
- Dakika 20 ya Cardio kwa Watangulizi Wasio
- Dakika 25 ya Cardio kwa Watangulizi Wasio
- Dakika 30 ya Cardio kwa Watangulizi Wasiofaa
- Mafunzo ya Muda wa Mafunzo ya Muda - Miezi 45
- Mazoezi ya Kivumu ya Cardio-Medley Workout
- Muda wa Mafunzo kwa Waanzizi - 2
- Kazi ya Muda wa Muda
Mafunzo ya Interval ya Anaerobic
Pia inajulikana kama Mafunzo ya Muda wa Kuingilia Urefu (HIIT), vipindi vya anaerobic vinahusisha kwenda nje wakati wa muda wako wa kazi. Hiyo ina maana ya muda mfupi kwa asilimia 85 hadi 100 ya kiwango cha juu cha moyo wako au Kiwango cha 9-10 kwa kiwango hiki kinachojulikana. Muda wako wa kurejesha kwa kawaida utaendelea kwa muda mrefu au mrefu zaidi kuliko muda wako wa kazi, kuruhusu mwili wako upate kikamilifu kwa kipindi cha pili.
Nani Anapaswa Kufanya
Watumiaji wa juu zaidi, wenye ujuzi au wanariadha ambao wanataka kushinikiza mipaka yao, kuongeza fitness na utendaji na hawana akili kufanya kazi katika viwango vya kutosha sana.
Jinsi ya kufanya HIIT
- Chagua shughuli yoyote ya cardio - Hii inaweza kufanya kazi na mashine yoyote au shughuli, kwa muda mrefu kama unafanya kazi kwa bidii iwezekanavyo wakati wa vipindi vya kazi.
- Chagua urefu wa Workout yako - Anaerobic ya HIIT workouts kawaida ni mfupi kwa sababu ni vigumu sana. Unaweza kuweka Workout hii kwa dakika 20, kulingana na ngazi yako ya fitness na kiwango cha nguvu. Ikiwa unaweza kwenda muda mrefu, haufanyi kazi kwa kiwango kikubwa cha kutosha.
- Chagua urefu wa vipindi vya kazi / upofu wako - Wataalam kwa ujumla hupendekeza kazi ya 1: 2 ili kupumzika uwiano, ambayo ina maana kwamba muda wako wa kupumzika ni mara mbili kwa muda mrefu kama kazi yako ya muda. Mfano ungekuwa unapunguza kwa sekunde 30 na kutembea ili urejeshe kwa dakika moja. Ikiwa unafanya kazi kwa juhudi kubwa, huenda ukahitaji muda mrefu ili upate.
- Anza Workout yako na joto la dakika 10 hadi 15 ili kuhakikisha mwili wako uko tayari kwa mazoezi makali. Fuatilia na kazi yako na vipindi vya kupona, kubadilisha kila mmoja kwa urefu wa Workout.
- Mwisho na baridi chini na kunyoosha .
Ni mara ngapi unapaswa kufanya HIIT
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni changamoto sana na ni rahisi kuifanya ikiwa unafanya mara nyingi sana. Wataalam wengi hupendekeza aina hii ya mafunzo 1-2 mara kwa wiki na mapumziko au mazoezi ya aerobic mwanga katikati. Hakikisha kuna angalau masaa 24 hadi 48 kati ya kila Workout ili umpa mwili wako muda mwingi wa kupona.
Anaerobic au High-Intensity Interval Training Workouts kwa Jaribio
- Mazoezi ya kiwango cha juu cha Aerobic Interval (HIIT) (Int / Adv)
- Workout Mixed Interval
- Kazi ya Muda wa Sprint
- 30-60-90 Mafunzo ya Muda wa Mchanganyiko
> Vyanzo:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Vipimo vinavyofanana na metabolic wakati wa zoezi baada ya muda mdogo wa sprint muda na mafunzo ya jadi ya uvumilivu katika binadamu. J ya Phys. 2008 Jan, 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Ufanisi wa Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi katika Wagonjwa na COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Mwongozo kamili wa mtaalamu wa fitness kwa mizunguko na vipindi. IDEA Leo. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Wiki mbili za mafunzo ya muda wa kiwango cha aerobic huongeza uwezo wa oxidation ya mafuta wakati wa zoezi la wanawake. J ya App Phys. 2007 Aprili, 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Mafunzo ya Muingiliano wa Aerobic dhidi ya Zoezi la Kudumu la Matibabu kama Matibabu ya Matibabu ya Metaboliki. Mzunguko. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Madhara ya mafunzo ya mazoezi ya juu ya kiwango kikubwa juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini ya kufunga ya vijana. Int J Obes (London). 2008 Aprili, 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis mimi, Nanas S, Roussos C. Mazoezi ya mafunzo kama njia mbadala ya zoezi la kuendelea kwa wagonjwa walio na COPD. ERJ. 2002 Julai; 20 (1): 12-19.