Je, ni mafunzo ya makundi mengi ya misuli kwa mara moja njia bora ya kujenga nguvu?
Mipango ya kisasa ya fitness huwa inazingatia fitness kazi, ambayo inahusu zoezi kwamba simulates shughuli halisi ya maisha na hutumia aina mbalimbali ya harakati kwa njia mbalimbali ya mwendo. Katika moyo wa vitendo hivi ni aina nyingi za mazoezi inayojulikana kama "kiwanja" mazoezi.
Zoezi la Kundi ni nini?
Mazoezi ya kiwanja ni harakati nyingi za pamoja zinazofanya misuli kadhaa au makundi ya misuli wakati mmoja.
Mfano mkubwa wa zoezi la kiwanja ni zoezi la squat , ambalo linahusisha misuli mingi katika mwili wa chini na msingi, ikiwa ni pamoja na quadriceps, hamstrings, ndama, glutes, nyuma ya chini na msingi.
Mazoezi ya Isolation ni nini?
Mazoezi ya kutengwa ni tofauti na mazoezi ya kiwanja kwa kuwa hufanya kazi moja tu ya misuli au kundi la misuli na pamoja moja tu kwa wakati mmoja. Mifano ya mazoezi ya kujitenga ni pamoja na biceps curl au ugani wa quadriceps . Mazoezi haya mara nyingi hufanyika na mashine za uzito wa kibiashara zilizopatikana katika vilabu vya afya. Wazo ni kutenganisha kundi moja la misuli na kuhamia kutoka kwenye mashine moja hadi ijayo hadi "utumie" mwili wako wote. Mazoezi ya kutengwa ni mara nyingi hutumiwa katika kliniki ya tiba ya kimwili na vituo vya rehab ili kurekebisha udhaifu fulani au kutofautiana mara nyingi hutokea baada ya kuumia, ugonjwa, upasuaji au magonjwa fulani.
Je, ni Faida za Zoezi la Maunzi?
Kwa wanariadha wenye afya ambao wanajaribu kupata zaidi ya programu ya mafunzo, mazoezi ya kiwanja hupendekezwa kwa ujumla na yanapendekezwa kwa sababu yanatafsiri kwa aina zaidi ya mifumo ya kawaida ya movemnet.
Kuna sababu nyingi za kutumia mazoezi ya kiwanja wakati wa Workout yako, ikiwa ni pamoja na yafuatayo:
Zoezi la kiwanja:
- kwa ujumla huungua kalori zaidi wakati wa mazoezi.
- simulates mazoezi halisi ya ulimwengu na shughuli.
- inakuwezesha kupata kazi kamili ya mwili kwa kasi.
- inaboresha uratibu, wakati wa majibu na usawa.
- inaboresha utulivu wa pamoja na inaboresha usawa wa misuli kwa pamoja.
- hupunguza hatari ya kuumia wakati wa michezo.
- huendelea kiwango cha moyo wako na hutoa faida za moyo.
- inakuwezesha kutumia muda mrefu na uchovu kidogo wa misuli.
- inakuwezesha kuinua mizigo nzito na kujenga nguvu zaidi.
Zoezi la kawaida la Compound
- Pushana na Press Press
- Squat
- Lunge
- Lunge na Twist
- Mchezaji mmoja wa Mguu-na-Kufikia
- Kuondoka
- Press Shoulder
- Vuta chini
- Piga Ups
- Push Ups
- Press Chest
- Maagizo
- Kamba ya Kuruka
Ni faida gani za kujitenga?
Mara nyingi mazoezi ya kutengwa yanapendekezwa kurekebisha kutofautiana kwa misuli au udhaifu ambayo mara nyingi hutokea baada ya kuumia. Kuweka misuli maalum wakati mwingine ni lazima kuifanya kuamsha na kuimarisha nguvu zake. Mara nyingi, baada ya kuumia, misuli inakuwa dhaifu na misuli mingine inapunguza fidia hiyo. Ikiwa hutafufua misuli iliyojeruhiwa ili moto tena, inaweza kuanzisha kutofautiana kwa biomechanical ambayo ni vigumu kusahihisha.
Hata kama udhaifu wako hauonekani kwa sababu misuli mingine ni fidia, fikiria jinsi ungekuwa na nguvu zaidi ikiwa misuli yote ilipiga kwa kiwango cha juu. Hiyo peke yake ni sababu nzuri ya mara kwa mara kufanya mazoezi ya kujitenga.
Sababu nyingine ya kufanya mazoezi maalum ya pekee ni kuongeza ukubwa au wingi wa kikundi maalum cha misuli.
Ikiwa unataka biceps kubwa kwa likizo yako ya mapumziko ya pwani ya pwani, labda unataka kuongeza kazi ya kutengwa kwa bicep kwa kawaida ya zoezi lako.
Wachezaji wengi wenye afya watatumia mazoezi ya kiwanja kwa wengi wa programu ya mafunzo na kutumia mazoezi ya kujitenga ili kuimarisha mpango huo kama inahitajika.
Mazoezi ya kawaida ya Isolation
- bicep curls
- kupinga kickbacks
- inalimamisha
- mbele huinua
- vikwazo vya kamba
- upanuzi wa miguu
- nyundo za kupiga
- ndama hufufua
Mazoezi ya mazoezi Vs. Kuzuia Zoezi - Chini Chini
Ikiwa una nia ya kupata kazi kamili, ya ufanisi na ya utendaji, kufanya mazoezi mengi wakati wa mafunzo yako ni bora.
Lakini kuna wakati kutenganisha misuli fulani, kundi la misuli au pamoja ni muhimu na ilipendekezwa. Ikiwa hujui kilicho bora zaidi kwako, mkufunzi binafsi au mkufunzi wa michezo anaweza kusaidia kupata eneo lolote la usawa au udhaifu unaoweza kuwa nao na kuunda programu ili kufanikisha mahitaji yako.
> Vyanzo
> Kraemer WJ, et al. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Chuo Kikuu cha Amerika cha Matibabu kusimama. Mifano ya kuendeleza katika mafunzo ya upinzani kwa watu wazima wenye afya. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, na WJ Kraemer. Kuunda mipango ya mafunzo ya upinzani. (2004).
> Kraemer, WJ Msingi wa Mafunzo ya Nguvu: Kubuni kazi za kukidhi malengo ya wagonjwa. Daktari na Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .