Mtihani wa kushinikiza unajulikana kama kipimo kikubwa cha nguvu na uvumilivu wa mwili. Kwa sababu hii, mtihani wa kushinikiza ni sehemu muhimu ya kijeshi ( Jeshi , Navy, Air Force) na utekelezaji wa sheria (polisi na moto wa moto) kupima fitness kimwili.
Vidokezo hivi vitakusaidia kujifunza jinsi ya kufanya zaidi kushinikiza-ups, kujenga nguvu yako ya mwili nguvu na uvumilivu , na ace mtihani wako wa fitness ijayo.
1. Rejea Kanuni za Sayansi ya Zoezi
Kabla ya kuanza mazoezi yako ya mafunzo ya kushinikiza, ni muhimu kuelewa kanuni hizi sita zinazoelezea sayansi nyuma ya mafunzo ya fitness. Kwa ujuzi huu, utajifunza jinsi ya kuboresha fitness yako kwa njia salama na ya utaratibu. Ikiwa unaelewa dhana za kuzidisha, uendelezaji, ufananishaji, utambulisho, nk, utakuwa na uwezo zaidi wa kufundisha kwa ufanisi.
2. Perfect Fomu yako Push-Up
Kabla ya kuanza kuzunguka upya mara nyingi, unahitaji kuhakikisha fomu yako ya kushinikiza ina kamili. Ikiwa haujui jinsi ya kufanya hivyo kwa haki, kurudi nyuma na kuanza.
3. Tambua marudio yako ya msingi
Ili kupata namba ya kurudia unapaswa kufanya katika kila seti, fanya mengi ya kushinikiza kama unaweza kwa dakika mbili na ugawanye nambari hii kwa tatu. Hii ni hesabu yako ya msingi ya kurudia. Kila Workout inajumuisha seti tatu za idadi hii ya kurudia.
4. Anza na Workout Msingi Push-Up
Kufanya kazi ya kushinikiza kila siku (kama Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa). Warm na jog polepole, baiskeli kwenye baiskeli ya stationary au kamba ya kuruka . Fanya Workout yako ya msingi na seti tatu za marudio na mapumziko ya pili ya pili kati ya seti. Kila wiki, ongeza marudio 2-3 kwa seti zako.
Jijitumie kila wiki nne na kuweka msingi mpya wa kurudia.
5. Ongeza aina tofauti kwa kuharibu nafasi yako ya mkono
Kuna idadi isiyo na mwisho ya njia za kutofautiana na kazi yako ya kushinikiza-up. Fikiria kubadilisha uwekaji mkono wako wakati wa kurudia. Changanya kwa kuanzisha reps yako na kuwekwa mkono mdogo, na uendelee kupanua mkono wako wakati wa kuweka kila. Hii ni utaratibu mzuri ambao unaweza kutumia kwa kila jukwaa la kushinikiza kwa mwezi kwa wakati.
6. Ongeza Vipengele Vinavyotumia Mwili Wako Msimamo
Kama vile unaweza kushika nafasi yako wakati wa kushinikiza, unaweza pia kubadilisha nafasi yako ya mwili ili kuongeza au kupunguza umuhimu wa zoezi hilo. Jaribu kupungua kushinikiza-ups (kwa miguu yako kuinua), utulivu wa mpira wa kushinikiza-ups , au plyometric push-ups (clap mikono yako kati ya reps).
7. Ongeza upinzani kwenye Push-Up yako
Kuinua miguu yako wakati wa kushinikiza-ups (kama hapo juu) itaongeza upinzani, lakini pia hubadili mwendo wako mwingi. Ili kuongeza upinzani wakati wa kushinikiza kiwango cha juu, unaweza kuongeza vidole vidogo , au kuvaa kitambaa cha kufungia karibu kilichojaa sandbags au vidole vya maji.
8. Mwisho Workout yako ya Push-Up na Zoezi la Plank
Dakika ya mwisho ya Workout yako ya kushinikiza inaweza kujitolea ili kuboresha nguvu za msingi na utulivu, ambayo ni muhimu wakati wa kushinikiza.
Zoezi la plank ni njia kamili ya kuzunguka kazi yako ya juu ya mwili. Jaribu kushikilia ubao kwa sekunde 30 kwa dakika moja, na kumaliza kwa ugani wa muda mrefu, upole, uliojibika nyuma ya mwisho.
9. Pata Upumzi na Upya Upya
Ikiwa unafanya mazoezi ya kushinikiza hadi uchovu, utahitaji kuruhusu angalau siku moja ya kurejesha kati ya mazoezi ya kushinikiza. Kufanya kazi ya kushinikiza kila siku, ikiwa imefanywa kwa uchovu, kunaweza kurejea na kusababisha kupungua kwa nguvu na uvumilivu.