Tumia mtihani wa pushup
Uvumilivu wa misuli ni uwezo wa misuli au kikundi cha misuli ili kudumisha kupinga mara kwa mara dhidi ya upinzani kwa muda mrefu. Ni moja ya vipengele vya fitness muscular, pamoja na nguvu ya misuli na nguvu .
Aina ya uvumilivu wa misuli
Kwa mafunzo ya nguvu, uvumilivu wa misuli unamaanisha idadi ya marudio ya zoezi moja unaweza kufanya bila kuhitaji kuacha na kupumzika.
Mifano ni pamoja na mara ngapi unaweza kufanya kikapu kamili, kukaa-up, au curl ya bicep kwa uzito wa kawaida hadi wastani kabla ya kuvunja fomu.
Aina maalum ya uvumilivu wa misuli hutumiwa wakati wa shughuli za fitness za moyo kama vile kukimbia, kuogelea, au baiskeli huitwa uvumilivu wa moyo au mishipa ya moyo na ustahimilivu na ni tofauti na ufafanuzi wa mafunzo ya nguvu. Mafunzo ya kuvumilia kwa shughuli hizi za kimwili hujenga mifumo ya nishati ya mwili, nyuzi za misuli , na capillaries ambazo zinaweza kuendeleza muda mrefu wa zoezi, kama vile kukimbia marathon au baiskeli 100-miler.
Kupima uvumilivu wa misuli
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo inapendekeza kupima kwa uvumilivu wa misuli pamoja na kupima nguvu za misuli wakati unapoanza programu ya mafunzo ya nguvu. Matokeo yatasaidia mkufunzi kuweka kiwango sahihi na mizigo kwa mazoezi yako.
Uchunguzi wa pushup mara nyingi hufanyika kama kipimo cha uvumilivu wa mwili wa mishipa.
Unafanya pushups nyingi iwezekanavyo kabla ya kuvunja fomu. Kuna mtihani wa pushup uliobadilishwa kwa wanawake. Hii inaweza pia kuwa mtihani wa wakati ili kuona ni ngapi unaweza kufanya kwa dakika. Unaweza kulinganisha jinsi utendaji wako unavyofanana na wengine katika umri wako na kikundi cha ngono. Kwa kufuatilia nambari hii kwa muda, unaweza kuona ongezeko au kupungua kwa uvumilivu wa mwili wa mishipa ya juu.
Kuboresha Uvumilivu wa Misuli
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo inapendekeza kutumia mpango wa mafunzo ya nguvu ya chini ili kuboresha uvumilivu wa misuli. Mzigo wa uzito unapaswa kuwa chini ya asilimia 50 ya upeo wa kurudia (uzito wa kiwango cha juu unachoweza kutumia kwa kurudia moja ya mazoezi). Hii ni mwanga wa mzigo wa kiwango cha wastani. Unafanya idadi ya juu ya kurudia, 15 hadi 25 kwa kuweka, kwa seti moja au mbili.
Ili kuboresha uvumilivu kwa shughuli za fitness za moyo wa moyo kama vile kukimbilia na baiskeli, ongeze kasi kwa muda unaotumia katika shughuli kwa kasi ya wastani. Ingawa hii itasababishwa na misuli iliyo na lengo la uvumilivu, mara nyingi hujadiliwa kama uvumilivu wa moyo.
Mafunzo kwa ajili ya Uvumilivu wa Misuli
Tumia kanuni hizi za uteuzi wa zoezi, upakiaji na kiasi, vipindi vya kupumzika, mzunguko, na kasi ya kurudia kurudia novice, kati au mafunzo ya juu kwa uvumilivu wa misuli. Mafunzo haya yanategemea msimamo wa nafasi ya ACSM juu ya mafunzo ya uzito na mafunzo ya upinzani.
Mafunzo ya kupinga kwa wastani na uzito mdogo na marudio ya juu yameonyeshwa na tafiti nyingi kuwa njia bora zaidi ya kuboresha uvumilivu wa misuli ndani na nguvu (uvumilivu).
Utekelezaji wa Zoezi kwa Uvumilivu wa Misuli : Mazoezi unayochagua yanapaswa kufanya vikundi vikubwa vya misuli au vikundi vingi vya misuli kwa uchovu, ambayo huchochea mabadiliko katika misuli ambayo itajenga uvumilivu. Programu ya uvumilivu wa misuli inaweza kutumia mazoezi mbalimbali, ikiwa ni pamoja na wale wanaotumia mguu mmoja au mbili au viungo moja au viwili. Programu zinaweza kuchanganya mchanganyiko wa mpangilio wa mafunzo ya kati, kati, na ya juu.
Upakiaji na Uandishi: Ushahidi unaonyesha kuwa upakiaji ni mipango mbalimbali na tofauti inaweza kutumika:
- Mafunzo ya Nyeupe na ya Kati: Mzigo wa mwanga unapaswa kutumiwa kwa upeo kutoka mara 10 mpaka 15.
- Mafunzo ya juu: Mikakati mbalimbali ya upakiaji inaweza kutumika kwa seti nyingi kwa zoezi katika upeo wa kurudia 10 hadi 25 kwa kuweka au zaidi, katika mpango wa upimaji, unaoendelea, unaosababisha kiwango cha juu zaidi.
Kipindi cha Pumziko: Nyakati za kupumzika fupi zinapaswa kutumika kwa mafunzo ya uvumilivu wa misuli. Kwa mfano, dakika moja hadi mbili kwa sekunde za juu-kurudia (marudio 15 hadi 20 au zaidi), na chini ya dakika moja kwa seti ya wastani (10 hadi 15 kurudia). Mafunzo ya mzunguko ni mzuri kwa kujenga uvumilivu wa misuli ndani, na vipindi vingine lazima tu kujaza muda inachukua kuhama kutoka kituo cha zoezi moja hadi nyingine.
Mzunguko: Mzunguko wa mafunzo kwa uvumilivu wa misuli ni sawa na ule wa kujenga misuli kubwa:
- Watangulizi: Siku mbili hadi tatu kila wiki wakati wa mafunzo ya mwili mzima.
- Mafunzo ya kati: Siku tatu kwa wiki kwa kazi ya jumla ya mwili na siku nne kwa wiki ikiwa hutumia utaratibu wa kupasuliwa kwa ajili ya kazi za juu na za chini za mwili.
- Mafunzo ya juu: Tumia mzunguko wa juu wa siku nne hadi sita kwa wiki ikiwa kazi zinagawanyika na kundi la misuli.
Upeo wa kurudia : kasi tofauti ya contraction inaweza kutumika kulingana na idadi ya kurudia:
- Vipimo vya upole vyenyekevu vinaweza kutumika wakati wa kufanya idadi ya wastani ya kurudia (10 hadi 15).
- Kiwango cha kasi kwa kasi ya kasi ni bora zaidi wakati wa mafunzo na idadi kubwa ya kurudia, kama vile 15 hadi 25 au zaidi.
Neno Kutoka
Mafunzo ya uvumilivu wa misuli yanapaswa kuwa kuhusiana na shughuli zako za lengo, iwe ni kufanya vikosi vya maabara au kukimbia marathon. Huenda una wakati mdogo wa mafunzo kila wiki, na unapaswa kuzingatia ikiwa unatumia kufanya mafunzo maalum ya uvumilivu wa misuli au kufanya mazoezi ya michezo yako.
> Vyanzo:
> Garber CE, Blismermer B, Deschenes MR, et al. Wingi na Ubora wa Mazoezi ya Kuendeleza na Kudumisha Cardiorespiratory, Musculoskeletal, na Neuromotor Fitness katika Waonekana Afya Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (7): 1334-1359. toa: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kupata Tathmini ya Fitness ya Professional. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo.
> Mfano wa Kuendeleza katika Mafunzo ya Upinzani kwa Wazima Wazima. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (3): 687-708. toa: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.