Ikiwa umewahi kukimbia marathon au sasa unapojifunza kwa moja, labda umesikia kuhusu (na kwa matumaini haujawahi uzoefu) "kupiga ukuta." Kupiga ukuta ni hatua katika mbio wakati mwili umetumia wanga iliyohifadhiwa au glycogen. Wakati huo mwili unategemea mafuta kwa chanzo chake cha nishati. Kwa kuwa mafuta ya kuchoma hayana ufanisi kama wanga ya kuwaka, mwili huhisi unechoka na kasi yako hupungua kwa kasi.
Wachezaji wengine hurejea hisia kama kukimbia kupitia matope au kukimbia na mifuko ya mchanga kwenye miguu yao.
Kwa hiyo ni njia gani bora ya kuepuka uzoefu usiofaa? Kwa kufanya kila wiki kwa muda mrefu anaendesha. Kwa wapiganaji wa marathon, muda mrefu huwa katika umbali wa kilomita 10 hadi 20. Hapa ni baadhi ya faida ambazo utapata kwa kufanya kila wiki kukimbia:
Uvumilivu ulioboreshwa
Unapoendesha muda mrefu, unakuza uvumilivu mkubwa wa aerobic ili mwili wako usifanye kazi ngumu kufikia kiwango cha utendaji sawa. Muda mrefu huimarisha moyo wako na kufungua capillaries yako, wote kutuma nishati kufanya kazi misuli na kusafisha bidhaa taka kutoka misuli uchovu.
Kuongezeka kwa Nguvu za Mifupa
Wakati wa muda mrefu, mwili wako huajiri nyuzi za misuli ya haraka ili kusaidia kwa kazi za polepole (kama kukimbia marathon), kwa hiyo una nyuzi nyingi za misuli zilizofundishwa ili ufikie marathon. Faida nyingine za kisaikolojia ni pamoja na idadi na ukubwa wa mitochondria, ambayo ni nguvu ya nishati ya misuli yako.
Mwili wa Treni Kutumia Mafuta kama Chanzo cha Mafuta
Muda mrefu pia hufundisha mwili wako kuingia kwenye mafuta kama chanzo cha nishati kabla ya mboga zako zimefutwa. Matokeo yake, wanga iliyohifadhiwa hukaa tena, kusaidia kuepuka "ukuta" ulioogopa.
Ulaji na Mazoezi ya Hydration
Bila shaka, utahitaji nishati zaidi wakati wa mbio 26.2-mile, hivyo muda mrefu pia huwapa wapiganaji fursa ya kutekeleza kuchochea na carbu wakati wa kukimbia, ambayo ni njia nyingine ya kuepuka kupiga ukuta.
Kwa kuwa kila mkimbiaji hugusa tofauti au kula au kunywa wanga wakati wa kukimbia, muda mrefu huwapa marathoners majaribio na chaguo tofauti za kuchochea, kama vile vinywaji vya michezo, gel, au nishati za nishati ambazo hupangwa haraka na huingizwa kwenye damu ya damu ili kutengeneza misuli. Unaweza kujaribu na chaguo tofauti na hakikisha huna matatizo ya tumbo au utumbo baada ya kuwateketeza.
Hydration pia ni muhimu kwa usalama wa mbio na utendaji wako, kwa muda mrefu anaendesha fursa ya kufanya mazoezi ya kunywa maji na vinywaji vya michezo kabla ya marathon.
Majaribio ya Gear na Mavazi
Mbali na uchaguzi wako wa lishe , "hakuna kitu kipya katika utawala wa siku ya mashindano" pia inatumika kwa viatu, vifaa, na mavazi yako. Shorts au mashati ambazo husababisha matatizo wakati wa muda mfupi zinaweza kukasirika wakati unapopita alama ya maili 10, na vyema zaidi kuifanya wakati wa mafunzo ya kukimbia kuliko marathon. Kupima gear na nguo wakati wa muda mrefu unamaanisha kuwa utakuwa na mavazi yako ya safari tayari kwenda na hakutakuwa na mshangao juu ya siku ya mbio.
Kujenga ugumu wa akili
Mbali na kujenga uvumilivu muhimu na kukuandaa kimwili kwa kukimbia maili 26.2, huenda ukitayarisha kukabiliana na changamoto ya kukaa umakini na nguvu ya akili ili kuepuka kupiga hatua wakati akili yako, si miguu yako, inakuambia uacha.
Muda mrefu hujenga ujasiri wako kama mkimbiaji hivyo utasikia kujitayarisha kukabiliana na changamoto za akili. Na ikiwa unakabiliwa na kiraka kibaya wakati wa marathon yako, utakuwa na uwezo wa kuteka kwa muda mrefu ili kukusaidia kuvuta.