Kazi yako ya muda mrefu inaweza kuwa sehemu ngumu zaidi ya mafunzo kwa tukio la umbali mrefu kama vile marathon, hasa kama mileage inaingia katika tarakimu mbili. Fuata vidokezo hivi ili kufanya kazi yako kwa muda mrefu iwe rahisi na vizuri, na uwe tayari kwa siku ya mbio.
Epuka Chafing
Hakuna kitu kinachoweza kuharibu muda mrefu kama chafing chungu. Usifikiri kuwa huwezi kukimbia kwa muda mrefu kutosha katika maeneo ya kawaida. Hata tu kukimbia maili 5 au 6 inaweza kusababisha chafing baadhi kubwa.
Vaa soksi za mchanganyiko wa Cool-max au synthetic , shati, na kifupi ambazo hupunguza unyevu. Tumia Mwili wa Glide , Vaseline, au bidhaa sawa za kupigana (kwa miguu, chini ya mikono, kati ya mapaja, viboko, nk) ili kuzuia chafing na / au malengelenge.
Zaidi: Kuzuia na Tiba ya Chafing
Endelea Kupoteza
Wachezaji wengine hupata kasi katika mabega na silaha zao wakati wanaanza kunakabiliwa, na kusababisha maumivu ya shingo na nyuma. Unaweza kuzuia kuimarisha na kusonga kwa kuchanganya mikono yako na mabega mara kwa mara. Pia, hakikisha usiweke mikono yako juu ya ngumi kali - kwamba usingizi utapunguza mikono yako, mabega yako na shingo.
Ikiwa una kubeba chupa ya maji mkononi mwako, hakikisha kwamba hubadili pande mara kwa mara, hivyo upande mmoja hauwezi kupata muda zaidi kwa kuifunga wakati wote.
Rethink Mileage
Fungua kozi yako kwa sehemu ndogo. Uendeshaji wako wa kilomita 15 utahisi zaidi ikiwa unauvunja vipande vitatu vya maili tano. Unapofikia alama ya maili 12 ya kukimbia kilomita 18, fikiria mwenyewe, "Sawa, chini ya 10K kutoka hapa."
Hakuna Jipya kwenye Siku ya Mbio
Anza kujaribiwa na vyakula tofauti, kama vile gesi za nishati na chews , na nguo ili uweze kujua nini kinakufanyia kazi. Lengo ni kupata favorites yako sasa, kwa hivyo hujaribu kitu chochote kipya kwenye siku ya mbio. Unapokaribia mbio yako, tumia muda wako kama mazoezi ya mavazi kwa siku yako kuu.
Zaidi: Nifanye Nini Kula Wakati Wa Runne Zangu Zakazotea?
Chukua Kuvunja Kutembea
Usihisi kuwa na hatia ikiwa unasimama au unatembea ili kupata maji wakati wa muda mrefu. Watu wengi hutembea kupitia maji kuacha marathons. Na kuchukua muda mfupi wa kutembea hufanya mapumziko yako ya kupumzika haraka, kwa hiyo utasikia kuwa na nguvu zaidi na urejeshe wakati unapoanza kukimbia tena.
Ikiwa una mpango wa kuchukua mapumziko ya kutembea mara kwa mara, unaweza kuwachukua kwa umbali (kila maili, kwa mfano) au kwa muda (kila dakika 15, kwa mfano). Fuata vidokezo hivi kwa mapumziko yako ya kutembea ili uweze kurejea kwa urahisi wakati unapomaliza muda wako wa kutembea.
- Jinsi ya Kufanya Njia ya Kutembea / Kutembea
- Je! Ninaweza Kutembea Wakati wa Majira Yangu?
- Je, niruhusiwa kutembea wakati wa mbio?
- Sababu za Jaribu Run / Walk
Pata Kikundi cha Mbio
Kukimbia na watu wengine kunaweza kufanya kazi yako kwa muda mrefu iwe rahisi na yenye kupendeza zaidi. Kuzungumza na mpenzi anayeendesha inafanya wakati uende haraka, hivyo kukimbia kwako hakutakuwa kama changamoto ya kiakili. Tazama klabu za kuendesha au kujiunga na timu ya upendo katika eneo lako.
- Jinsi ya Kupata Kikundi cha Mbio
- Kanuni za Etiquette kwa Running Group
- Jinsi ya Kupata Washirika wa Running
- Vidokezo vya Mbio na Nyingine Yako muhimu
Kukimbia kwenye Surface Safter
Ikiwezekana, jaribu kukimbia juu ya uso mkali, kama njia ya kutembea, kwa angalau sehemu ya muda mrefu. Njia ya uchafu ni gentler juu ya mwili wako kuliko asphalt au saruji, na kukimbia juu yake itasaidia kupona kwa kasi baada ya muda mrefu wako.
Kukaa Hydrated ni muhimu
Lazima uhakikishe kuwa unapata maji mzuri wakati wote, hasa wakati unapoendesha hali ya hewa ya joto. Unaweza kubeba maji kwa kutumia chupa ya maji ya mkono au carrier wa ukanda . Kunywa kwa kiu - unapojihisi ukiwa na kiu, chukua 4-6 kinywa cha maji au kinywaji cha michezo.